Есть распространенная рекомендация: перед сном необходимо исключить воздействие искусственных источников света, включая экраны компьютеров и мобильных телефонов. Считается, что это позволит быстрее уснуть и в целом улучшит качество сна. А что об этом говорит наука и эксперты?
Доводы против экранов и света
Мобильник – враг здорового сна
- В Саудовской Аравии провели исследование на 465 сотрудниках Университета имени Короля Сауда. По результатам опроса 9 из 10 человек регулярно пользовались телефоном лежа в кровати. Наиболее распространенный мотив – социальные сети (80 %). Было вычислено, что качество сна ухудшалось, если воздействие на глаза от экрана смартфона длилось более 15 минут. Самые плохие показатели касательно качества сна были у респондентов, которые пользовались телефоном более 60 минут уже лежа в кровати.
- Исследование 100 тысяч японских подростков показало, что 8 % из них, лежа в постели, совершали звонки, а 17 % отправляли текстовые сообщения – каждый день. Это ухудшало продолжительность и качество сна, приводило к дневной сонливости.
- В Бельгии исследовали воздействие смартфонов на взрослых (18-94 года): из 844 человек у половины был мобильный телефон и 60 % из них брали смартфон с собой в кровать. У тех, кто так делал, увеличивалось время засыпания, ухудшалось качество сна, что приводило к более позднему времени подъема. У лиц младше 40 лет также наблюдалась большая утомляемость в дневные часы.
Как недосыпание влияет на организм? Здоровый сон и качество жизни | Вопрос доктору
А что телевизор?
В Макао в 2020 году провели исследование, чтобы выяснить, как просмотр телевизора и работа за компьютером влияют на качество сна. Было выяснено, что просмотр телевизора 3 часа в сутки снижал качество сна на 83 %; работа за компьютером более 4 часов – на 53 %.
Искусственный свет подавляет мелатонин
Мелатонин – гормон, который вырабатывается нашим организмом в вечерние и ночные часы и фактически отвечает за сон. Обзор 2015 года показал, что воздействие искусственного света (фонари, лампы, экраны, рекламные вывески) в ночные часы подавляет выработку мелатонина и приводит к ухудшению качества сна. Еще одно исследование 2016 года показало, что воздействие искусственного света также увеличивает частоту ночных пробуждений, удлиняет фазу быстрого и поверхностного сна.
Профессиональный спорт тоже против
Футбольный клуб «Манчестер Юнайтед» во времена, когда там еще играл Криштиану Роналду, нанял специального консультанта, который настроил в команде правильный режим сна, чтобы игроки лучше восстанавливались. Эксперт подбирал номера в отелях с правильным освещением, использовал блэкауты (шторы, не пропускающие свет) и минимизировал воздействие искусственных источников света (телевизоры, телефоны).
ВРЕДНО ли спать со СМАРТФОНОМ под подушкой? — Научпок
В этом нет ничего страшного. Вот доводы в пользу умеренного пользования
Смартфон перед сном: если недолго, то это не вредно
Однако, если взглянуть на результаты исследований с другой стороны, можно увидеть другие выводы:
- Использование телефона в течение 15 минут перед сном не сопровождается ухудшением качества сна.
- На нарушение циркадного ритма (наших внутренних часов, управляющих биологическими процессами, связанными со сменой дня и ночи) и выработку мелатонина (гормона, который вызывает у нас сонливость) влияет не конкретное время дня, а продолжительность использования смартфона. При превышении дневной нормы в 2 часа наблюдалось ухудшение качества сна у студентов-медиков в Индии.
- Еще одно исследование показало, что критическая точка для молодых людей (17-23 года) – использование смартфона 8 часов в сутки и 30 минут перед сном. Если лежа в постели решить все свои онлайн-дела меньше чем за полчаса, то качество сна не должно ухудшиться.
Телевизор и компьютер не так страшны
Касательно экранов телевизоров и персональных компьютеров ученые в Гонконге отметили, что они не оказывают такого разрушающего эффекта на сон, как смартфоны: единственным доказанным негативным эффектом была дневная сонливость, в то время как чрезмерное использование мобильных телефонов приводило к сокращению продолжительности сна и нарушению его качества.
Мелатонин не так просто подавить
Хотя экраны устройств и оказывают негативное влияние на выработку мелатонина, тем не менее они не работают как тумблеры, выключающие нашу гормональную систему. Исследование 2013 года показало, что если завершить все свои «мобильные дела» за 2 часа до отхода ко сну, то это никак не скажется на выработке мелатонина.
30 минут вполне хватит
Национальный фонд сна в своих рекомендациях отмечает, что для улучшения качества сна необходимо отложить в сторону все устройства с яркими экранами за полчаса до того, как вы ляжете спать. Это должно помочь.
Как видите, некоторые ученые и исследователи не видят в смартфонах и телевизорах угрозу для сна, если использовать их умеренно и в правильное время.
А вы когда-нибудь проверяли на себе эту теорию? Работает ли она в вашем случае, или вы одинаково хорошо засыпаете со смартфоном в руках и без него?
Фото: unsplash.com/Anna Hecker, Charles Deluvio; pexels.com/Liza Summer, cottonbro, Pixabay, Ken Tomita
Источник: m.sports.ru
«Нарушается выработка мелатонина»: несколько причин, почему я никогда не засыпаю при включенном телевизоре
Сон крайне важен для хорошего самочувствия. Во время сна наш организм отдыхает и набирается сил для следующего дня. Когда человек спит недостаточно долго, он чувствует себя вялым, уставшим и раздражительным. Как выяснили исследователи, нередко причиной бессонницы становится обычный телевизор.
Многие люди утверждают, что они гораздо лучше засыпают, когда смотрят фильм или передачу по телевизору. Однако мало кто знает о его вредном воздействии на качество сна.
Как телевизор влияет на сон
Исследователи выявили несколько способов, с помощью которых просмотр телепередач может нарушать или изменять режим сна.
- Синий свет, излучаемый экранами, может мешать выработке мелатонина, что затрудняет процесс засыпания.
- Наличие телевизора в спальне способно подорвать вашу способность быстро засыпать.
- Длительный просмотр телепередач может привести к потере сна и дневной усталости.
Также ученые выяснили, что просматриваемый вами контент и длительное времяпровождение у экрана также играют немаловажную роль в появлении плохого качества сна.
Длительный просмотр телепередач или фильмов может быть связан с плохим качеством сна или бессонницей из-за перевозбуждения нервной системы. Мозг человека становится слишком активным для сна.
Также есть свидетельства, связывающие телевизионный контент со сновидениями. Люди, которые смотрят жестокие или напряженные фильмы и новости, более склонны страдать от недостатка сна.
Исследователи в то же время отметили, что расстояние до источника света имеет значение. То есть телевизор, который находится в другом конце комнаты, менее вероятно нарушит выработку мелатонина.
Телевизор — не лучший способ для быстрого засыпания
Некоторые люди утверждают, что смотрят телевизор в качестве снотворного. Но помогает ли им это на самом деле? Люди, которые засыпают перед телевизором, гораздо чаще сообщают о плохом качестве сна и дневной усталости.
Просмотр любимой передачи или фильма действительно может помочь справиться с беспокойством или отвлечься от навязчивых мыслей. Однако в то же время продолжающийся фоновый шум может вызвать нарушения сна, которые мешают людям погрузиться в глубокий сон.
Свет от телевизора способствует увеличению веса
Как утверждают ученые, воздействие яркого света от телевизора может не только влиять на выработку мелатонина (гормона сна и бодрствования), но также увеличить риск появления лишнего веса у женщин.
Исследователи обнаружили, что женщины, которые сообщали о воздействии света в ночное время, более склонны набирать килограммы и страдать ожирением по сравнению с женщинами, которые спят в полной темноте.
Полученные результаты дополняют растущее количество доказательств того, что свет в ночное время может быть вреден для здоровья. Предыдущие исследования на животных показали, что воздействие света ночью может нарушить сон и циркадные ритмы, изменить пищевое поведение и привести к ожирению.
Новые результаты исследований предполагают, что уменьшение воздействия искусственного света ночью во время сна может быть полезной стратегией для предотвращения лишнего веса.
Однако исследователи обнаружили только одну связь, и они не могут пока точно сказать, что воздействие света в ночное время непосредственно вызывает увеличение веса или ожирение. Авторы исследования не учли другие факторы, которые также могут быть связаны с плохим сном, например, низкий уровень физической активности или вредные пищевые привычки.
Другими словами, воздействие света в ночное время может представлять собой «созвездие» факторов, в том числе связанных с нездоровым образом жизни, все из которых могут способствовать увеличению веса.
Хотя новые открытия не являются окончательными, уменьшение воздействия света ночью может быть неплохой идеей для вас.
Синий свет действительно так вреден?
В новом исследовании ученые проанализировали данные почти 44 000 женщин в возрасте от 35 до 74 лет из всех 50 штатов США. Вес участников был зарегистрирован в начале эксперимента, и за ними следили в среднем 5,7 года.
Женщины, которые сообщали, что спят при включенном телевизоре, были примерно на 20% более склонны к ожирению по сравнению с теми, кто не сообщал о воздействии света ночью.
Участницы эксперимента, которые не выключали телевизор на ночь, имели на 17% больше шансов набрать по крайней мере 5 килограммов во время исследования по сравнению с группой, которая спала в темноте.
Результаты были получены после того, как исследователи приняли во внимание такие факторы как место проживания участников (в городе, пригороде или сельской местности), доход их семьи, уровень потребления кофеина и алкоголя, а также любые переживания, депрессии или стресс.
Ученые не останавливаются на проведенных исследованиях
Возможно, что воздействие света в ночное время косвенно влияет на риск ожирения, уменьшая продолжительность сна, что может нарушить гормоны аппетита и, в свою очередь, увеличить потребление пищи. Меньшее количество сна также может привести к снижению физической активности, как утверждают авторы.
Также ночной просмотр телевизора может иметь более прямое влияние на ожирение — воздействие света способно нарушить уровень сна или гормонов стресса, либо непосредственно повлиять на метаболизм таким образом, что будет способствует увеличению веса.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эту связь и определить, может ли уменьшение ночного освещения предотвратить проблемы со здоровьем.
Авторы исследования специально не оценивали воздействие света от смартфонов, компьютерных экранов или планшетов, но предыдущие исследования также связывали воздействие света от этих устройств (которые излучают «синий свет») с плохим сном и дневной сонливостью.
Будущие исследования также должны включать объективные показатели интенсивности света и продолжительности светового воздействия, которые не были оценены в текущем эксперименте.
Источник: www.syl.ru
Влияние телевизора на сон ребенка
Мы живем в мире, в котором тяжело представить квартиру без телевизора. Давно не замечаем, сколько полезного, нужного времени тратим на просмотр передач, не имеющих отношения ни к нам, ни к нашим детям. Мы все понимаем, что до 2 лет просмотр телевизора детям вообще запрещен. Но после рождения малыша наступает момент, когда хочется хоть одним глазком посмотреть на других людей, поэтому мы включаем голубой экран, гладим, готовим, убираем, играем с малышом, воспринимая телевидение в качестве звукового фона, «ведь ребенок все равно никакого интереса не проявляет, значит, ему не может быть такая невинная слабость во вред».
Можно ли детям смотреть телевизор? И как телевизор влияет на сон?
Влияние телевизора на нервную систему ребенка.
Ребенок рождается с незрелой нервной системой, ему необходимо проделать огромную работу, чтобы адаптироваться к окружающему миру, у него развиваются все системы организма, память, мышление, восприятие. Даже если малыш не вглядывается в происходящее на экране, он получает множество зрительных и слуховых стимулов, которые его нервная система не в силах обработать, они часто запоминаются в качестве невостребованных картинок и образов.
Мозг не может соединить их ни с какой полученной ранее информацией. Теперь представьте, что дело происходит во второй половине дня. Мозг старается все полученные стимулы обработать, но именно с этой информацией в мозге ребенка происходит некое подобие сбоя компьютера. Голова пытается решить задачу, но создает все больше очагов возбуждения, которые не дадут малышу спокойно уснуть, так как к моменту сна он уже будет переутомлен и перевозбужден. Наша роль — снизить негативное влияние телевизора на сон и оградить ребенка от той информации, которая не может быть усвоена.
Уроки о сне малышей
от 0 до 7 лет
Лучи синего спектра разрушают гормон сна.
Нельзя забывать и про тот факт, что гамма лучей от телевизора, воздействуя на сетчатку глаза, разрушает и блокирует выработку гормона мелатонина, без которого невозможно достичь расслабления и качественного сна. Этот гормон отвечает не только за здоровый сон, он снимает стресс, стимулирует иммунную систему, обладает антиоксидантным действием.
В комнате, где спит ребенок, не стоит включать экран телевизора и в момент сна ребенка (речь не идет о том, что шум повлияет на глубину сна, это очевидно). Даже сквозь веко сетчатка глаза улавливает световое пятно, которое не дает центральной нервной системе уйти в глубокую фазу сна и разрушает мелатонин. По результатам исследований немецких ученых, те животные, которые спали при свете, были склонны к проявлениям агрессии и депрессии, они отказывались от самой лакомой пищи, а дальнейшие исследования показали, что область мозга, которая в естественных условиях отвечает за получение удовольствия резко уменьшилась. Такие последствия у животных, а ведь наша нервная система ещё тоньше устроена. Следовательно, необходимо ограничить влияние телевизора на сон – ребенок должен спать в тишине и полной темноте.
Электромагнитное поле негативно влияет на организм человека, в особенности на здоровье ребенка. Телевизор также является электрическим прибором, излучающим электромагнитные волны, которые нарушают регуляцию давления, обмен веществ и кроветворение организма, особенно если малыш находится на расстоянии менее 3 – 3,5 метров от телевизора. Во второй половине дня уставшему организму необходимо помогать, а не ставить перед ним новые задачи, с которыми ему надо справляться.
Откажитесь от просмотра телевизора хотя бы во второй половине дня.
Лучше всего во время сна обрабатывается мозгом та информация, которую он получил во второй половине дня. Ребенок, например, поглядывал на экран телевизора или смотрел мультик. Нервная система ребенка не умеет разделять информацию на реальность и сказку, поэтому страх маленькой пони воспринимается, как нечто, что происходит в реальной жизни, мозг переносит эти переживания на самого ребенка, заставляя его переживать подобные чувства. Мама никогда не будет читать сказки, вызывающие негативные эмоции, на ночь, но она не может предугадать реакцию ребенка на мультфильмы или взрослые передачи, под которые малыш ужинал.
Легче просто отказаться от просмотра телевизора, чем минимизировать последствия его воздействия на здоровье и, в частности, на сон. Если пока не можете решиться на этот шаг раз и навсегда, то перенесите просмотр на первую половину дня, при этом следите за временем. Жизнь продолжается и без этого черного ящика, в который словно в черную дыру засасывается наше свободное время, положительные эмоции, здоровье, настроение и наше желание получать радость от общения с самым близким маленьким человечком в мире.
Источник: spimalysh.ru