Треть жизни человек проводит в состоянии сна, который является такой же основной потребностью, как питание или дыхание. Именно во время ночного отдыха происходят важнейшие метаболические процессы, тело восстанавливается. Качественный сон защищает организм от инсулинорезистентности, предотвращает ожирение и депрессию, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Функции сна и его норма
Во сне происходит выработка гормона:
- мелатонина – регулирует циркадные ритмы, замедляет процессы старения, контролирует гормональный фон, артериальное давление, иммунную систему, защищает организм от депрессии, нарушения обмена веществ и развития метаболического синдрома;
- соматотропина – влияет на регенерацию клеток, заживление ран, формирование костной ткани, стимулирует иммунитет;
- тестостерона – отвечает за мужское половое здоровье;
- фолликулостимулирующего и лютеинизирующего – влияют на женскую фертильность;
- лептина и грелина – контролируют насыщение и аппетит;
- кортизола – оказывает влияние на работоспособность, поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови при голодании и артериальное давление при стрессах.
Норма сна – понятие весьма условное и субъективное. Под это определение подходит достаточный по продолжительности, проходящий в комфортных условиях сон, который дает ощущение бодрости и прилива сил после пробуждения. Сомнологи учитывают также специфические критерии – количество пробуждений за ночь, оптимальную для человека продолжительность ночного отдыха, ощущения во время сна в целом.
Телевизор опасен перед сном! Разбор
Причины недосыпания и плохого качества сна
Классическая рекомендация докторов – спать в среднем 8 часов. К сожалению, современный человек отводит на ночной отдых все меньше времени. Хронический дефицит сна ведет к недосыпанию. Оно может быть вызвано различными факторами:
- личный выбор человека – время сна тратится на работу, просмотр сериалов, чтение, хобби и т.д.;
- отсутствие ритуала сна – человек засыпает и просыпается каждый день в разное время, не затеняет окна, спит при свете. Употребление кофе или алкоголя в вечернее время, дневной отдых снижают адаптационный период сна;
- внешние обстоятельства — необходимость частых пробуждений (например, из-за болезни ребенка), постоянное присутствие посторонних шумов;
- злоупотребление алкоголем;
- тревога и тревожные мысли – от них страдает и качество сна, он становится поверхностным, человек просыпается несколько раз за ночь;
- соматические заболевания – бронхиальная астма, сердечно-сосудистые заболевания, обструктивная болезнь легких, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, фибромиалгия и хронический болевой синдром, хронический кашель, синдром обструктивного апноэ сна, храп;
- беременность – проблема уходит после родов.
Как понять, что вы плохо спали?
На проблемы со сном указывает ситуация, когда:
Почему ОПАСНО засыпать перед Телевизором
- вы засыпаете дольше, чем полчаса;
- сон прерывается несколько раз за ночь;
- вы засыпаете после ночного пробуждения более 20 минут;
- днём испытываете упадок сил, снижение работоспособности и сонливость;
- утром, встав с постели, ощущаете разбитость и отсутствие бодрости;
- снижается концентрация внимания, память;
- возникает раздражительность и психическая нестабильность.
Последствия недосыпания
Дефицит сна приводит к:
- снижению концентрации внимания, ухудшению памяти, работоспособности, скорости реакции;
- ослаблению иммунитета;
- росту риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической болезни, новообразований;
- дневной сонливости – в таком состоянии резко ухудшается работоспособность, реакция.
Однократное нарушение режима сна не вредит здоровью. В таком случае необходимо выспаться в ближайшее время.
Способы улучшения качества сна
Если нарушения сна не вызваны заболеваниями, а являются следствием образа жизни и привычек человека, качество сна можно улучшить путем соблюдения несложных рекомендаций:
- минимум за час до сна откажитесь от использования цифровых устройств – телефонов, ноутбуков, телевизора;
- введите в свою жизнь привычки, которые со временем сформируют ритуал сна: перед тем, как отправиться в кровать, выполняйте одни и те же однообразные действия – примите душ, почистите зубы, выпейте теплого молока с мёдом;
- ложитесь спать и вставайте в одно и то же время – мозг, привыкший к строгому распорядку, подаёт сигнал к засыпанию быстрее;
- исключите кофе, крепкий чай и алкоголь в вечернее и ночное время;
- днем лучше не спать – даже 30-минутный отдых может ухудшить процесс засыпания в разы;
- создайте комфортные условия в спальне;
- минимизируйте посторонний шум;
- чаще меняйте постельное белье – ощущение чистоты благотворно влияет на нервную систему;
- помогает уснуть умеренная физическая нагрузка в течение дня.
Источник: emmaclinic.ru
Здоровый сон: гигиена сна
Сон имеет решающее влияние на здоровье человека. Это необходимое время регенерации организма — процессы роста и размножения клеток происходят в основном в ночное время. Новые связи образуются и в центральной нервной системе. Сон также используется для снижения напряжения и закрепления вновь полученной информации.
Он активирует иммунную систему, благодаря чему люди, которые хорошо спят, реже болеют. Недостаток сна или его плохое качество отрицательно сказываются на всех функциях организма — от эндокринной системы до способности концентрироваться. Длительные нарушения сна могут быть причиной множества соматических заболеваний (например, диабета, рака) и психических расстройств (например, депрессии).
Сколько часов длится здоровый сон?
С возрастом потребность во сне уменьшается. Младенец спит 14-15 часов, дошкольник около 12, ребенок школьного возраста 10, а подросток — только 8. У взрослых продолжительность сна в течение дня — индивидуальный вопрос. Среднестатистический взрослый человек спит 7-8 часов. Некоторым людям нужно всего 6 часов, чтобы отдохнуть, а другие просыпаются уставшими даже через 9 часов.
Для восстановления сил требуется 4-5 полных циклов сна (состоящих из двух этапов), которые — в зависимости от генетических условий — длятся от 80 до 120 минут. Итак, есть те, кто высыпается за 5 с половиной часов (480 минут), но есть и те, кто лучше всего работает после 10 часов сна (5120 минут).
Здоровый сон — это регулярный сон
Вы должны просыпаться и засыпать в определенное время. Иногда это невозможно, но независимо от того, как вы спите всю ночь и сколько вы можете себе позволить спать утром, вы должны всегда (даже в выходные и праздничные дни) вставать в одно и то же время, чтобы почувствовать сонливость в установленное время.
Соблюдение вышеперечисленных правил позволяет поддерживать ритм сна и бодрствования, что является условием поддержания регулярности повседневных процессов, протекающих в организме (в том числе роста, питания, гормонального баланса).
Влияние света на сон
Свет является самым сильным естественным фактором, определяющим ритм сна и бодрствования в организме. Интенсивное освещение увеличивает уровень кортизола — стимулирующего гормона. В то же время он снижает выработку мелатонина, ответственного за перевод организма в состояние покоя. Вырабатывается в больших количествах.
Затем снижается и концентрация кортизола в крови. По этим причинам воздействие света (или его недостаток) в неподходящее время нарушает циркадный ритм. Чтобы сон был здоровым, в течение дня следует как можно больше использовать естественное освещение или хотя бы оставаться в светлых комнатах. В свою очередь, в последние часы перед сном стоит ограничить количество света и, в частности, избегать работы за компьютером или просмотра телевизора — синий свет, излучаемый экранами, чрезвычайно сильно подавляет выработку мелатонина. Также неплохо было бы правильно затемнить спальню.
Физическая активность и здоровый сон
Регулярная физическая активность — залог здорового сна. Поэтому людям, у которых его не так много, рекомендуется заниматься спортом по 30 минут каждый день во второй половине дня. Езда на велосипеде, бег трусцой или даже интенсивная прогулка насыщают организм кислородом, помогают избавиться от мыслей, а усталость делает сон более легким и глубоким.
Гигиена сна и температура тела
Заниматься спортом нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. То же самое и с тяжелой пищей и горячими ваннами. Эти действия повышают температуру вашего тела, что нарушает ваш сон. Для обеспечения адекватной терморегуляции стоит проветривать спальню перед сном и поддерживать в ней оптимальную температуру 18–21°C.
Влияние психоактивных веществ на гигиену сна
Люди часто стимулируют свой ритм сна и бодрствования с помощью веществ, содержащихся в кофе, чае, энергетических или алкогольных напитках, или фармацевтических препаратов, которые действуют на нервную систему. Такая практика не рекомендуется в контексте гигиены сна. Энергию в течение дня должен обеспечивать хороший ночной сон.
Если вам нужно стимулировать себя кофеином или теофиллином, делайте это до полудня — они могут повлиять на качество сна в течение 12 часов после употребления (никотин — до 3 часов). Когда дело доходит до снотворного, алкоголь, вопреки распространенному мнению, не входит в их число. Он облегчает засыпание, но значительно сокращает сон. В конечном итоге лекарства, которые действуют только симптоматично, могут вызывать привыкание и иметь нежелательные эффекты, также не будут обеспечивать здоровый отдых. Однако стоит включить в рацион продукты, богатые магнием и витамином B (особенно B6 — участвует в выработке мелатонина), регулирующих работу нервной системы.
Расслабление перед сном
Вечером следует избегать активности (например, связанной с работой) и сильных эмоций. Лучше принять ванну, почитать книгу, послушать расслабляющую музыку. В спальне должно быть комфортное место — с удобной кроватью, просторным постельным бельем, соответствующей температурой, влажностью воздуха, освещением, без отвлекающих факторов в виде телевизора или громких часов. Место, где тело, получив сигналы о приближении ко сну, может постепенно переходить к отдыху.
Источник: premium-clinic.ru
Влияние телевизора на сон
Влияние телевизора на сон – воздействие популярного времяпровождение на качество сна.
Актуальность
Не секрет, что здоровый и полноценный сон зависит от многих факторов. Одним из них является отдых и позитивные мысли перед отходом ко сну. Вообще, телевизор не рекомендуется смотреть больше двух часов в день. И если человек смотрит его на протяжении большего времени, проблемы со здоровьем неизбежны.
Ученые доказали, что электромагнитное поле действует на расстоянии пятидесяти сантиметров, и оно также считается самым вредным излучением для организма. Бытует мнение, что старые ламповые телевизоры по своему воздействию были намного вреднее современных жидко-кристаллических телевизоров. Отчасти это так, но на самом деле все электрические приборы оказывают негативное действие на наш организм. Негативные последствия просмотра телевизора
Итак, негативными последствиями регулярного просмотра телевизора (не только перед сном) являются:
1. Очень быстрая утомляемость. Человек может не заметить убывание сил сразу, но впоследствии это может помешать ему справляться с задачами и любыми трудностями.
2. Общее недомогание и восприимчивость к болезням, снижение иммунитета.
3. Раздражительность, доходящая до агрессивного состояния.
4. Ослабление памяти.
5. Нарушение сна.
Многочисленные исследования состояния пользователей компьютера (а ведь многие смотрят телевидение на ПК), которые проводились в 1996 году Центром электромагнитной безопасности, показали, что даже при кратковременном использовании в организме человека происходят негативные изменения и подавление гормонального состояния.
При длительной работе за экраном монитора возникает также зрительное утомление. Его симптомами являются:
1. Появление пелены перед глазами.
3. Головные боли и т.д.
В свою очередь, исследования японских ученых выявили нарушения сна у подавляющего большинства респондентов, которые признались в злоупотреблении и чрезмерном использовании электронных гаджетов и активных компьютерных пользователей. Сами опрошенные подтвердили вредное влияние компьютера и телевизора на сон.
Среди тех, кто пользовался электронными приборами мало, лишь незначительная часть людей указали на телевизор и другую электротехнику как на одну из причин недосыпания. Даже долгое использование телевизора в течение дня не так вредит организму человека, как его использование непосредственно перед сном — заявили исследователи. Причем, использование интернета перед сном вредит здоровью еще больше, чем просмотр телевизора. И это касается не только молодежи, но людей всех возрастных категорий.
Телевизор и дети
Не стоит также забывать, что телевизор вредит детскому организму и отрицательно влияет на сон ребенка во много раз больше, чем на взрослого. Это большая нагрузка на неокрепший организм. В частности, ученым из США удалось доказать, что один час просмотра ТВ сокращает сон ребенка в среднем на семь минут. Телевизор не должен находиться в спальне и в детской комнате. Чтобы избежать хронического недосыпа, а также проблем со своим здоровьем и здоровьем детей, следует строго ограничить время пребывания в интернете и время, проведенное за просмотром телепередач, мультфильмов и фильмов.
Нужно обязательно выключать не только телевизор перед сном, но также и все электрические приборы (по возможности). При включенном телевизоре температура в помещении повышается, качество воздуха ухудшается, что негативно сказывается на здоровье человека.
Не стоит также забывать, что телевизор является сильным возбудителем для несформировавшейся психики. Поэтому стоит ограничить время пребывания перед экраном для сохранения здоровья ребенка. К тому же, информация, полученная перед сном, не успевает усваиваться, что приводит к перевозбуждению нервной системы, и, как правило, такие дети часто страдают нарушением ночного покоя и кошмарами.
Выводы
Итак, чтобы избежать всех негативных последствий воздействия экрана телевизора и монитора компьютера, нужно просто следовать нескольким простым правилам:
1. Телевизор должен стоять в гостиной.
2. Для улучшения качества сна следует ограничить время просмотра телевизора до двух-трех часов в день.
3. Следует избегать, а также запретить своим детям смотреть телевизор допоздна, особенно если на следующий день предстоит рано вставать.
Следуя этим правилам, можно забыть о ночных кошмарах, а также сохранить свое здоровье на долгие годы!
Ссылки
- Телевизоры и компьютеры не дают детям высыпаться, социальная сеть myJane.ru
- Ученые выяснили, где взять время для сна, социальная сеть myJane.ru
Источник: womanwiki.ru