Как уснуть при работающем телевизоре

Техника управляемых образов особенно хороша для людей с богатым воображением. Зайти в спальню, переодеться в пижаму, улечься поудобнее в постель, выключить свет и заснуть… Для многих людей окончание дня – это минуты блаженства, о которых они мечтали чуть ли не с самого утра. Однако процесс засыпания не всегда так легок и приятен, как хотелось бы. Нервное перевозбуждение, тревожные мысли, обдумывание планов на завтра – порой это заставляет нас изрядно поворочаться в постели до того как погрузиться в сон. Некоторые, зная о своих сложностях с засыпанием, просто идут в аптеку и покупают доступное снотворное. И очень зря…

Новое видео!

Телеканал «Культура». Лекция Р.В. Бузунова «Как побороть бессонницу ограничением сна». Смотреть здесь!

Как говорил врач Майкл Стратен, «еще никто не умер от недосыпания, а от передозировки снотворных лекарств люди умирают тысячами. Это так. И даже если речи о передозировке не идет, то самостоятельно выбранные и без нужды принимаемые таблетки несут больше вреда, чем пользы. К тому же, они дают временный эффект, так что при их использовании не приходится рассчитывать на качественное и продолжительное улучшение сна. В общем, мы, сомнологи, стремимся избегать неоправданного назначения медикаментов.

Необычный способ заснуть и спать всю ночь, не просыпаясь. Советует доктор Неумывакин

Поведенческие методики, постоянный ритуал отхода ко сну, расслабляющие процедуры – существует множество безопасных средств и способов, которые могут стать хорошей заменой пилюлям. Психотерапевт нашего отделения также рекомендует использовать специальные упражнения для расслабления, помогающие ускорить засыпание и улучшить сон. Ее успехи, кстати, и вдохновили меня на написание этого поста. : )

Ниже приведены самые простые упражнения для релаксации; их можно использовать самостоятельно.

Техника постепенного расслабления мышц («напряжение-расслабление»)

Она предназначена главным образом для тех, кто часто подвергается стрессам, переносит большие нагрузки и оттого испытывает постоянное фоновое физическое напряжение. Порой это напряжение становится настолько привычным, что даже не ощущается человеком, однако мешает ему уснуть. Упражнение на расслабление мышц помогает его устранить. Она заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять различные группы мышц в направлении от ног к голове. Упражнение дает человеку почувствовать разницу между напряженным и расслабленным состоянием и позволяет добиться релаксации.

Каждую группу мышц нужно сильно напрягать на протяжении 5 секунд, а затем расслаблять в течение 30 секунд. Последовательнос ть следующая:

— правая ступня – мышцы правой голени и ступни – правая нога полностью;

— левая ступня – мышцы левой голени и ступни – левая нога полностью;

— правая кисть – правое предплечье и кисть – правая рука полностью;

КАК БЫСТРО ЗАСНУТЬ ПРИ БЕССОНИЦЕ

— левая кисть – левое предплечье и кисть – левая рука полностью;

— мышцы брюшного пресса;

— мышцы грудной клетки;

Упражнение Напряжение-Расслабление занимает не более 5 минут и дает хороший эффект.

Техника расслабляющего дыхания

Когда мы встревожены или напряжены, мы дышим часто и поверхностно, а в спокойном состоянии у нас медленные и более глубокие вдохи и выдохи. Стоит нам прийти в определенное эмоциональное состояние, и дыхание тут же соответствующим образом на это реагирует. Интересно, что в обратном направлении этот механизм тоже работает. Если «навязать» себе спокойное дыхание, это вызовет эмоциональную реакцию в виде чувства умиротворения и расслабления.

Изначально описываемая техника расслабляющего дыхания была создана для людей, страдающих паническими атаками. Им рекомендуется практиковать такое дыхание в ситуациях, грозящих появлением приступа паники. При его правильном исполнении пациентам удается успокоиться и предотвратить атаку.

Оценив эффективность этого упражнения для расслабления, псих отерапевты советуют использовать его и тем людям, у кого из-за тревожных мыслей или негативных переживаний нарушено засыпание.

Во время техники расслабляющего дыхания нужно:

• Дышать диафрагмой. Когда вы кладете руку на живот, она должна подниматься и опускаться при вдохах и выдохах; грудная клетка при этом практически неподвижна.
• Вдыхать через нос, выдыхать через полуоткрытый рот.
• Делать выдох длиннее вдоха минимум в 2 раза.
• Расслаблять во время дыхания тело. Это можно сделать любым, самым легким и удобным для вас способом. Например:

1. Мысленно осмотрите себя и определите напряженные участки в вашем теле. Обычно это лицо, шея, спина. Старайтесь добиться их полной релаксации, «выбрасывая» из себя напряжение с каждым выдохом.
2. На каждом вдохе произносите какие-то гласные звуки: «У», «А» или «О». Главное – предварительно объяснить родственникам, что это не девиация поведения, требующая медицинской помощи, а всего лишь способ расслабиться : ) .
3. Все время мониторируйте процесс, следите за тем, чтобы техника расслабляющего дыхания выполнялась добросовестно и правильно, нейтрализуйте возникающие очаги напряжения в теле.

Показателем правильности упражнения служит возникающее ощущение тепла и тяжести в ногах и руках, чувство успокоения и легкой сонливости.

На первый взгляд техника кажется очень простой. Но когда вы начнете ее применять, вы увидите, что требуется определенная практика и навык, чтобы быстро переходить в режим расслабления и не возвращаться к привычному, «стрессовому» дыханию. У меня, например, получилось далеко не с первого раза.

Техника управляемых образов

Когда я попробовал технику управляемых образов, у меня возникла мысль, что это – своеобразная колыбельная для сознания. Монотонная приятная мелодия увлекает, заставляет прислушиваться, абстрагирует от действительности и незаметно погружает в сон. То же самое происходит и здесь, только усыпляют не звуки, слышимые извне, а собственное воображение. Довольно сложно это объяснить, но что упражнение работает – факт.

Помимо техник, описанных выше, существуют и другие, очень многочисленные упражнения для расслабления, которые получится использовать с не меньшим успехом. Вы вполне можете применять их вместо того, чтобы искать по аптекам самые сильные таблетки или ежевечерне заваривать себе двойную порцию седативного сбора.

Если вы рассчитываете на быстрое засыпание и хороший сон, также не забывайте о гигиене сна и спальни. Вряд ли у вас получится расслабиться и визуализировать себя, если от неудобного матраца ноет спина, за стеной громко работает телевизор, а вы на сон грядущий выпили кофе. В брошюре «Советы по здоровому сну» вы найдете рекомендации, которые помогут создать лучшие условия для качественного отдыха.

И последнее: бывают ситуации, когда у человека имеются не просто сложности с засыпанием, а хроническая бессонница. В этом случае рекомендация одна. В этом случае упражнения на расслабление мышц, техника управляемых образов и все остальное вряд ли даст абсолютный эффект. Нужно обратиться к сомнологу, который сможет разобраться в причинах нарушения и назначить эффективное лечение.

• Программа лечения бессонницы доктора Бузунова
• Программа «Антистресс»
• Онлайн-курс по лечению бессонницы
• Электронный дневник сна
• Магазин цифровых продуктов

Новости

• 11.05.23

Источник: buzunov.ru

Несколько советов, которые помогут быстрее уснуть

Как поскорее заснуть и справиться с бессонницей. Вы узнаете, что не все экраны и мониторы могут быть вредными перед сном, когда лучше есть жирную пищу, о влиянии алкоголя на крепкий сон, дыхательные упражнения и другая интересная информация.

4 минуты 1571 27.09.2019

Оглавление

Самым важным фактором, влияющим на заряд бодрости и энергии, является крепкий и здоровый сон. Однако многие люди считают такой сон роскошью, причем роскошью непозволительной. За время ночного сна мы набираемся сил, бодрости, продуктивности, вследствие чего остаемся довольными прожитым днем.

Есть несколько советов, которые позволят вам быстрее заснуть и провести ночь в крепком и здоровом сне.

1 совет. Скажи экрану «нет!»

Не следует смотреть на экран телевизора или компьютера хотя бы за 30 минут до сна. От этого мозг стимулируется, и поэтому спокойно уснуть вам не удастся. Крайне не желательно смотреть на экраны монитора с подсветкой, а вот мониторы с функцией e-ink являются исключением.

2 совет. Приглуши свет!

Освещение в комнате не должно быть ярким. В связи с таким освещением в организме прекращает вырабатываться мелатонин – это гормон, который отвечает за сон. Чем больше света, тем больше он будет стимулировать ваш мозг и тем дольше вам понадобится времени, чтобы заснуть. Однако если вы установите регуляторы освещения, ваше посещение царства Морфея станет намного приятнее.

3 совет. Жирной пище также «нет!»

Не надо наедаться перед сном, ведь пища переваривается только в стоячем или сидячем положении, а в лежачем организму очень трудно справиться с едой. Поэтому если вы захотели кушать, съешьте лучше что-нибудь легкое и нежирное. Ведь после переедания организму понадобится время, чтобы переварить съеденное. Например, если вы ложитесь спать в 21 час, то после 18 часов кушать вам уже ничего нельзя, так как организму требуется как минимум 3 часа для переваривания пищи.

4. Алкоголю стоп!

Да-да, алкоголь отрицательно влияет на качество сна, несмотря даже на то, что помогает быстрее заснуть. Проводились исследования, которые показали, что алкоголь улучшает только сон в его быстрой фазе, а эта фаза самая спокойная.

Например, после принятия изрядного количества алкоголя человек может спать продолжительное время, но когда проснется, все равно почувствует себя усталым. Итак, не употребляйте алкоголь, если вскоре собираетесь ложиться спать.

5 совет. Дышите – не дышите!

Расслабление – это самое лучшее, что может поспособствовать скорейшему засыпанию. В этом плане можно использовать серию упражнений на дыхание. Прилягте, закройте глаза и на несколько минут будьте сосредоточены на спокойном и глубоком дыхании.

Изначально вам будет непривычно и нелегко, но после нескольких раз выполнения вам станет легче. Да и мысли вначале станут у вас роиться, как пчелы, но с течением времени эти мысли будут улетать в «далекие края». Это упражнение очень действенное, поэтому старайтесь делать его каждый день перед сном.

6 совет. Отвлекитесь!

Отвлекаясь на что-то скучное, вы быстрее заснете. Можно посчитать овечек, можно просто посчитать, а можно посчитать в обратном порядке, например, от 400 через 4: 396, 392, 388 и т.д. После рабочего дня, конечно. Это будет сложно, но после такого довольно-таки скучного занятия вы однозначно заснете.

7 совет. Кофеину «нет!»

Все, наверное, в курсе того, что кофе нам помогает дольше стоять на ногах и бодрствовать. Поэтому не употребляйте этот напиток перед сном!

Например, вы ложитесь спать в 22 часа, а кофе выпили в 19 часов, то, имея ввиду количество часов его полураспада (а этих часов 8), кофеин будет находиться в вашем организме до 3 часов ночи. А это очень вредно для организма, тем более, когда вы намерены ложиться пораньше. Рекомендуется не употреблять кофе и другие стимулирующие напитки после 14 часов.

8 совет. Горячей ванне «да!»

Примите горячую ванну. Это самый старинный способ быстрее заснуть. Обязательно рассчитайте время, чтобы не лечь позже вашего обычного времени. Набирая ванну, проконтролируйте и температуру (она должна быть около 38 градусов). Вам достаточно будет 20-минутного пребывания в ней.

Пользуйтесь этими советами, и тогда ваш сон будет полноценным, крепким и здоровым!

Луговая Юлия Игоревна Психолог Стаж: 8 лет

Мой подход подразумевает универсальность и гибкость, а также учет индивидуальных свойств личности. Я использую методы и разные подходы в зависимости от запроса клиента. Это помогает пациенту принять свои переживания, решить проблемы, повысить творческий потенциал и вернуть вкус к жизни.

Источник: psyocentr.ru

Хронический недосып или как уснуть при бессоннице

По окончании рабочего дня только и думаешь о подушке с теплым одеялом, но стоит лечь, и настрой резко спадает. Как итог – с утра просыпаешься агрессивным и, вместо улыбки на лице, испытываешь лишь гневные порывы. Как уснуть, если не спится, и что делать, если испытываешь постоянную сонливость?

Сон – чрезвычайно важный элемент в жизни человека. Именно находясь во сне, идет процесс восстановления сил, перезаряжаются тело и разум, поддерживается общая витальность организма. Хронический недосып (можно также назвать бессонницей или, как говорят врачи, инсомния), наоборот, повышает риски развития болезней, снижает наши мыслительные возможности и концентрацию внимания.

Установлено, что средняя суточная норма сна – от 7 до 9 часов. Это оптимальный вариант, который подойдет большинству. Однако, некоторые люди и на протяжении дня испытывают сонливость, даже если спят по 8-9 часов. В свою очередь, кому-то хватает и 6-часового сна.

Но когда человек спит менее 6 часов, испытывает проблемы с засыпанием, и появляется регулярное преждевременное пробуждение – начинает страдать весь организм, и могут развиться заболевания, в том числе – психические. Поэтому бессонная ночь – штука неприятная.

Как сон или его отсуствие влияет на нашу жизнь?

Сколько можно не спать, чтобы чувствовать себя нормально? Как известно, после 3-5 суток отсутствия сна человек уже приобретает различные психические расстройства, а через неделю и вовсе организм ждет летальный исход. В некоторых европейских странах если человек не спит 24 часа, то ему запрещено садиться за руль, поскольку сильно снижается мозговая активность, и теряется внимание.

Недавние исследования ученых из Великобритании, опубликованное в журнале Clinical Psychologist Science показало, что недостаток сна в значительной степени снижает способность человека избавиться от негативных мыслей. Грубо говоря, сон служит фильтром и помогает человеку защитить свое ментальное здоровье. Таким образом из головы со временем стираются воспоминания о полученных травмах или пережитом стрессе. Наверняка многим знакома ситуация, когда мы ложимся спать, то вспоминаем, как бы тогда следовало ответить однокласснику, который однажды нам нахамил.

Наиболее распространенные причины бессоницы

Вредные привычки.

Причины бессонницы бывают разные и не всегда однозначные, но кое-что сказать все-таки можно. Например, специалисты из Флоридского атлантического университета и Гарвардской медшколы провели исследование, которое было опубликовано в журнале Sleep, подтверждающее корреляцию сигарет и алкоголя с качеством сна. Те, кто выкуривал хотя бы 1 сигарету перед сном, в среднем недосыпали около 42 минут. Примерно такие же цифры и у тех, кто принимал алкоголь. Кроме того, даже если человек выпил спиртные напитки за 4 часа до сна, то он испытывал проблемы со сном, в отличие от тех, кто ничего перед сном не употреблял.

Стресс.

Справиться с бессонницей особенно трудно, когда человек испытывает стресс, ведь тогда выбрасывается гормон кортизол. Если это происходит систематически, повышается количество его выброса. Далее происходит так называемый утренний пик секреции кортизола, который неизбежно приведет к ранним пробуждениям и к трудностям засыпания. Человеку становится очень трудно лечь спать, поскольку у него вырабатывается больше гормона, чем необходимо, вследствие повышается давление, которое мешает организму спокойно восстановить силы.

Неблагоприятная обстановка для сна.

Если постоянная усталость и сонливость сильно тревожат, следует обратить внимание прежде всего на место, в котором человек спит. На качество и продолжительность сна может влиять подушка, на которой человек спит, одеяло, которым он укрывается, свежесть и мягкость постельного белья, иллюминация, которая горит в комнате или светит через окно, члены семьи, которые во время вашего отдыха бодрствуют, отвлекая вас, и так далее. Кроме того, важным фактором являются звуки. У некоторый людей также наблюдается сверхчувствительность к посторонним шумам, которые им мешают спокойно перейти в фазу сна. Они начинают менять стороны, на которых лежат, нервничать, постоянно поправлять подушку, а это лишний стресс, который может помешать здоровому сну.

Что делать, если не можешь уснуть?

1. Проветрить помещение. Ученые из Шотландии считают, что человек быстрее засыпает при комнатной температуре в +16-18 градусов. Когда день подходит к концу, тело человека слегка охлаждается, поэтому становиться трудно заснуть, особенно когда в комнате жарко и душно.
2. Отказаться от плотного ужина. Это также влияет на плохой сон и постоянное пробуждение. Дело в том, что прием пищи запускает процесс пищеварения, то есть работу органов. Если вы собираетесь поспать, а организм в это время интенсивно работает, то о качестве сна можно забыть. Пища переваривается не так быстро, как нам кажется. Если все же сильно хочется покушать, то следует это сделать не ранее, чем за 3 часа до того, как ляжете в постель.
3. Физические нагрузки или прогулка. Даже при небольшой физнагрузке организм вырабатывает гормон аденозин. Именно от делает нас уставшими, а это то, что нужно для хорошего сна.
4. Выключить везде свет и задвинуть шторы. Многим знакомо, как же бывает трудно встать с кровати зимой часов в 7 утра. Все дело в том, что мелатонин, отвечающий за наш сон, больше вырабатывается, когда вокруг нас темно. Если выключить свет, выброс мелатонина увеличится буквально за час.
5. Убрать гаджеты и выключить телевизор. Во-первых, это дополнительный источник света. Во-вторых, звука. В-третьих, когда мы смотрим в экран смартфона, то ненароком готовы к сообщению от любимого человека, члена семьи, друзей, коллег по работе или любому другому уведомлению. Убрав гаджеты, вы не только успокоитесь ментально и освободите себя от лишнего триггера, но и дадите глазам и мозгу отдохнуть от впитывания информации, которой и так за день много скопилось.

На вряд ли кто-то хочет на протяжении дня испытывать сонливость, особенно в рабочее время, когда падает работоспособность, или испытывать дискомфорт, слабость, апатию и раздраженность лишь из-за того, что просто на просто не может выспаться. Но если это все же случилось, следует начать с распорядка дня, попытаться придерживаться нормированного графика, отказаться от пагубных привычек, побороть себя и не смотреть ленту перед сном. Пройдет несколько дней, и вы почувствуете, что спите легче, а в течение дня становится не так трудно выполнять задачи.

Источник: cordus.ru