Чем вредна вечерняя еда? Если вы укладываетесь в свою потребность в калориях и макронутриентах – ничем, кроме нарушений сна и возможной тяжести в животе. Но если ваша задача – похудеть, иногда вечерние приемы пищи могут сильно помешать достижению цели. Вечером человек расслабляется, за ужином он съедает гораздо больше, чем за завтраком и обедом, когда спешит по делам.
Для многих обильный ужин завершается еще и несколькими перекусами. Именно поэтому диетологи и против переедания поздно вечером. Избавиться от перекусов после ужина помогут эти 10 научно обоснованных способов.
Выявите причину
У одних людей это может быть настоящее расстройство пищевого поведения. Человек пытается получить позитивные эмоции. Он не хочет, к примеру, смотреть какой-то развивающий вебинар, или идти на тренировку. Он устал за день, и снимает стресс привычным способом – переедая. Дело в том, что наполненный желудок – это неврологический триггер релаксации.
Со временем формируется нарушение – для релаксации человек вынужден есть.
Почему вы хотите есть, когда уже не можете есть?
У других причина банальна — они просто не могут организовать свой рацион правильно, так, чтобы получать достаточно энергии в течение дня. Сильный голод приводит к бесконечным вечерним перекусам.
У третьих это компульсивное расстройство. Пребывая в стрессе, человек не может остановиться. Такое переедание похоже на другие поведенческие расстройства, например, непроизвольное расстройство сна, или склонность теребить в руках какие-то вещи во время разговора, либо проверять постоянно, закрыта ли дверь в квартиру. Навязчивое поведение может иметь невротическую природу. Если это ваш вариант, стоит обратиться к психологу.
Проанализируйте свое поведение и день, и осознайте, почему это происходит именно с вами.
Определите триггеры
Для одних людей стартом к пиршеству может стать покупка какого-то невинного продукта вроде яблок или винограда. Да, возможно, кто-то привык есть фрукты, пока они не закончатся. У других пристрастия посерьезней – вино или пиво и снеки. У третьих – это банальная домашняя еда «как у бабушки», приготовленная женой или подругой. А еще бывает триггером «плохой день», психологическое расстройство.
Триггер – не обязательно появление определенного продукта в холодильнике. Может быть, это ваш привычный поход в спортзал. Многие привыкли есть больше после тренировки, что совершенно естественно. Но если похудение – приоритетная цель, и просто есть больше зеленого салата и рыбы не получается, стоит перенести тренировку на утро. Благо найти фитнес — центр, открытый с самого раннего часа – не проблема.
Используйте силу расписания
Расписание – это нечто, оставшееся в школе, а теперь вы просто презираете режим и смотрите сериалы до 3 ночи? К сожалению, поклонники современного киноискусства имеют все шансы быть толще, чем их более здоровые друзья. Нужно составить себе расписание еды и сна, и постараться, чтобы ужин происходил ровно за 2-3 часа до отхода ко сну. Какая-то особенная ночная еда нужна только профессиональным атлетам, энергетические траты которых серьезно превышают обывательские. Но и в спорте практикуются ужины в виде казеинового протеина, а не в формате «ем все, что есть в холодильнике».
Не Наедаюсь ! Нет Сытости ! ЛептиноРезистентность и ИнсулиноРезистентность !
В вечернее расписание можно включить прогулку перед сном, чтобы наверняка не есть. Скучно? Слушайте книги или подкасты, но не лежите на диване. В шаговой доступности от холодильника переесть куда проще, чем на улице.
Неплохо помогает и старый совет лечь спать пораньше. Высыпаться важно для контроля аппетита, по данным научных исследований.
Планируйте свое питание
Отсутствие плана питания, и здоровой еды в доступе в течение дня – первая причина переедания вечером. Особенно это касается тех, кто живет с людьми, придерживающимися обычного паттерна питания, а не здорового. Если дома стоит условная сковородка с котлетами и жареной картошкой, мало кто доберется до своей капусты с лимонным соком и запеченной рыбы, если будет голодным.
Потому спланируйте, что будете есть в течение дня:
- Запарьте с вечера овсянку в банке, или подготовьте все для яичницы, чтобы не уйти без завтрака;
- Возьмите с собой пару порций отварной крупы и любого источника белка на работу;
- Положите в сумку яблоко или грейпфрут, и немного орехов для перекусов;
- Составьте себе меню и придерживайтесь его;
- Если все это сложно – можно заказать еду в доставке здорового питания, так будет куда проще.
Ищите эмоциональной поддержки
Почему человек продолжает есть, даже когда не голоден, и как с этим справляться
Бывает, что человек продолжает есть блюдо, даже если уже чувствует себя сытым. О том, из-за чего так происходит и можно ли как-то исправить это, — в материале.
По словам автора, существуют определённые «сигналы сытости», которое посылает тело. Подобные сигналы отправляются именно тогда, когда мозг понимает, что питательных веществ получено уже достаточно.
Вместе с тем мозг перед подачей сигнала ориентируется на информацию из нескольких источников. В частности, на данные, передаваемые ЖКТ, «гормонами сытости» (холецистокинином (CCK) и пептидом YY), питательными веществами, гормоном лептином.
При этом бывает довольно просто игнорировать сигналы тела о том, что пора перестать есть. Этому может способствовать вкусная еда, алкогольные напитки, а также привычка есть десерт после обеденного приёма пищи, нежелание, чтобы еда «пропадала зря». Кроме того, невозможность остановиться и отказаться от еды может быть связана с эмоциональным состоянием.
В этом случае у вас может наблюдаться депрессия, стресс, тревожность, посттравматическое расстройство, нервная булимия, компульсивное переедание. Если переедание у вас связано с эмоциональным состоянием, то необходимо обратиться к специалисту за помощью. Есть и другие способы вовремя остановиться в плане потребления продуктов: вести дневник «сигналов сытости»; придерживаться диеты, богатой питательными веществами и включающей минимальное число продуктов, которые подверглись переработке; контролировать количество подаваемой вам еды; отказаться от того, чтобы доедать остатки пищи (положить их в холодильник, в морозилку). Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
Комментировать
Новости партнеров
Новости партнеров
ferra.ru, 2023 г. 18+
Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Все права защищены. Полное или частичное копирование материалов Сайта в коммерческих целях разрешено только с письменного разрешения владельца Сайта. В случае обнаружения нарушений, виновные лица могут быть привлечены к ответственности в соответствии с действующим законодательством Российской Федерации.
Источник: www.ferra.ru
Почему стоит вес при дефиците калорий? Что делать?
Может и сломались, тогда проблема легко решается покупкой новых. Но если вес при дефиците калорий действительно перестал снижаться, стоит выяснить причину. Первое, что стоит сделать, — обратиться к эндокринологу, чтобы исключить серьезные сбои в организме, при наличии которых «мне не худеется» окажется наименьшей из ваших бед. Если со стороны эндокринной системы нарушений нет, продолжаем искать.
Для начала определимся, что такое дефицит калорий. Все просто: считайте, сколько калорий употребляете и вычитайте из этого значения то, сколько «сжигаете». При отрицательном показателе вы должны терять вес. Почему этого не происходит?
Время не пришло
Если с начала диеты прошло меньше двух недель, сильного снижения веса может и не быть. Исключение — некоторые опасные диеты, которые являются сильным стрессом для организма. Также вес может легко и быстро снижаться в первые недели, а потом «встать». Часто это происходит у людей с серьезным избытком веса.
Расставаться с первыми килограммами организму «не жалко», но потом он «задумывается» о том, стоит ли тратить запасы на случай голода или лучше их приберечь? Организм устраивает забастовку и ждет, когда вам надоест «транжирить» нажитое им добро. Убедить его расстаться с запасами поможет только терпение, продолжайте соблюдать дефицит калорий, не меняйте схемы питания и тренировок и не нервничайте.
Случайные перекусы
Чтобы быть уверенным, что соблюдаете дефицит калорий, записывайте все съеденное в точности до грамма в пищевой дневник. Возможно, вы сами не замечаете, как в течение дня съедаете какое-нибудь «случайное» печеньице. Мелочь, а все-таки влияет на полную картину.
Мало двигаетесь
Если у вас нет четкого режима тренировок, и вы пытаетесь похудеть, просто ограничивая себя в калориях, быстрого результата не ждите. Важно не просто мало потреблять, нужно много расходовать. Заведите привычку проходить не меньше 10 тыс. шагов ежедневно, это поможет сдвинуть вес с «мертвой точки».
«Залило» водой
Похудение — это всегда стресс. Даже если сбросить вес жизненно необходимо, организм, выбитый из «зоны комфорта» с вкусной едой и отсутствием физнагрузок, будет в шоке. Уровень гормона стресса (кортизола) растет, что ведет, помимо прочего, к застою жидкости и отекам. Чем выше дефицит калорий, тем сильнее стресс.
Также отеки могут провоцировать гормональные сбои, дополнительные стрессы (в том числе на работе или учебе), критические дни у женщин, избыток или недостаток соли (соль организму нужна, но в меру!).
Первое, что нужно сделать — успокоиться. Дополнительный стресс сделает только хуже. Помогут прогулки, массажи, спорт, соблюдение водно-солевого баланса. Для «успокоения» стрессующего организма можно устроить читмил — позволить себе один день в неделю немного увеличить суточную норму калорий и съесть что-то вкусное. Часто это помогает «подтолкнуть» вес вниз.
Главное — не увлекаться.
Важный момент: при окончании низкоуглеводной диеты или кето-диеты и переходе на новый режим питания, где будет больше углеводов, тоже возможны застои жидкости. Просто дайте организму время перестроиться.
