Как приятно съесть шоколадку поздним вечером перед экраном телевизора. Или сделать бутерброд и отправиться с ним в кровать. Но есть перед сном — не самая полезная привычка. Как от нее избавиться?
Чтобы вы понимали: еда на ночь — это не ужин, а то, что за ним следует. Как правило, чувство «я не голодна, но хочу что-то съесть» появлялось у меня через пару часов после вечернего приема пищи. И, как вы догадываетесь, это был не листик салата. Печенье, добротные куски батона с маслом и шоколадные батончики — вот что я ела перед сном. Миг острого удовольствия сменялся раскаянием, но на следующий вечер все повторялось.
Нет, у меня не появился лишний вес (пока еще), но после плотной трапезы я беспокойно спала и вставала на следующее утро без сил и с тяжестью в желудке. Вместо того, чтобы очищаться от токсинов и восстанавливаться, мой организм стремился переварить все то, что я в него забросила незадолго до сна. Иногда далеко за полночь.
Поняв, что справиться с привычкой самостоятельно у меня не получается, я обратилась за помощью к психологу Наталье Князевой. Забегая вперед, скажу, что мне понадобилось всего две консультации. И то вторая была контрольная, на всякий случай.
Как перестать есть перед телевизором
Существует много причин, по которым нам хочется есть, не связанных с физиологическим голодом. Мы можем обращаться к еде, чтобы улучшить настроение или справиться со стрессом. Моя причина оказалась еще банальнее: с помощью еды на ночь я стремилась снять сонливость, чтобы провести побольше времени со своим мужем-совой.
Так что мне предстояло выбрать между сном и общением. И я все чаще отправлялась спать на час-два раньше него. Обидно? Немного. Зато какой легкой, энергичной и гордой за себя я начала вставать на следующий день! Конечно, далеко не всем подходит этот рецепт.
Ниже другие способы постепенно отказаться от еды на ночь.
Около пяти часов вечера устройте полдник. Съешьте свежие ягоды (летом), немного сухофруктов или банан (в другое время года). Таким образом вы стимулируете выработку серотонина — гормона счастья. Он в свою очередь запустит синтез гормона мелатонина — регулятора суточных ритмов. До конца дня вы будете эмоционально стабильными и спокойными.
Отвлекитесь
Займитесь йогой, медитацией или сексом. Выйдите на прогулку. Покачайте пресс. После этого можно принять теплую ванну с маслами или пеной. Хорошо захватить туда книгу или журнал, а также стакан воды или расслабляющий травяной чай.
Сделайте маникюр
Накрасьте ногти лаком по всем правилам в четыре слоя: с базой, двумя слоями цвета и верхним покрытием. Теперь вам час нельзя ничего трогать.
Определиться заранее
Если сразу отказаться от еды на ночь не получается, попробуйте следовать рекомендациям Натальи Князевой. Мне они помогли.
«Сразу после ужина возьмите красивую тарелку и положите на нее все, что вы планируете сегодня съесть до отхода ко сну, если почувствуете такое желание, — предлагает психолог. — Хорошо разделить эти продукты на небольшие порции. Съев одну, подождите 15 минут, прежде чем приступить к следующей. Естественно, доедать все, что вы на нее положили, не обязательно».
Что и как можно есть перед телевизором? | Узнай за 60 секунд
Что выбрать? Хороший вариант — натуральный йогурт с низким (но не нулевым!) процентом жирности и другие «вечерние» продукты, которые успокаивают нервную систему и помогают заснуть.
Расчистить ландшафт
Лучший способ не съесть на ночь какой-нибудь фастфуд вроде крекеров или шоколадных батончиков — это не иметь их дома. Вместо чипсов и соленых орешков лучше запасаться сухофруктами.
Если по каким-то причинам не покупать фастфуд вы не можете, пусть он хотя бы не попадает в поле вашего зрения. Уберите эти продукты в закрытые шкафы. Это повысит шанс, что в качестве еды на ночь вы выберете то, что положили на красивую тарелку.
Есть осознанно
Перед телевизором, компьютером, телефоном и даже книгой мы едим механически, не давая себе возможности насладиться вкусом. Погоняйте каждый кусочек во рту, чтобы полностью прочувствовать его вкус. Ведь разные области языка способны улавливать разные оттенки вкуса.
Чтобы удлинить процесс дегустации, можно положить на красивую тарелку замороженные ягоды, кусочки фруктов или дольку шоколада. Холод в разы снижает чувствительность вкусовых рецепторов, а вместе с этим уходит и желание пожевать что-нибудь. Кроме того, замороженной дольке шоколада понадобится пробыть на языке около двух минут, чтобы растаять! Максимум удовольствия при минимуме калорий.
Источник: www.psychologies.ru
Сила привычки: чем заменить попкорн во время киносеанса?
Не секрет, что многие люди уже не представляют поход в кино или домашний просмотр фильма без ведерка попкорна. И, хотя эта привычка пришла к нам с Запада, она прочно пустила корни и среди отечественных любителей «чего-нибудь пожевать» перед телевизором. При этом готовый попкорн в избытке содержит жиры и искусственные вкусовые добавки, поэтому назвать его полезным продуктом можно с большой натяжкой. Как же бороться с пристрастием к этому хрустящему перекусу?
Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики
Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?
Мозг человека: как формируются пищевые привычки?
Чтобы разобраться с вредными пищевыми пристрастиями, необходимо выяснить общий механизм формирования привычки. Так, учеными из Массачусетского технологического института в ходе ряда экспериментов была установлена связь между работой мозга человека и автоматическим воспроизведением самых разнообразных рутинных действий (приемом пищи, чисткой зубов, дорогой на работу или учебу).
Особое место в формировании устойчивых шаблонов поведения отводится работе отдельных структур мозга (например, стриатума). Именно его нейроны испытывают наибольшее возбуждение при решении новых задач и они же остаются наиболее пассивными после закрепления новой привычки. Также ученые утверждают, что нарушить устоявшуюся последовательность действий бывает довольно сложно.
Кроме того, чтобы мозг мог справляться со всеми поставленными задачами, его необходимо регулярно обеспечивать достаточным количеством питательных веществ. Наверняка каждый человек ощущал прилив сил и кратковременное улучшение настроения после приема калорийной, богатой простыми углеводами пищи. Именно такая еда способствует выработке серотонина и дофамина (гормонов удовольствия).
Однако шоколад, конфеты, попкорн и другой фастфуд вызывают не только эмоциональный всплеск, но и прибавление лишних килограммов, а также серьезное привыкание.
Какие продукты питания могут заменить вредный перекус?
Для справки: по содержанию вредных веществ попкорн можно сравнить с чипсами. В нем может содержаться диацетил – химическое соединение, которое является частым компонентом ароматизаторов для попкорна. Ему приписывают негативное влияние на работу многих органов и систем организма. Кроме того, готовый попкорн богат жирами, сахаром и различными вкусовыми добавками. Поэтому такой перекус желательно исключить из рациона людей, стремящихся следовать здоровому образу жизни.
Избежать привычки бесконтрольно поглощать попкорн можно с помощью правильно подобранной ему альтернативы. Существует масса продуктов питания, которые способны зарядить энергией и хорошим настроением без вреда для фигуры. Диетологи рекомендуют обратить внимание на следующие из них.
- Тыквенные семечки
Этот продукт не только обладает схожим с попкорном «заразительным» эффектом, но и может похвастать несколькими десятками полезных макро- и микроэлементов в составе. Важно отметить и присутствие в тыквенных семечках незаменимых аминокислот, которые оказывают влияние на поддержание нормального гормонального фона, а также стабилизируют артериальное давление. Кроме того, этот перекус благотворно сказывается на работе пищеварительного тракта.
Если привычка что-то жевать дает о себе знать во время домашнего просмотра кинофильмов, можно выбрать в качестве полезной альтернативы попкорну мелкий виноград без косточек. Такие сорта, как кишмиш, богаты природными сахарами, клетчаткой и органическими кислотами. Поэтому пользы от такой пищи будет гораздо больше.
- Сухарики домашнего приготовления
Чтобы побороть вредные пищевые привычки людей необходимо не только отказаться от пищи, не несущей пользы организму, но и найти ей достойную альтернативу. Домашние сухарики из подсушенного ржаного хлеба – достойная замена попкорну и чипсам. Чтобы добавить им пряного вкуса можно использовать натуральные приправы, такие как розмарин, пажитник, кумин или чеснок.
Курага, изюм, чернослив, финики и другие представители этой группы продуктов являются хорошим примером здоровой пищи. Но не следует забывать об их высокой калорийности и продолжать жевать в течение всего киносеанса. Диетологи также рекомендуют самостоятельно готовить фруктовые чипсы, которые будут содержать гораздо меньше калорий. Так, подсушенные в духовке бананы, приправленные корицей, лимонным соком или кокосовой стружкой, станут отличным здоровым перекусом.
Заранее нарезанный сельдерей, морковь, огурец или другие любимые овощи, хранящиеся в холодильнике, помогут скоротать время перед телевизором. Разнообразить овощную закуску можно с помощью легкого домашнего соуса на основе натурального йогурта или сметаны, в которые добавлены зелень, чеснок и специи по вкусу.
Как повлиять на формирование пищевых привычек людей?
Чтобы понять, какие коррективы следует внести в рацион человеку, нужно понять, что и когда он ест в течение дня. Избавиться от многих вредных пищевых привычек людей можно с помощью дневника питания, в который необходимо записывать абсолютно все употребленные за день продукты. Ведь многие просто не замечают съеденных в промежутках между основными приемами пищи конфет, бутербродов или булочек. Особенно часто люди жуют что-то во время просмотра телевизора, листания ленты в соцсетях и т. д. Поглощая таким образом пищу, можно абсолютно незаметно для себя съесть значительно больше положенного.
Кроме того, некоторым людям свойственно «заедать» стресс. При наличии такой склонности в дневник необходимо заносить данные об испытываемых эмоциях и съеденных позднее продуктах. Психологи рекомендуют научиться подбирать средство восстановления душевного равновесия, не связанное с едой. Это может быть пешая прогулка перед сном, расслабляющая ванна и т. д.
Также следует отметить, что многие вредные пищевые привычки людей берут свое начало в раннем детстве. Так, стремление всегда оставлять чистые тарелки может сыграть плохую шутку в последствии и проявиться в виде лишнего веса, от которого чрезвычайно тяжело избавиться. Диетологи рекомендуют вставать из-за стола слегка голодным и ни в коем случае не доедать «через силу».
Также желательно контролировать размер порций, для этого можно, например, приобрести тарелки меньшего размера или есть медленнее, чтобы чувство сытости пришло быстрее. К дополнительным советам можно отнести отсутствие вредных перекусов (конфет, печенья) на видном месте. Чтобы победить соблазн полакомиться чем-то запрещенным, желательно, вообще не приобретать такую еду, а в поле зрения держать исключительно фрукты, орехи или хлебцы.
Источник: medaboutme.ru
Узбекский психолог рассказала, как подавить желание есть перед телевизором
Психолог Зоя Ла связывает желание есть перед экраном с рефлексом собаки Павлова.
По словам эксперта, количество людей с нарушенным питанием с каждым годом становится все больше и больше. Сегодня родители часто жалуются на то, что дети мало едят или, наоборот, едят много, очень разборчивы в еде, не едят правильную пищу, а любят фастфуд, жареное и сладкое.
Не секрет, что еда – это не только физиологический процесс организма, еда – это, в первую очередь, психологический процесс, и, конечно, социальный и физиологический,
— говорит психолог в своем Telegram-канале.
Зоя Ла связывает рефлекс поедания пищи перед экраном с феноменом собаки Павлова. Павлов — знаменитый физиолог, лауреат Нобелевской премии, открыл условные рефлексы у животных через проведение опытов на собаках. Ученый наблюдал за выделением желудочного сока как реакцией на запах и вид еды, при кормлении собаки загоралась лампочка. Так, у животного выработался рефлекс выработки желудочного сока как реакция на свет лампочки.
У многих современных детей правильная еда не вызывает выработку желудочного сока, проще говоря, не вызывает аппетит! Очень много «лампочек» — это телевизор и другие гаджеты. Дети с младенчества уже не могут есть без видео и музыкального сопровождения,
— говорит психолог.
Зоя Ла рекомендует помогать ребенку в саморегуляции, чтобы он мог поедать пищу осознанно и получать удовольствие от еды и от процесса трапезы.
Телевизор мешает, не позволяет понять чувство насыщенности. Люди, которые применяют «лампочки» часто переедают, растягивая желудок, не испытывают наслаждения от простой еды, нужны усилители вкуса, которых много в фастфуде,
— говорит эксперт.
Источник: repost.uz