Гаджеты и сон не всегда совместимы. Если это ваш случай, попробуйте на ночь читать бумажную книгу или петь.
Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Слушайте Как научиться засыпать без смартфона на Яндекс Музыке
Многие из нас залипают в гаджетах перед тем, как идти спать, а 50% и вовсе проверяют смартфон посреди ночи без особой причины. Но это не самые безобидные привычки. Разбираемся, к чему они могут привести и как всё-таки научиться засыпать без гаджетов.
Почему лучше обходиться без смартфона перед сном
1. Мы позже засыпаем и меньше спим
Во‑первых, нельзя просто так взять и перестать смотреть мемы с котиками и ролики в TikTok. Медиа и социальные сети буквально «заточены» на то, чтобы мы потребляли как можно больше контента и не могли остановиться. Их алгоритмы настроены так, чтобы стимулировать выработку дофамина — гормона, который обещает нам быстрое удовольствие и заставляет нажимать на ссылки, выкладывать посты и ждать лайков. В итоге «Ещё один ролик — и спать» легко и незаметно превращается в «Как уже три часа ночи?!».
ЭТО ВОЗМОЖНО Лайфхак, как быстро уснуть?
Во‑вторых, гаджеты буквально лишают нас сна. Свечение от экрана препятствует выработке мелатонина. Люди, которые пользуются смартфонами, ноутбуками и планшетами перед тем, как идти в постель, тратят на засыпание больше времени.
Получается, что мы отдыхаем меньше, а значит, качество нашей жизни снижается, повышается риск развития физических и ментальных расстройств.
Попробуйте
2. Мы становимся тревожнее
Социальные сети подстёгивают страх упущенной выгоды (FOMO) — состояние, из‑за которого мы постоянно переживаем, что куда‑то не успеваем, отстаём в чём‑то от друзей, знакомых и просто случайных людей.
Те, кто много залипает в гаджетах, склонны просыпаться посреди ночи и снова хвататься за телефон или планшет. Причём это замкнутый круг: человек снимает тревожность, когда скроллит ленту в соцсети, но тем самым лишает себя сна и становится ещё более тревожным.
Ну и наконец, новости, зачастую не слишком приятные, которые сыплются на нас почти из каждого уголка интернета, кого угодно могут заставить нервничать.
3. Мы впадаем в зависимость
Затяжное сидение в Сети превращается во что‑то вроде необходимого ритуала, без которого заснуть уже не получается. Если гаджет сломается, отключат электричество или человек окажется без интернета, его почти наверняка ждут тревожность и бессонница.
Как засыпать без смартфона
Хорошо, если гаджеты никаких проблем вам не доставляют и вы что с ними, что без них спите как младенец минимум семь часов в сутки. Но если у вас есть проблемы со сном, стоит попробовать экранное время хотя бы сократить. Вот что для этого рекомендуют психологи.
1. Придумайте себе другой ритуал
Просто лечь в постель, выключить свет, накрыться одеялом и уснуть может быть трудно. Подумайте, каким приятным и спокойным занятием вы могли бы заменить залипание в гаджете.
Как Уснуть за 2 Минуты: метод военных
Может быть, это чтение, рукоделие, рисование или раскраска, прослушивание музыки или расслабляющих звуков, ведение дневника. Желательно при этом не использовать подсветку экрана: исследователи выяснили , что тот, кто перед сном читает бумажную книгу, засыпает быстрее, чем тот, кто читает с планшета или другого гаджета.
2. Не оставляйте телефон рядом с постелью
Большинство из нас пользуется будильником на смартфоне: гаджет лежит на прикроватной тумбочке или под подушкой — так и манит, чтобы его взяли. Можно оградить себя от этого соблазна и поставить телефон заряжаться в соседней комнате, а в качестве будильника использовать электронные часы или фитнес‑браслет.
3. Приучайте себя не кидаться к смартфону
Некоторые так пристрастились к гаджетам, что почти не выпускают их из рук. А если всё же выпускают, то снова хватаются за них в ответ на любое пиликанье. И не имеет значения, что там: важное сообщение с работы, уведомление о новом лайке или спам из какого‑нибудь приложения.
Профессор психологии из Государственного Калифорнийского университета Ларри Россен предлагает подключить силу воли и в нерабочее время смотреть уведомления не сразу, а выдерживать паузу и постепенно её увеличивать. Сначала это может быть всего минута, потом пять минут, потом 15. Так вы сможете потренировать осознанность и концентрацию, а значит, вам проще будет оторваться от телефона перед сном.
4. Ограничивайте себя
Врачи рекомендуют за час до сна не пользоваться устройствами со светящимся экраном. Если самостоятельно это сделать не получается, можно установить приложение, которое контролирует использование телефона или планшета, и настроить его так, чтобы в определённое время доступ к некоторым функциям блокировался.
Источник: lifehacker.ru
Проблемы сна и телевизора
Столкнулась с такой проблемой: сын 13 лет не засыпает без телевизора, мало того после того как он заснул, я встаю и выключаю его телевизор, он просыпается и включает снова, и так всю ночь, я бегаю к нему в комнату,в итоге оба не высыпаемся. Продолжается несколько месяцев, больше нет сил, включали на таймер, чтобы засыпал под телевизор, но таймер его отключает, сын просыпается и все с начала. Что делать? Я уже подумываю о том, чтобы отдать его в какое нибудь закрытое уч.заведение, для отучения от этой привычки, посоветуйте что-нибудь, не спать больше немогу — работаю, и на работе уже не соображаю ничего!
11 янв 2008, 09:42
У нас просто в комнате старшего нет телевизора.Иначе было бы,наверное,то же самое.Специально в детские комнаты(спальни)не ставим телевизоры.Спальня для сна!-вот наш девиз:)))Хотя во взрослой спальне он,конечно,стоит.
11 янв 2008, 10:39
Убираете телевизор из его комнаты и всего-то. При чем тут закрытое учебное заведение?
11 янв 2008, 09:51
Я тоже так думала, но не будет телевизора — он будет включать компьютер, и там смотркть фильмы или программы, комп же я забрать не могу, да и некуда — у меня свой, у него свой. Тут бы что-то другое, хитрое придумать.
11 янв 2008, 10:40
Пусть аудио книги на ночь слушает 🙂
11 янв 2008, 10:46
Аудио книги — это хорошо, но как заставить-то? Причем он же будет опять слушать целую ночь. Одно заканчивается, включиться другое. Может кто еще что-нибудь посоветует?
11 янв 2008, 10:51
По поводу компьютера — вводите твердое правило, в 11.00 комп. отключается. Если не отключает, заранее договариваетесь о последствиях, а именно, выключаете комп из розетки. Комп собственность ребенка, но электричество ваше. Вы просто не умеете выставлять границы и договариваться с сыном о своих правах. Потому не спать всю ночь — это грубое нарушение ваших прав.
А дом-то не только ребенка, но и ваш. Почитайте Ю.Б. Гиппенрайтер «Общаться с ребенком. Как» ваш случай. И еще — когда вы читаете чье-нибудь сообщение, посмотрите ниже, там есть строка и слово — ответить.
Жмите и отвечайте, тогда ваше сообщение добаыится к тому, на которе вы отвечаете, а не появится новым.
11 янв 2008, 11:35
+1! Моему 16,и то в 23-00 компьютер отключается(не считая каникул и праздников,когда можно минут на 30 продлить,но не больше!)Потому как,если не установить предел,это вообще никогда не кончится.Сама по себе знаю,как затягивает общение виртуальное:)
11 янв 2008, 11:47
Значит придется выключать полностью электричество(рубильник)? Проблема ведь в том, что когда я засну — все опять будет включаться. А по-поводу платы за электричество — в прошлом году еле уговорила его бросить мыть машины с такими же подростками — и начать нормально учиться, скажешь про эл-во и все начнется снова, скажет, что сама не даю ему зарабатывать. Неужели у тех родителей, детям которых 15-16 лет не было подобных проблем?
11 янв 2008, 12:15
Хорошо. Дело не только в деньгах. Учеба и здоровье важнее. Плохой сон плохо влияет на здоровье, значит, и учебы не будет. Дело в том, чтобы баланс соблюсти.
Поэтому и говорю о правилах.
11 янв 2008, 11:53
Не понимаю,в чём проблема,ну и пусть спит с включенным телевизором,раз ему так нравится.Вы же в другой комнате спите и Вам это не должно мешать.
11 янв 2008, 12:17
Ну, и с включенной плитой можно спать или утюгом, опять же организм отдыхать должен в тишине.
11 янв 2008, 15:53
Про плиту и утюг я ничего не говорила.А под телек многие мужчины спать любят.Я не говорю,что это правильно,но,по-моему,проблему не стоит из этого делать.
11 янв 2008, 13:04
Засыпать под телевизор-это понятно,многие так и засыпают.Но всю ночь спать с включеным телевизором-это не очень хорошо.Во-первых,на организм во время сна очень влияют излучения,не очень полезно,прямо скажем.Ну и во-вторых,мне бы мешал включеный телевизор и в другой комнате.Должен же человек ХОТЬ КОГДА-ТО в тишине побыть,отдохнуть от этого постоянного шума,фона и т.д.Ну и по технике пожарной безопасности работающий всю ночь без присмотра телевизор-тоже не очень хорошо.
11 янв 2008, 15:56
Не спорю,что всё это не очень хорошо.Но в данной ситуации автор очень сильно усугубляет проблему,сама не высыпается,и сыну спать не даёт. У мальчика переходный возраст начался,и такое противостояния сейчас ни к чему хорошему не приведёт.
11 янв 2008, 16:09
Может телевизор с функцией выключения поставить?я иногда так делаю — ставлю чтобы выключился через полчаса сам..тоже иногда люблю заснуть под бормотание тв.. а еще есть таймеры такие, вставляеш его в розетку, в него включаеш вилку телевизора, на таймере устанавливаеш когда он электричество перекроет.. видела недавно такие в магазине.. цена от 200 до 800 руб
11 янв 2008, 17:10
Не прокатит.Автор же писала выше,что как только телек выключается-сын просыпается.Ну это уже нехорошо совсем.И вообще,я может и не права,но я устанавливаю правила,когда не удаётся по-хорошему договориться(это касается компьютера,времени отбоя,возвращения с прогулок).Не выполняешь,часто нарушаешь-значит в следующий раз будет всё выключено(не пойдёшь-поедешь с друзьями куда-то).В большинстве случаев удаётся по-хорошему.Но вот из-за компа ругаемся.Тогда установила планку-23-00.Не выключаешь-завтра не подойдёшь совсем.Работает система:)
11 янв 2008, 17:36
ага.. невнимательно прочла))ну это конечно не дело просыпаться((даже странно..как привык парень однако(( склоняюсь тоже к мнению что надо ему заставить себя.. у моего тоже проблемы с засыпанием бывают, особенно в каникулы, может лечь под утро, встать во второй половине дня..комп отключаю, так лежит читает.. говорит не хочет спать.. но к учебе обычно заставляет себя в нормальный режим прийти..
11 янв 2008, 17:45
В общем я бы настояла на том что ТАК НЕЛЬЗЯ, пусть лежит в темноте если хочет.. пару дней возможно не выспится, но должно же оно наладится в конце концов..выяснить конечно почему не спит без телевизора хорошо бы.. может думы черные одолевают его перед сном? может выгуливать его часок на лыжах или коньках? может музыку спокойную включать?может кофе-чай-кола возбуждают перед сном? может не есть много на ночь? вообще в егот возрасте только донеси голову до подушки должно быть.. посоветуйтесть с врачом.. извините за сумбурность.. просто поток мыслей озвучивала зы у моего от колы бывает конкретная бессоница.. проверенр неоднократно..
Источник: eva.ru
КАК БЫСТРО ЗАСЫПАТЬ
Алла Герасимова Совет эксперта 07.08.2020
Завершается еще один день жизни, наполненный повседневными заботами, хлопотами по дому, проблемами на работе, бесконечными большими и маленькими делами. Наваливается усталость, мысли путаются, слипаются глаза, ноги еле-еле несут к месту, где можно наконец-то расслабиться и заснуть. Уютно закутавшись в любимое одеяло, человек закрывает глаза и всем существом стремится в обитель Морфея. Но часто этот путь оказывается долгим и тернистым.
Усталость не помогает быстро заснуть. В голове мелькают события прошедшего дня, появляются идеи на день грядущий, а долгожданный сон никак не может одолеть эскадроны мыслей. На следующий день человек трудиться в полную силу не в состоянии, мешает сонливость, он быстро утомляется и мечтает лишь о полноценном отдыхе. Такой образ жизни нам не подходит! Значит надо научиться засыпать быстро и спать глубоким, восстанавливающим силы сном.
Как заснуть за несколько минут
Бывают и такие ситуации: чрезмерно уставший человек лишь положив голову на подушку буквально «проваливается» в сон – тревожный, поверхностный, не приносящий бодрости и свежести. В такой ситуации мозг не отдыхает, мышцы не расслабляются, сосудистая система не доставляет органам достаточное количество кислорода.
Перед сном необходимо подготовить организм к переходу от бодрствования к отдыху, если сделать это правильно, здоровый сон наступит быстро, и мы проснемся утром энергичными и активными.
Готовимся к вечернему засыпанию с утра
Правильно составленный план на предстоящий день поможет избежать стрессов, переживаний о невыполненных обещаниях, поручениях. Спланировав дела с учетом конкретного времени, возможностей, сил можно максимально предотвратить волнения и нервотрепку. К вечеру подготовив список дел на завтра, вы избавите себя от дум про них, лежа на подушке.
Соблюдение режима дня очень важно. Просыпаясь в одно и то же время и засыпая в определенный час, мы вырабатываем биологический ритм, который помогает организму чередовать бодрствование и отдых. Отступать от сложившегося графика не рекомендуется в выходные дни или в отпуске. Если есть необходимость восстановить силы дневным сном, он не должен быть слишком продолжительным.
Получаса расслабляющего дремотного состояния вполне достаточно. Человек не будет чувствовать тяжелой усталости и вечером заснет без проблем.
На протяжении дня полезно получать здоровую физическую нагрузку. Посильный труд, утренняя гимнастика, занятия спортом, прогулки на свежем воздухе способствуют быстрому засыпанию.
Вечерние приготовления
Многие психологи категорически против размещения в спальне телевизора. В комнате, предназначенной для отдыха не должно быть источника возбуждения и эмоций. Не стоит смотреть на мерцающий экран и получать информацию, приносящую ненужные переживания. Почитайте книжку, полистайте журнал, послушайте спокойную музыку или релаксирующие записи шепота листвы, пения птиц, шума прибоя, журчания ручья.
Не рекомендуется перед отходом ко сну:
- плотно кушать, полезно поужинать легкоусвояемой пищей за 2 часа до того, как отправитесь в постель;
- употреблять тонизирующие напитки: алкоголь, кофе, чай (и черный, и зеленый);
- если еще не избавились от никотиновой зависимости, постарайтесь не наполнять легкие табачным дымом хотя бы за час до сна.
Способствуют быстрому засыпанию:
- проветренная, наполненная свежим прохладным воздухом спальня;
- приглушенный, мягкий свет ночника, а во время сна полное отсутствие источников света;
- удобный матрас и подушка, приятное, чистое постельное белье, комфортная ночная рубашка или пижама, если требуется – носочки на ногах. Гигиена сна заключается и в правильном температурном режиме, нужно выбирать одеяло соответственно сезону и вашим предпочтениям. Человек не уснет, пока не согреется;
- чашечка травяного чая с мятой, мелиссой или валерианой. В холодное время года хорошо выпить теплого молока с ложечкой меда. Врачи советуют употреблять вечером натуральный вишневый сок, в котором содержится мелатонин, устраняющий проблему засыпания;
- определенный ритуал, который ежедневно совершается перед сном. Например, послушать любимое музыкальное произведение, позвонить и пожелать спокойной ночи родителям, прогуляться с собакой.
Лежа в постели
О методе подсчета баранов знают все, но эффективным его назвать не получается. Можно пересчитать все стадо, а сон так и не придет, блуждающие мысли будут сбивать арифметический процесс. Применим более эффективные методы:
- натрудившиеся за день мышцы ног расслабим простым упражнением: загнем пальцы и задержим их в так положении на несколько секунд, затем разогнем. Повторив это простое действие несколько раз, мы расслабим усталые ножки;
- простая дыхательная гимнастика: делаем глубокий вдох на протяжении 4 секунд, задерживаем дыхание на 7 секунд, затем медленно выдыхаем в течение 8 секунд. Достаточно сделать лишь один цикл, чтоб почувствовать приближение сна;
- послушайте записанные заранее аудиозаписи, способствующие засыпанию или подкасты. Услышав тембр знакомого голоса, организм поспешит отправиться в страну сновидений;
- примите удобную позу, места для сна должно быть достаточно, даже если спите вдвоем в одной постели;
- «просканируйте» все тело от ресниц до пальцев на ногах, каждая, даже самая маленькая мышца тела должна быть расслабленной. Поначалу это покажется сложным, но постепенно придет умение расслабляться и успокаиваться. Обращайте внимание на мышцы лица, они тоже требуют полного отдохновения. Дышите ровно, ритмично.
Что мешает быстро уснуть
Удивительно, но проблемы с засыпанием чаще бывают у тех людей, которые имеют возможность спать столько, сколько хочется. Но дело в том, что спать нужно такое количество времени, которое требуется для хорошего самочувствия, а не валяться в постели «до упора». Такую ситуацию несложно исправить установлением режима сна, а что делать с мыслями, которые не дают погрузиться в сон?
Когда ночные бдения становятся регулярными и слишком утомительными, хочется как-то становить поток мыслей, выключить работу мозга. Крайняя мера, к которой нежелательно прибегать, принять таблетку снотворного. Заснуть получится, но ликвидировать причину бессонницы — нет.
Есть две причины, по которым не удается отключить деятельность мозга в постели. Одна из них связана с появлением условного рефлекса, свойственного каждому живому существу. Если на протяжении лет в кровати мы строим планы на жизнь, общаемся с лежащим рядом супругом, обсуждаем грядущие дела или думаем о работе, то не ждите быстрого засыпания. Ваш мозг при укладывании в постель уже настроен на рабочий лад. Такую ассоциацию нужно разорвать, настраиваться перед сном только на позитив и отдых.
Вторая причина заключается в недоверии мозга своему хозяину. Прежде чем уснуть, он услужливо помогает нам не забыть о предстоящих делах. Можно обойти эту «услугу» перебирая хронологию прошедшего дня, заполняя голову свершившимися событиями. Но существует более действенный метод, который называется теорией «умышленных переживаний».
Суть ее в том, что в определенное время дня, лучше ближе к вечеру, поразмышлять о накопившихся заботах и проблемах. Мозг поймет, что ситуация под контролем и не станет повторно возвращать вас к этой теме.
Ради скорейшего достижения эффекта записывайте (именно записывайте от руки, а не заносите в органайзер смартфона!) свои заботы в записной книжке, затем выделяйте подчеркиванием или маркером наиболее серьезные. Для их своевременного решения неплохо создать напоминания. Подумайте о каждой проблеме и поищите пути ее решения. Таким образом, мозг будет готов к отдыху, а не к решению жизненных задач.
Методы борьбы за быстрое засыпание
Над этой проблемой работают ученые во многих странах мира. Больших успехов добился американский спортивный тренер Бад Уинтер, создавший методику для хорошего отдыха летчиков во время боевых действий. Суть ее заключается в полном физическом расслаблении, которое продуцирует крепкий, спокойный сон. Теория отлично показала себя в быту, в борьбе с хронической усталостью и стрессом.
Главным стимулом к засыпанию становится постепенное расслабление мышц всех частей тела, которое человек ощущает физически. Дыхание должно быть глубоким и ровным. Когда с тела полностью снимается напряжение, достаточно не думать ни о чем 10-15 секунд, не позволять тревогам и проблемам возобновить поток мыслей.
Справиться с этим помогут простые слова, которые мысленно нужно повторять как мантру: «Не думай ни о чем, не думай ни о чем, не думай…». Помогают образы, заполняющие мозг релаксирующими картинами: великолепием цветущего сада, облаков, на фоне голубого неба, спокойной глади озера. После месяца подобных расслабляющих сеансов перед сном, засыпать станет проще.
Существуют и другие действенные методики. Чтобы выяснить количество сна, требующееся для полноценного отдыха и облегчения засыпания, проводится коррекция ограничением сна. Для этого человек ведет наблюдение за собой. Укладываясь спать и просыпаясь в определенные часы, он контролирует, какое примерно время он провел в постели без сна.
Предположим, что легли вы спать в 10 часов вечера, проснулись в 7 часов утра и без сна провели примерно 2 часа. Наблюдение проводится в течение двух недель. В следующе 2 недели сократите время пребывания в постели на бессонные 2 часа, т.е. укладывайтесь спать в 12 часов. Как бы ни хотелось, днем не засыпайте. Организм быстро приспособится экономить время и заснуть будет легче.
Есть более суровая методика, которую можно применить в отпуске. Если сон не наступает в течение 15 минут после укладывания в постель, вставайте, включайте свет, занимайтесь делами. Опять захотелось спать – ложитесь, но если за 15 минут заснуть не получилось – опять поднимайтесь и ждите, когда начнет одолевать сон. Таких попыток бывает до 5 за ночь, но вставать утром нужно в определенное время, например в 8 часов.
Через пару ночей таких «экзекуций» накапливается дефицит сна и в следующую ночь человек засыпает после второго или третьего принудительного подъема. Накопившиеся 15-20 часов недостатка сна заставят засыпать в положенное время быстро и без проблем. Если снова возникнут трудности с засыпанием, такой тренинг можно повторить.
Если не спится по ночам, найдутся хитрости и способы устранить проблему. Человек способен на многое, если проявить волю и желание.
Источник: www.anatomiyasna.ru