Если во время еды человек отвлекается и не обращает внимания на свою порцию, он съедает больше. Во время просмотра телевизора порции увеличиваются , в среднем, на 14%, а при общении с друзьями — на 18%.
Чтобы насытиться, недостаточно поместить еду в желудок, важен сам процесс. Вы должны видеть еду, чувствовать её запах и вкус. Когда вы едите за рулем, во время чтения или разговора, мозг занят этими задачами и не получает данных о еде. В результате аппетит сохраняется гораздо дольше.
Ешьте в одиночестве, отложите смартфон, выключите телевизор. Сконцентрируйтесь на еде и своих ощущениях от неё, и вы почувствуете насыщение гораздо раньше.
2. Найдите свою порцию
Если вы не можете каждый раз концентрироваться на еде, попробуйте найти свою порцию и ориентироваться на неё.
Выделите время и устройте осознанный приём пищи. Следите за своими ощущениями во время еды и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение. Запомните, как выглядит подходящая порция, и используйте её в качестве эталона.
Не могу отказаться от еды перед телевизором. Что делать?
3. Не отказывайтесь сразу от всей любимой еды
Чтобы сделать это, нужна железная сила воли. Но даже она не поможет, если внешние обстоятельства против вас. Стресс и усталость могут разрушить ваш самоконтроль, вы сорветесь и будете действовать по принципу: «Сгорел сарай, гори и хата».
Сместите фокус на потребление здоровой еды, но иногда позволяйте себе вкусные высококалорийные продукты.
Нет ничего плохого в том, чтобы съесть кусок пиццы, мороженое или шоколадку, если весь остальной день вы питаетесь здоровой едой. Это поможет вам удержаться от срывов в первое время и привыкнуть к правильному питанию.
Меняйте пищевые привычки постепенно. Иногда позволяйте себе вкусную высококалорийную еду, чтобы не сорваться.
4. Ешьте больше клетчатки
Добавьте в рацион больше некрахмалистых овощей и фруктов, богатых клетчаткой: грейпфрут, листья салата, капуста, брокколи, огурцы, помидоры, болгарский перец.
Вода и пищевые волокна обеспечат чувство насыщения, а низкая калорийность не даст вам выйти за свою норму. Кроме того, все перечисленные фрукты и овощи богаты витаминами.
5. Не ешьте из заводской упаковки
Решили побаловать себя чипсами — насыпьте в миску ровно столько, сколько хотите съесть, а пакет уберите подальше. Купили ведро мороженого — выложите в вазочку 100-150 граммов, а остальное отправьте в морозилку. Так вам будет проще не потерять контроль.
6. Снижайте стресс
Продолжительный стресс увеличивает аппетит и тягу к высококалорийной пище. Под действием гормонов стресса быстро нарастает жир в области талии, а похудение становится сложной задачей.
Мы не всегда можем повлиять на внешние события, но в наших силах изменить свою реакцию на них. Попробуйте релаксацию и дыхательные техники для борьбы с краткосрочным стрессом. Перенастройте мозг с помощью медитации, получайте положительные эмоции от физических упражнений.
Как перестать есть перед телевизором
Стресс ведёт к перееданию и сохранению жира. Боритесь со стрессом с помощью разных техник и физических упражнений.
7. Ведите журнал питания
Записывайте всё, что вы съели в течение дня: основные приёмы пищи, перекусы, напитки.
Чтобы вести дневник питания, вам придётся контролировать свои порции. Этот контроль не позволит вам бездумно объедаться, даже если вы не собираетесь пересматривать свой рацион. Кроме того, журнал покажет, в какие моменты вы склонны к перееданию, и какие продукты составляют большую часть вашего рациона.
8. Не ешьте с тем, кто объедается
Если у вас не получается есть в одиночестве, хотя бы выбирайте людей с полезными пищевыми привычками.
Люди склонны выбирать вредную пищу «за компанию». Если ваш собеседник съедает два бигмака с литром колы, вы с большей вероятностью позволите себе съесть больше и тоже заказать что-нибудь вредное.
9. Добавьте больше белка
Включайте белок в каждый приём пищи, добавьте в свой рацион яйца, курицу, молоко и творог, красную рыбу, тунец, бобовые. Помимо основных приёмов пищи, вы можете приготовить высокобелковые перекусы.
10. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с высоким ГИ снижают чувство насыщения, заставляя вас съедать больше. Кроме того, углеводы из таких продуктов быстро усваиваются, так что вы очень скоро снова захотите есть.
Самые высокие значения ГИ у белого хлеба и выпечки, сахара и сладостей, крахмалистых овощей: картофеля и кукурузы (попкорн, кукурузные хлопья).
11. Замените сладкие напитки на воду
Сладкая газировка не зря продается в сетях быстрого питания: она увеличивает аппетит. Если заменить обычную воду на сладкие напитки, вы рискуете съесть на 7,8% больше. Кроме того, сладкие напитки увеличивают дневное потребление калорий, создают риск диабета 2 типа, лишнего веса и ожирения.
12. Поймите, с чем связано переедание
Переедание характерно для людей после стресса, в состоянии тревожности, тоски и скуки . Плохое настроение заставляет людей выбирать калорийную вкусную еду, чтобы отвлечься от негативных переживаний и улучшить психологическое состояние.
Осознание проблемы — первый шаг к её решению. Когда вас снова потянет к еде после стресса или со скуки, попробуйте улучшить настроение по-другому: сходите на прогулку, устройте домашнюю тренировку, позвоните другу.
Выясните, связано ли ваше переедание со скукой и плохим настроением. Найдите способ улучшить настроение без еды.
13. Замените вредные привычки на полезные
Проверьте, нет ли у вас привычек, которые провоцируют переедание. Может быть, вы привыкли есть мороженое перед телевизором или долго сидеть за столом, общаясь с семьей и попутно поедая бутерброды и сладости.
Не обязательно отказываться от своих привычек, если они доставляют вам удовольствие. Попробуйте немного изменить их: заменить мороженое на вкусный чай, а сладости и бутерброды — на фруктовые нарезки.
14. Замените часть углеводов на жиры
Пища, богатая жирами, дольше сохраняет чувство насыщения по сравнению с высокоуглеводистой едой.
Если вы склонны к атеросклерозу, не увлекайтесь насыщенными жирами из сливочного масла и сала. Добавьте больше продуктов с ненасыщенными жирами: орехов, жирной рыбы, авокадо. В любом случае избегайте трансжиров из покупной выпечки и фастфуда.
Снизьте количество быстрых углеводов, заменив их жирами. Так вы дольше сохраните сытость и не будете перекусывать до следующего приёма пищи.
15. Учитывайте свои слабости
Одни налегают на сладкое, другие жить не могут без выпечки или картошки фри. Подумайте, какие калорийные продукты заставляют вас терять голову, и больше не храните их у себя дома. Чтобы заполнить пробел в перекусах, сделайте сэндвичи с тунцом, фруктовую нарезку, десерт из банана, белого йогурта и орехов и другие полезные блюда.
Если вы не можете жить без конфет и чипсов, хотя бы уберите их со стола в шкаф, чтобы проходя мимо автоматически не зацепить горсть вредной еды.
16. Обратитесь за помощью
Если вы не можете справиться с перееданием своими силами, теряете контроль, едите без чувства голода и наедаетесь до отвала, обратитесь за помощью к психиатру. Своевременное лечение поможет вам избежать лишнего веса и не дойти до булимии.
Если стресс связан с травмирующими событиями в прошлом, обратитесь за помощью к психотерапевту — он поможет выяснить корни проблемы и справиться с ней.
- Как заменить плохие пищевые привычки хорошими
- Как я избавился от компульсивного переедания и пришёл к здоровому питанию
- Гид по здоровому питанию для новичков
Источник: lifehacker.ru
Почему еда перед телевизором приводит к лишнему весу
Наверняка каждый человек во время приема пищи хотя бы несколько раз смотрел телевизор или сидел перед компьютером. Естественно, что многие задаются вопросом, приносит ли такая привычка вред? Ученые серьезно озадачились данным вопросом и провели ряд исследований, результат которых действительно удивляет.
В ходе исследований участие принимало две группы людей – это люди, которые предпочитают есть в кругу семьи и люди, которые едят в кругу электронных друзей. Забегая наперед можно сказать, что первая группа людей изначально имела более крепкое здоровье, только уже по этому фактору можно судить о результатах исследования.
В ходе эксперимента также выяснились следующие интересные факты:
- перед компьютером или телевизором человек употребляет чаще всего самую вредную пищу – это разнообразные гамбургеры, чипсы, сладости и так далее. Не удивительно, что через которое время на весах появятся лишние килограммы;
- в ходе эксперимента также ученые подчеркнули, что человек ест слишком много, то есть он полностью перестает контролировать порцию пищи. В процессе поедания пищи, организм так и не получает сигнал сытости, таким образом, чувство голода сохраняется. Происходит это из-за того, что во время трапезы человек ест бессознательно, так как мозг отвлечен на телевизор;
- в следствии двух предыдущих пунктов у человека появляются проблемы с лишним весом и пищеварительной системой. Все дело в том, что когда человек увлечен просмотром телевизора то пища пережёвывается недостаточно хорошо. Вследствие пищеварения трудно справляться с такой крупной пищей и случаются сбои;
- поглощая пищу перед телевизором человек не может ощутить всю вкусовую палитру, и получается, что человек не получает удовольствия от вкусной еды.
Как избежать трапезы перед телевизором?
Избежать такой проблемы совершенно не трудно, главное поставить перед собой такую цель. Для начала следует пересмотреть режим питания и сна, это поможет легче отказаться от вредной привычки и перебывать в хорошем настроении. Вечером лучше лечь спать, нежели сесть смотреть телевизор. Часто сам просмотр телевизора провоцирует желание что-то поесть.
Если же избежать просмотра телевизора невозможно, то вместо бутерброда следует взять килограмм яблок. Совершенно не обязательно что-то есть, можно приготовить ароматный травяной чай, который прекрасно заменит пищу, главное не брать к этому чаю конфеты. Также можно постараться себя отвлечь, например, взять нитки и спицы.
Стоит как можно чаще напоминать себе о том, что решить свои жизненные проблемы при помощи бутерброда и телевизора не получится. Часто подобные приемы пищи происходят именно в тот момент, когда человек чем-то расстроен. Следует взять себя в руки, сходить на прогулку, позвонить друзьям, в общем предотвратить процесс неконтролируемого поглощения пищи, иначе лишние килограммы не заставят себя долго ждать.
Источник: testkids.ru
Возможно ли похудеть перед телевизором?
Телевизор и похудение – совместимы ли два этих понятия? Смотря фильм в кинозале или телевизор дома, человек очень часто сопровождает этот процесс поеданием чего-нибудь вкусненького. Еда из средства для удовлетворения потребностей превратилась в фон, который сопровождает наш отдых.
Ученные из Америки выяснили, что мы занимаемся перекусом перед телевизором уже на сытый желудок, так происходит в 90% случаев. Чаще всего такой перекус случается в промежутке от восьми и до одиннадцати часов вечера.
В связи с этим наша дневная норма калорий увеличивается на тридцать процентов, поэтому если вы хотите сбросить лишний вес, то не смешивайте телевизор и похудение.
Особенно часто мы направляемся к холодильнику во время рекламы, не смотря на то, что всего лишь несколько часов назад плотно поужинали. Телевизор и похудение два взаимоисключающих понятия, так как при просмотре телепередач в особенности кулинарной направленности, у нас возникает чувство голода, но этот сигнал дают мозгу «голодные глаза», а не голодный желудок, это и есть ложное чувство голода.
Так же в районе начиная с восьми и до двенадцати часов вечера у многих людей появляется непонятное чувство беспокойства. Тогда человек берет что-то вкусненькое из холодильника и включает любимый канал, но съеденная еда не приносит удовлетворения и человек снова направляется к холодильнику – это и есть замкнутый круг, дающий нам понять, что нельзя совмещать телевизор и похудение.
Многие заканчивают работу или чтение любимой книги в промежутке от одиннадцати и до часа ночи. После этого человек включает телевизор и смотрит передачи до тех пор, пока не заснет. Но сколько раз за это время он успеет сходить к холодильнику и сколько всего он успеет съесть? Причиной такого поведения является утомленность нашего мозга.
В эти поздние часы он становиться податлив для всех малозначимых импульсов, к которым можно отнести и ложный голод. Человек стремящийся сбросить лишний вес, но при этом живущий в режиме, телевизор и похудение не получает желаемого результата. В лучшем случае его вес стоит на мертвой точке, в худшем – он набирает еще несколько лишних килограмм.
Организм человека, уделяющего ночью много времени просмотру телевизионных программ находиться в состоянии засыпания, и для того что бы поднять уровень бодрости нужно перекусить, например съесть кусок торта или шоколадку. Таким образам повышается уровень сахара в крови и на некоторое время жизненные процессы снова активизируются, и человек досматривает телевизор.
При полном отсутствии желания или возможности отказаться от такого жизненного ритма, попытайтесь совместить телевизор и похудение, но для этого нужно знать несколько правил:
Правила совмещения телевизора и похудения
- Старайтесь ложиться спать пораньше, желательно не позже одиннадцати вечера. Соответственно и утренний подъем будет более ранним. Таким образом, вы в разы сократите ненужные позывы ложного голода.
- Старайтесь делать утреннюю зарядку и проводить большую часть дня как можно активнее, хотя бы поднимайтесь не на лифте, а по лестнице.
- Если чувство голода все же будет мучить вас при просмотре, то перекусите не шоколадкой или чипсами, а яблоком или стаканчиком кефира. Это насытит желудок, но никак не отразиться на фигуре.
С такими правилами можно легко совместить телевизор и похудение, хотя поработать над собой все же придется.
Люди едят перед экраном телевизора не потому что хотят удовлетворить жизненную необходимость в пище, а лишь для того чтобы что-то пожевать. Поэтому все специалисты в один голос утверждают, что понятия телевизор и похудение — не совместимы. Но если вы учтете правила и советы, изложенные в статье, то сбросить вес, даже смотря телевизор, будет не очень сложно.
Источник: www.hudeem-bez-problem.ru