В полной темноте вырабатывается основной гормон сна – мелатонин. И чем темнее в спальне, тем больше его становится в организме человека. Мелатонин облегчает вечернее засыпание и поддерживает сон на протяжении всей ночи. Благодаря гормону возникает сонливость при наступлении сумерек. И, кстати, именно за счет него трудно просыпаться зимой, когда солнце ещё не появилось на горизонте.
При свете уровень мелатонина быстро снижается. Вместо него начинает вырабатываться кортизол – гормон стресса, пробуждающий организм. Кортизол также регулирует уровень сахара в крови, влияет на артериальное давление, активизирует мозговую деятельность и пр. Таким образом, если кортизола под вечер очень много, уснуть вряд ли удастся.
На снижение мелатонина влияет свет уличных фонарей, ночников, декоративных светодиодных лент. Даже светящиеся электронные часы и горящая красная кнопка на выключенном ТВ способны подавлять выработку гормона сна. Правда в меньшей степени, чем другие более яркие источники света.
10 Странных Вещей, Которые Происходят с Нами во Сне
Пониженный уровень мелатонина и повышенный кортизол в итоге приводят к бессоннице и прочим нарушениям сна. Последствиями этого могут стать гормональные сбой и заболевания нервной системы.
Причины, почему важно спать в темноте
Сон при полной темноте способствует:
- Отсутствию утренней разбитости;
- Снижению уровня стресса;
- Замедлению старению;
- Нормализации кровяного давления;
- Профилактике депрессивных расстройств;
- Сохранению когнитивных функций (памяти, внимания и пр.);
- Поддержанию массы тела в норме и пр.
Почему нельзя спать при свете: исследования
Из-за нарушения выработки мелатонина и других важных гормонов в организме могут появиться онкологические заболевания. Доказано, что мелатонин оказывает противоопухолевое действие на клетки меланомы – рака кожи.
Ещё гормон сна препятствует старению. Мелатонин является антиоксидантом, который предотвращает дегенеративные изменения в клетках кожи, сердца и мозга. Кроме того, достаточный уровень мелатонина является профилактикой болезни Паркинсона.
Люди с недостаточной выработкой мелатонина больше склонны к ожирению. Лишнее освещение во время сна косвенно способствует набору веса, так как дефицит гормона влияет на эндокринологическое здоровье человека.
Сон при свете нарушает течение циркадных ритмов – биологических часов человека. Благодаря им организм следует некоему расписанию, по которому мы ложимся спать и просыпаемся в одно и то же время. Если спать в освещённой комнате, внутренние часы собьются, что приведёт к ухудшению качества сна и бессоннице
При сдвиге циркадных ритмов нарушается выработка других гормонов. В этом случае они начинают вырабатываться в неподходящее время, что может негативно повлиять на здоровье.
Недостаточная выработка мелатонина во сне из-за лишнего освещения связана с высоким риском развития депрессии. При опросе людей с депрессивными и тревожными расстройствами часто выясняется, что засыпают они после полуночи.
Что происходит с вашим телом, когда вы меньше спите? ПОЧЕМУ МЫ СПИМ — М. Уокер
Ещё одна причина, почему нельзя спать при свете – то, что излишнее освещение вредит сердечно-сосудистой системе. Во время такого сна увеличивается пульс и могут возникнуть нарушения сердечного ритма.
Как создать полную темноту в спальне
- Уберите из спальни все светящиеся приборы
- Выключите технику, у которой светятся лампочки (ТВ, мониторы, ноутбуки и пр.)
- Не оставляйте включенными на ночь телевизор, ночник, торшер.
- Плотно зашторьте шторы;
- Положите телефон экраном вниз, если при получении сообщения экран устройства включается (вдруг сообщение придёт ночью). Либо совсем выключите телефон.
Чтобы оградить от лишнего света с улицы, рекомендуем приобрести шторы «Блэкаут» – это очень плотные шторы, которые не пропускают свет.
Как выбрать ночник для засыпания
Кому сложно уснуть в темноте, можно перед сном включать ночник. Однако простой незамысловатый ночник тут не подойдёт. В рекомендуемом нам устройстве должны быть следующие функции:
- Теплый свет. Сине-белый «лабораторный» свет нарушает выработку мелатонина и стимулирует нервную систему. Потому выбирайте ночник с оранжево-солнечным свечением. Красные цвета светового диапазона помогают снять нервное напряжение, оказывают антидепрессивное действие и нормализуют выработку гормона сна.
- Рассеянный свет. Для рассеивания у ночника должен быть матовый плафон. С помощью последнего свет получится приглушённым и не «режущим» глаза.
- Малая мощность лампы. Достаточно всего 5 Вт.
- Таймер выключения. Обязательно нужен, чтобы не мешать сну в полной темноте.
- Пульт ДУ или приложение для управления на смартфоне. Полезная вещь, которая поможет поменять цвет, яркость или музыкальное сопровождение на устройстве.
- Будильник с имитацией рассвета. За некоторое время перед пробуждением ночник включается и постепенно увеличивает освещённость комнаты. Такая функция очень удобна при подъёме тёмным зимним утром или когда шторы плотно зашторены.
Ночник без рассеиваемого света лучше ставить вдали от постели, чтобы в зоне сна не было слишком ярко.
Если сложно уснуть без ночника, купите ночник с таймером выключения. Устройство точно пригодится детям, которые не могут уснуть в темноте. Альтернативой может стать умная розетка, которая по таймеру деактивирует подключённые к ней устройства. Приобрести можно по ссылке ниже
Как снизить влияние электроники на сон
Чтобы не мешать выработке мелатонина вечером, за 1 час до сна включите ночник и старайтесь в это время не находиться под хорошим освещением. Ещё продукция гормона сна нарушается при работе со смартфоном, планшетом или компьютером перед отходом в постель. Яркие экраны устройств излучают так называемый синий свет, который затрудняет выработку мелатонина.
Если вы привыкли брать в постель смартфон или планшет, смотрите перед сном фильмы на телевизоре или компьютере, отходя ко сну обязательно отключайте их.
За час до сна не пользуйтесь смартфоном либо переведите его в ночной режим, при котором экран светит благоприятным для выработки мелатонина красным или жёлтым светом. На современных устройствах эта функция есть по умолчанию. Если такой технологии нет, поставьте на телефон приложение, меняющее свет вашего устройства. Например, Ночной режим на Android (Google Play) (для устройств Apple iPhone эта функция доступна в настройках яркости). Кстати, аналогичные ночные режимы есть в ноутбуках и стационарных компьютерах. На современных операционных системах Windows или MacOS эта функция доступна в настройках
Ночной режим на устройствах в целом полезнее для глаз, чем стандартный режим (синий свет). Его рекомендуют использовать постоянно без переключения на обычный. Если не нравится смотреть на красно-жёлтые оттенки экранов, лучше включить автоматическое переключение на ночной режим и обратно в определённое время.
Как спать днём в темноте
Если собираетесь организовать дневной сон дома, закройте окно шторами и/или наденьте маску для сна. Впрочем, для 20-30-минутного сна это необязательно, здесь важно, чтобы яркий свет не светил прямо в глаза во время отдыха. Для дневного сна вне дома нужно также создать минимальный комфорт и отсутствие яркого света в месте, где собираетесь спать.
Днём не рекомендуется спать больше 30 минут, иначе можно погрузиться в глубокую фазу сна. В этом случае пробуждение будет даваться тяжелее, может ощущаться упадок сил.
Для работающих ночью дневной сон должен быть организован так же, как и ночной. Обязательно закройте окна шторами «Блэкаут», по возможности наденьте маску для сна и беруши (если мешают посторонние звуки). Если в комнате достаточно темно, маску можно не использовать.
Чтобы компенсировать недостаток дневного света при работе ночью, нужно больше пребывать под ярким светом. То есть с наступлением темноты за окном работать под ярким освещением. Это сохранит здоровье и улучшит производительность.
Можно ли спать при тусклом свете?
Нет, не рекомендуется. Любое освещение во время сна снижает уровень мелатонина в организме. Вместе с этим ухудшается качество сна со всеми последствиями в виде нарушений иммунных функций и сердечно-сосудистых проблем. Потому, если в спальне есть электронные часы или устройства с горящими лампочками, отключите их на ночь или уберите в другое место.
Тусклый свет допустим только перед отходом ко сну когда вы ещё бодрствуете, готовите спальное место и занимаетесь вечерней рутиной. Слабое освещение расслабляет и настраивает на отдых.
Подытожим:
- Сон при свете мешает выработке мелатонина, может вызвать гормональный сбой и способствует развитию серьёзных заболеваний;
- От света за окном спасают блэкаут шторы или качественная маска для сна;
- Нельзя спать при тусклом свете, но он помогает успокоить нервную систему перед сном
- Не рекомендуется спать с ночником, если у него нет автоотключения;
- Перед сном отключите все светящиеся приборы;
- Синий свет электронных экранов (смартфона, компьютера, телевизора) нарушает выработку мелатонина;
- Лишний свет во время сна может сбить циркадные ритмы, то есть нарушить цикл «сон-бодрствование».
Чтобы организм нормально функционировал, позаботьтесь о спальном месте и обеспечьте благоприятные условия для полноценного сна. Используйте качественное постельное белье и спальные принадлежности, которые помогут ощутить комфорт и ускорят процесс засыпания.
Приятных вам снов!
Источник: bez-sna.ru
Что такое синий свет
и как он влияет на сон
Месяц назад я начал подозревать, что слишком долго сижу в смартфоне, — и стал следить за экранным временем. Оказывается, каждый день я пользуюсь телефоном по 7 часов, два из них — перед сном. В интернете постоянно попадаются статьи с заголовками о синем свете дисплеев, который может стать причиной плохого сна. Самое время выяснить, насколько это серьезно
Что такое синий свет
Для начала пришлось вспомнить физику (Андрей Владимирович, зря я вас не слушал, когда учился в школе). Свет — это видимое глазу электромагнитное излучение с волнами разной длины и разных цветов.
Например, радиоволны и рентгеновские лучи мы не замечаем, а синий свет видим каждый день: главный его источник — солнце, но также это флуоресцентные лампы и экраны цифровых устройств от телевизоров до смартфонов. В синем свете много энергии, а его волны могут влиять на работу организма. Разберемся, как именно.
Дисплей мешает работе гормонов
Главная претензия ученых в том, что мы используем устройства даже в темное время суток, поэтому излучаемый экранами синий свет сбивает циркадный ритм — цикл режимов бодрствования и сна.
Работу циркадного ритма регулируют гормоны. Когда вокруг светло, организм вырабатывает кортизол, отвечающий за обеспечение его энергией. Когда темнеет, вырабатывается уже другой гормон — мелатонин, который помогает нам засыпать.
Даже тусклый свет ночника на тумбочке или фонаря с улицы может снизить уровень мелатонина. Свет от дисплея смартфона — тоже. Чем меньше вырабатывается мелатонина, тем ниже качество сна. Также гормон влияет на метаболизм, аппетит, настроение и даже замедляет процессы старения. А вот синий свет — наоборот, может его ускорить.
Но не всё так страшно
Чтобы сон был здоровым и крепким, исследователи рекомендуют не пользоваться устройствами за час-два до сна и уж тем более не сидеть в соцсетях, лежа в кровати. Отложите цифровую жизнь до завтра, приглушите лампы и другие источники искусственного света, плотно зашторьте окна — и проблем с мелатонином можно избежать.
Что я буду делать
Включать на смартфоне то, что не нужно смотреть, подкасты, например. Ну а если без картинки не обойтись, то наконец-то активирую функцию фильтра синего света.
Синий свет может вредить сетчатке
Со сном это не связано, но знать — надо. В 2016 году Американская медицинская ассоциация сообщила, что синий свет может ухудшать зрение, влияя на клетки сетчатки глаза.
Но не всё так страшно
Исследования проводились на мухах-дрозофилах, которые долгое время получали большие дозы синего света на протяжении 12 часов. Что не очень похоже на типичный день человека. Даже если он, как я, работает в хорошо освещенном офисе, напичканным компьютерами.
Что я буду делать
Дал себе обещание сократить экранное время в принципе, а не только перед сном. Начал следить, чтобы на всех устройствах яркость дисплея не превышала 50%. А еще поставил напоминалку, чтобы не забывать делать упражнения для глаз.
Смартфон завлекает в дофаминовую ловушку
Вечером хочется как следует отдохнуть. Посмотреть сериал, пройти пару уровней игры, позалипать в соцсети — это же классно, думал я. Занимаешься приятными вещами, о работе не думаешь — вроде бы расслабляешься после тяжелого дня. А вот и нет.
Онлайн-контент создают с тем расчетом, чтобы максимально долго
удерживать внимание аудитории. Всем нам знакомо это чувство, когда после одного эпизода сериала сразу хочется включить следующий, а лучше залпом посмотреть весь сезон (или два). Очередной уровень игры обещает новую награду: продвинулся на три звездочки — ты молодец, но главные победы еще впереди! А алгоритмы соцсетей стимулируют скроллить ленту до мозолей на пальцах. Всё это возбуждает нервную систему и заманивает в дофаминовую ловушку.
Дофамин — гормон удовольствия, поощрение, которое мозг использует для закрепления действий и привычек. Сделал что-то, насладился моментом — запомнил и повторил. Дело в том, что цифровой контент — безотказный поставщик «дешевого» дофамина, к которому привыкаешь очень быстро. Ведь всё, что нужно, — открыть приложение и упиваться контентом вместо сна.
В итоге поиск удовольствия в социальных сетях забирает время у полноценного отдыха. Как итог — недосып, потеря продуктивности и неуместные зевки на конференц-колле.
Но не всё так страшно
Слезть с «быстрого» дофамина можно с помощью альтернативы. То есть чего-то, что приносит удовольствие без помощи смартфона.
Что я буду делать
Точно решил не играть и не смотреть сериалы перед сном. И ставить себе другие ачивки, которые дают мне дофамин: прочитать бумажную книгу, сделать перед сном небольшую растяжку, закончить к декабрю чучело мегалодона из папье-маше.
Что в итоге
Всё совсем не катастрофично. Возможные проблемы связаны скорее с чрезмерным потреблением мобильного контента, чем собственно со смартфоном — к тому же, современные устройства сами умеют снижать уровень синего света. А от меня нужно чуть больше самоконтроля, осознанного потребления контента, грамотного отхода ко сну — и всё будет хорошо.
Источник: www.samsung.com
25 вещей, которые происходят с нашим телом, пока мы спим
В долгосрочной перспективе недостаток сна может иметь разрушительные последствия для здоровья человека, важно понять и оценить его важность.
От бруксизма и лунатизма до синдрома «взрывающейся головы» и апноэ, — Фактрум перечисляет 25 вещей, которые происходят с нашим телом во время сна.
Температура тела падает
Поскольку большинство мышц тела во время сна становятся неактивными, организм сжигает меньше калорий, чем во время бодрствования, поэтому температура тела падает. Учёные выяснили, что наиболее низкая температура тела у человека во время сна — в 02:30.
Глаза двигаются
Хоть и закрытые веками, но глаза во сне двигаются. Их движения даже различаются в зависимости от стадии сна. Сначала они плавно перекатываются, а затем, когда человек впадает в глубокий сон, они начинают быстро двигаться. Однако человек, как правило, об этом не помнит.
Тело судорожно подёргивается
Внезапные подёргивания и рывки чаще всего связаны с первыми стадиями сна. Как правило, они безвредны, но могут быть довольно сильными — иногда до такой степени, что фактически могут разбудить.
Мышцы парализованы
Существует убедительная причина, почему большинство мышц во время сна парализует: если бы они были активны, то человек во сне мог бы действовать, а это, конечно, было бы крайне опасно.
Кожа самовосстанавливается
Верхний слой кожи состоит из уплотнённых мёртвых клеток, которые в течение дня сбрасываются. Во время сна скорость метаболизма кожи повышается, и многие клетки организма проявляют повышенное производство и сниженное расщепление белков. Поскольку белки необходимы для роста клеток и восстановления повреждённой кожи от таких факторов, как УФ-лучи, глубокий сон действительно можно назвать «сном красоты».
Мозг забывает ненужную информацию
«В течение всего дня мы получаем множество информации, и большая её часть, к счастью, забывается, — говорит специалист по сну Кристофер Колвелл (Christopher Colwell) из медицинского колледжа UCLA (UCLA School of Medicine). — Если вы запомнили всё, что узнали или услышали за весь день, то мозг, чтобы не переполниться информацией, во время сна начнёт процесс сортировки, отсеивая лишнее».
Горло сужается
В отличие от большинства других мышц, мышцы горла не парализуются по время сна, поскольку они нужны для дыхания. Однако они становятся более расслабленными, в результате чего горло сужается. Это также, вероятно, способствует храпу.
В организме вырабатываются гормоны
Во время фазы медленного сна человеческий организм вырабатывает гормоны роста, которые стимулируют рост, воспроизводство и регенерацию клеток. Сон, даже если он дневной, способствует выделению пролактина, важного регулятора иммунной системы.
Иммунная система находится на пике своей активности
Было доказано, что отсутствие сна оказывает влияние на иммунную систему. Одно исследование показало, что организм людей, которым сделали прививку от гриппа и лишили сна на следующую же ночь, не смог выработать антитела, необходимые для защиты от гриппа. Поэтому, как только у человека наблюдаются первые признаки инфекции, следует поспать ровно столько, сколько понадобится иммунной системе, чтобы побороть болезнь.
Человек теряет вес
Во время сна человек теряет жидкость, потея и выдыхая влажный воздух. Это происходит и в течение всего дня, однако питьё и питание сводит на нет любую потерю веса. Поэтому качественный и продолжительный сон необходим при любой диете, чтобы достигнуть успеха.
Во рту становится сухо
Поскольку слюна в основном нужна для процесса питания, а во сне человек не ест, то слюнной поток по ночам сокращается. Следовательно, человек может чувствовать сухость во рту и испытывать жажду, когда просыпается по утрам.
Человек может шлифовать зубы
По оценкам, порядка 5% людей страдают от странного состояния, известного как бруксизм. Эта парафункциональная активность проявляется в чрезмерном скрежетании зубов и в конечном счёте может привести к их повреждению. Учёные не уверены, что именно вызывает такое состояние, но считают, что это может быть одной из форм снятия напряжения.
Тело удлиняется
Было обнаружено, что люди по утрам могут быть на несколько сантиметров выше, чем накануне вечером. Во время сна в горизонтальном положении позвоночник вытягивается, поскольку вес тела на него сверху не давит.
Артериальное давление снижается
Во время сна человек испытывает то, что называется «ночное погружение» кровяного давления.
Человек может ходить во сне
С научной точки зрения известный как парасомния, лунатизм и другая активность во время сна включают в себя поведение, эмоции, ощущения и сны, которые обычно возникают при переходах между некоторыми фазами сна. Парасомния в основном безвредна, но были случаи, когда люди во время лунатизма получали травмы.
Человек может сексуально возбудиться
Как мужчины, так и женщины во сне могут сексуально возбудиться. Поскольку мозг во время сна более активен, ему требуется больше кислорода. В результате кровоток по всему телу возрастает, вызывая набухание половых органов.
Мы видим сны
Содержание и цель сновидений до конца не изучены, но известно, что в среднем человек видит 3–5 снов за ночь. Сны в основном мы видим в первой фазе сна, когда наш мозг более активен. Тем не менее, большинство снов мы сразу и быстро забываем.
Мозг принимает решения
Недавнее исследование показало, что мозг может обрабатывать информацию и готовиться к деятельности во время сна, эффективно принимая решения в бессознательном состоянии. Фактически, наш мозг может даже сделать важные выводы и открытия, пока мы спим.
Ох уж этот метеоризм
Вряд ли кто-нибудь будет счастлив об этом узнать, но в ночное время суток мышцы анального сфинктера слегка расслабляются, высвобождая газы, накопившиеся в кишечнике. Хорошая новость в том, что во время сна обоняние человека не такое острое, как во время бодрствования, поэтому высвобождение газов по ночам, как правило, остаётся незамеченным.
Организм полностью очищается от токсинов
Избавление от токсинов позволяет нашему телу и мозгу восстанавливаться. У плохо спящих людей фильтрация не столь эффективна, поэтому специалисты считают, что это может объяснить, почему люди, в течение долгого времени лишённые сна, могут становиться немного сумасшедшими.
Мы просыпаемся, не осознавая этого
Научные исследования показали, что люди во сне просыпаются много раз — звучит, конечно, странно, но это так. Эти пробуждения настолько краткие, что мы их не помним. Обычно они бывают во время перехода между разными стадиями сна.
Во время сна может остановиться дыхание
Миллионы людей по всему миру страдают от расстройства, известного как апноэ. Расстройство характеризуется паузами в дыхании или случаями поверхностного дыхания во время сна. Каждая пауза может длиться от нескольких секунд до нескольких минут.
Человек может слышать взрывы
Синдром «взрывающейся головы» — это редкое неопасное состояние, при котором человек слышит громкий звук воображаемых шумов (таких как взрыв бомбы, выстрел, удар по музыкальной тарелке и т. д.) или испытывает ощущение, как при взрыве, когда засыпает или просыпается. Это безболезненно, но пугает того, кто этим страдает.
Человек может говорить во сне
Разговоры во сне — парасомния, которая относится к разговору вслух во время сна. Он может быть довольно громким, начиная от звуков бормотания до криков и продолжительных, чаще всего невнятных речей. В течение сна это может происходить неоднократно.
Болевой порог повышается
Когда тело человека полностью расслаблено до состояния парализованного, нервы не могут принимать болевые сигналы и передавать эти сигналы в мозг. Это также объясняет, почему, пока мы спим, мы не слышим, не чувствует запах, не видим и не испытываем ощущения.
- «Прежде, чем они исчезнут»: фотографии последних племён, сохранившихся на Земле
- «Бродуар» — новый способ показать мужскую красоту!
- 16 самых клёвых скамеек мира, на которых нельзя не сфотографироваться
- Как часто нужно стирать, мыться и мыть голову?
- Человек, поработавший на производстве подсолнечного масла, поделился шокирующим фактом
Источник: www.factroom.ru