Почему не могу уснуть без телевизора

Нарушение сна: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение

Нарушение сна, или бессонница (инсомния) — это обобщенное понятие, подразумевающее плохое засыпание, проблемы с поддержанием сна и слишком раннее пробуждение. В результате во время сна человек не может полностью восстановить силы и работоспособность, что снижает качество жизни. Нарушение сна в той или иной степени отмечается почти у половины взрослого населения, однако только у 9–15% людей подобная проблема становится клинически значимой. У пожилых лиц хроническая бессонница отмечается гораздо чаще, чем у молодых, — более чем в 55% случаев.

При любых нарушениях сна человек фиксирует усталость, снижение внимания или памяти, подавленность, депрессию, уменьшение жизненной активности.

Разновидности нарушений сна

В зависимости от причины нарушения сна различают первичную бессонницу и вторичную. При постановке диагноза первичной бессонницы органических, психиатрических, неврологических причин для нарушения сна не отмечают. Вторичные бессонницы становятся следствием различных заболеваний, приема возбуждающих препаратов или каких-либо неблагоприятных внешних условий.

КАК БЫСТРО ЗАСНУТЬ ПРИ БЕССОНИЦЕ

Нарушения сна могут быть острыми (преходящими), кратковременными (до 6 мес.) и хроническими (более полугода). Острое нарушение сна может возникнуть у каждого человека под влиянием стресса, перевозбуждения, в связи со сменой часового пояса. Хроническая инсомния развивается у предрасположенных к этому людей. Обычно этому состоянию подвержены пожилые пациенты, женщины, люди, по тем или иным причинам спящие не более 5 часов в сутки, а также те, кто переживают длительное отсутствие работы, супружеский развод, психологические и психиатрические травмы, пациенты с хроническими заболеваниями.

Возможные причины нарушений сна

Трудности засыпания – наиболее частая жалоба пациентов. Желание спать, которое человек испытывает перед укладыванием в постель, но оно пропадает под влиянием самых различных факторов, когда человек ложится. Это могут быть неприятные мысли и воспоминания, невозможность найти удобную позу из-за беспокойства в ногах, боли или зуда, посторонний звуки. Легкая дремота нарушается даже при малейшем шуме, а иногда заснувший человек считает, что «ни минуты не спал».

Причин таких трудностей засыпания может быть множество, в частности, недостаточная усталость, нахождение длительное время днем в постели, нерегулярное время засыпания, тревога, заболевания, вызывающие зуд или боль.

Частая жалоба – неприятные ощущения в нижних конечностях (ползание мурашек, дрожь, покалывание, жжение, подергивание), которые заставляют все время менять положение ног (синдром беспокойных ног). Симптомы значительно ослабевают или исчезают вовсе при движении. Наилучший эффект чаще всего оказывает обычная ходьба или просто стояние.
В последнее время выросла доля пациентов, у которых возникает проблема с засыпанием вследствие употребления в вечернее время возбуждающих напитков (чая, кофе, энергетиков), а также злоупотребления лекарственными препаратами (кофеином, психостимуляторами, некоторыми антидепрессантами, нейролептиками, ноотропами).

ЯПОНЦЫ рассказали, КАК ЗАСЫПАЮТ за 2 минуты! Как быстро заснуть? Здоровый сон уже через 2 мин

Проблемы с поддержанием сна в основном заключаются в частых пробуждениях, после которых трудно заснуть снова, и ощущении «поверхностного» сна. Причины пробуждения могут быть самыми разными (сны, страхи, кошмары, нарушение дыхания, сердцебиения, позывы к мочеиспусканию).

Чаще всего хроническая бессонница бывает симптомом неврологических и психических заболеваний.

Жалобы на плохой сон характерны для пациентов с инсультом, деменцией, болезнью Паркинсона, Альцгеймера. Такие психические заболевания, как депрессия, шизофрения, тревожно-маниакальные состояния, также сопровождаются нарушением сна.

Во многих случаях частое пробуждение ночью связано с синдромом апноэ во сне.

Это дыхательное расстройство возникает во время храпа из-за спадания тканей глоточного кольца при вдохе и характеризуется кратковременной остановкой дыхания, что сопровождается снижением уровня кислорода крови и прерыванием сна.
Нарушение циркадного ритма почти всегда ведет к хронической бессоннице. Такая ситуация возникает при сменных и вахтовых работах, а также у тех, кто долго засиживается вечером у телевизора или компьютера. Избыток синего света экранов в вечерние и ночные часы обусловливает десинхроноз – нарушение суточного биоритма, что, в свою очередь, ведет к нарушению сна.

Частые пробуждения могут быть следствием сердечно-сосудистых (аритмии, артериальная гипертензия), легочных (ХОБЛ), костно-мышечных (артриты, ревматизм), мочеполовых (простатит, недержание мочи) и эндокринных заболеваний.

Проблемы раннего утреннего пробуждения наблюдаются у пожилых людей, лиц, страдающих депрессивными расстройствами, паническими атаками. Как правило, сон прерывается в 4–5 часов утра и уже не возобновляется. Сразу же после пробуждения пациенты отмечают нахлынувший на них поток негативных мыслей. Утром и в течение дня они жалуются на «разбитое» состояние, у них отмечается сниженная работоспособность, постоянная сонливость.

К каким врачам обращаться при нарушениях сна

Первоначально следует обратиться к врачу-терапевту, чтобы определить истинную причину бессонницы и выявить возможные сопутствующие заболевания, которые могут вести к нарушению сна.

При подозрении на депрессивный синдром необходимо проконсультироваться с психотерапевтом или неврологом. При успешном лечении психоневрологических расстройств сон, как правило, нормализуется.

В том случае, когда диагностика нарушения сна затруднена, терапевт направляет пациента к сомнологу.

Диагностика и обследования при нарушениях сна

При диагностике нарушений сна в первую очередь следует понять, имеет ли бессонница первичный или вторичный характер. Следует иметь в виду, что около 80% случаев нарушений сна вызвано различными заболеваниями. Наряду с жалобами на плохой сон следует учитывать следующие факторы: храп, лишний вес, артериальную гипертензию, неврологические нарушения (перенесенный инсульт, черепно-мозговая травма), наличие заболеваний, которые по ночам могут давать болевой синдром (ревматизм, миалгии, артриты различной этиологии) или зуд (псориаз, герпес, заболевания щитовидной железы и печени).

№ 44 Ревматоидный артрит, поражения суставов

Ревматоидный фактор (РФ IgM, Rheumatoid Factor, RF) Синонимы: Анализ крови на ревматоидный фактор; Ревмофактор. Rheumatoid factors (RFs); Rheumatoid Factor Blood Test. Краткая характеристика определяемого вещества Ревматоидный фактор .

Источник: www.invitro.ru

Как отказаться от экранов перед сном

Мы возвращаемся со вторым сезоном полезных привычек. На этой неделе разбирались с отключением от экранов.

Почему это полезно

Исследователи рекомендуют за два часа до сна «отрывать» себя от электронных девайсов: телевизора, компьютера, планшета, смартфона. Все дело в том, что они ухудшают качество сна и стимулируют тревогу.

В низком качестве сна виноват синий свет , который излучают практически все современные приборы на светодиодах.

Когда становится темно, в мозге вырабатывается гормон мелатонин , который контролирует циркадные ритмы и помогает заснуть. Синий спектр экрана выглядит для мозга как слабый дневной свет — а значит, спать и вырабатывать мелатонин не время.

В результате мы либо ворочаемся в кровати, либо продолжаем залипать в экранах. Все это ведет к проблемам со здоровьем: стрессу, бессоннице, ухудшению внимания, эмоциональных реакций и памяти.

Тревогу провоцирует практически любая информация. В новостях может быть что-то страшное, в сериале — внезапный поворот, в соцсетях — ругань в комментариях, в мессенджере — ожидание ответа. Все это возбуждает нервную систему и потенциально может привести к дневной сонливости, к повышенной тревожности и даже к депрессии.

Дополнительная помеха — уведомления, потому что они усиливают сердцебиение , и уснуть становится сложнее.

Как начать и что делать

1. Найти офлайн занятие

Истязать себя и отказываться от приятного не нужно: посмотреть вечером сериал или поиграть в приставку — это нормально. Но попробуйте делать это пораньше, а на последний час перед сном планировать что-нибудь офлайновое и спокойное. Например, почитать бумажную книгу или прогуляться . В общем, устроить себе диджитал-детокс в миниатюре. Договоритесь с семьей об эксперименте и пробуйте отключаться от экранов все вместе.

2. Прописать пользу

Напишите напоминание, для чего вы это делаете. Можно в описании к будильнику, можно на листик, который вы приклеите к ноутбуку.

По моему опыту, если просто поставить будильник, то в какой-то момент польза забудется. Когда же есть нормальное объяснение пользы, то я понимаю, зачем это все затевал.

3. Планировать и автоматизировать

Чтобы не заглядывать в экраны перед сном — заранее установите будильник, посмотрите погоду и календарь.

Какие-то шаги можно автоматизировать. Например, на андроиде можно настроить сценарий с помощью сервиса IFTTT : настало 9 часов вечера → вайфай автоматически отключается.

4. Вести дневник

Первые пару недель фиксируйте в нем все: во сколько выключились, легли спать, чем занимались и как вам без экранов. Это помогает анализировать опыт и не бросать начатое.

5. Поменять синий свет на желтый

Если выключить экраны ну никак нельзя — попробуйте хотя бы менять вечером температуру света монитора, переводя синий спектр в желтый. В компьютеры на MacOS и смартфоны такая функция встроена. А для компьютеров на Windows есть специальные приложения, например, f.lux .

Еще один прием — надевать очки с желтыми стеклами. В этом исследовании испытуемые с бессонницей носили очки с желтыми линзами за два часа до сна и за две недели их сон улучшился.

Почему не получается

Я стараюсь отключать экраны примерно месяц, и за это время у меня было три основные проблемы.

1. Забывчивость

В первые дни эксперимента я решил, что буду отключаться сам и не настроил будильник. Это не сработало — я обнаруживал себя смотрящим допоздна новую серию Игры Престолов.

Что помогло: напоминание, которое всплывает в 21:00 на смартфоне.

2. Скука

В первые дни я выключал экраны и ходил вдоль книжных полок, не в состоянии выбрать хоть одну. Тогда я стал доделывать домашние дела: мыл посуду, стирал вещи, писал в дневник и ложился спать пораньше. Но уже через два дня и это не работало, потому что скучно, а хочется приятных вещей: сериала, подкаста или поиграть в плейстейшн.

Что помогло: заранее составленный список вечерних дел, которые можно выбрать в моменты нерешительности.

3. Страх упустить что-нибудь важное

В этом эксперименте я с ним не сталкивался, но многие мои друзья регулярно жалуются на эту проблему. Поэтому напишу, как справился с ней несколько лет назад.

Страх упустить что-нибудь важное актуален, потому что мы встроены в систему мгновенного получения информации. От нее сложно отказаться: вдруг напишет кто-то важный, выйдет полезная статья (которую нужно прочитать именно сейчас) или в дружеском чатике развернется бурное обсуждение, которое к утру закончится.

Что помогло: я разобрался с этим на нескольких сеансах психотерапии. Мы тревожимся просто по привычке: на самом деле, если отключаться, то ничего страшного не произойдет. Большего контроля я не получу, а возможность снизить напряг — очень даже.

За 3 года перевода телефон в авиарежим на ночь, до меня пытались дозвониться два раза. Первый — пьяные родственники в 4 утра, которые хотели узнать как дойти до клуба в Гонконге. Второй — когда маму развели на деньги мошенники, прикинувшись мной.

Второй случай неприятный, но я понимаю, что это случайность, которую нельзя предугадать, она может произойти, даже если бы телефон был включен. Неприятно и обидно, но не повод постоянно быть онлайн. Зато повод предупредить родственников, что по ночам ты выключаешь телефон.

Рецепт

1. Договоритесь с собой и семьей отключаться от экранов хотя бы за час до сна.

2. Напишите напоминание в будильник или на бумажку, которую приклейте на холодильник или телевизор.

3. Придумайте сценарий: чем заняться вместо сериалов, игр, соцсетей или электронных книг.

4. Пришло время — выключайтесь и переходите к запланированному.

5. Попробуйте вести дневник: когда получилось отключиться, в чем сложности, что делали, как спалось.

Источник: dzen.ru

ЧЕМ ОПАСЕН ДОЛГИЙ СОН

Любовь Сазанова Совет эксперта 01.06.2020

Содержание

1. Сколько надо спать
2. Влияние длительного сна на здоровье
3. Что говорят врачи
4. Симптомы переизбытка сна
5. Как нормализовать сон

Мы привыкли к популярным фразам: «Сон продлевает жизнь», «Здоровый сон – залог счастливой жизни», «Сон – лучший косметолог». А как не поверить классикам? Уильям Шекспир утверждал: «Сон – это чудо матери-природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру».

Спорить невозможно! Но уж если с первых строк мы обратились к цитатам, то не мешало бы вспомнить и еще одно мудрое утверждение: «Все хорошо, что в меру». Ко сну это заявление имеет прямое отношение. Глубокий, крепкий сон необходим для существования человека, не менее важно серьезное к нему отношение. Иначе, этот целебный физиологический процесс превратится в наказание и принесет множество проблем.

Время сна

Оказывается, излишне продолжительный сон не приносит пользы для здоровья. Тогда возникает резонный вопрос: а долго – это сколько? На него существует конкретный ответ. Здоровому взрослому человеку для восстановления сил достаточно спать 7 – 9 часов в сутки.

Есть поговорка: недоспать хуже, чем недоесть. Это правильно: недостаток сна вреден и приводит к печальным последствиям, самым простым из которых является переутомление. Но долгий сон не менее опасен. Конечно, он не принесет вреда в определенных ситуациях, например, если человек очень устал, переутомился, борется с болезнью или ему пришлось испытать повышенные физические нагрузки. Эпизодический «пересып» в расчет брать не будем.

Речь пойдет о регулярном нарушении режима сна и бодрствования. Впрок выспаться невозможно. Даже в выходные и отпускные дни лучше ложиться спать и просыпаться в привычное для организма время. Спать до обеда, просидев перед телевизором до глубокой ночи, а тем более делать такой распорядок жизни постоянным, совершенно недопустимо. И вот почему.

Влияние длительного сна на здоровье

В качестве доказательства того, что долгий сон опасен, перечислим факты, подтверждающие это утверждение.

1. Исследованиями ученых подтверждено, что у людей, которые спят более 9 часов в сутки, риск развития сахарного диабета возрастает на 50%.
2. Избыточный сон и сниженная физическая активность приводят к образованию лишних килограммов и ожирению. Риск его развития у любителей поспать увеличивается более чем на 20%, по сравнению с теми, кто спит 7 – 8 часов.
3. От длительного сна страдает сердечнососудистая система, повышается риск получения ишемической болезни сердца.
4. Сбой в режиме сна и активности мозга провоцирует ухудшение памяти, развитие деменции, нарушение мозговой деятельности, появление болезни Альцгеймера. Вслед за увяданием главного мыслительного центра быстро стареет весь организм.
5. Человек, который много времени посвящает сну, не успевает справляться с неотложными делами, появляются проблемы на работе, у него не остается сил на активный отдых и общение. Следствием пассивности становится раздражительность, нервозность, развивается депрессия.

Самым страшным последствием регулярного долгого сна является безвременная ранняя смерть вследствие развивающихся проблем с сердцем, депрессии, низкого социального статуса.

Что говорят врачи

Избыточно долгий сон называется точным научным термином – гиперсомния. Человек, страдающий этим психофизиологическим нарушением, спит более 9 часов в сутки и испытывает чувство сонливости в течение дня. Даже здоровые люди замечают за собой удивительную особенность, которая тоже имеет свою широко известную формулировку: чем больше спишь, тем больше хочется. Симптом гиперсомнии коварен, он затягивает в свои сонные сети, и выбраться из них бывает непросто.

Причинами появления сонной патологии чаще всего становятся:

• бесконтрольный прием лекарственных препаратов, воздействующих на нервную систему;
• последствия травм головного мозга;
• действие наркотических веществ;
• чрезмерное употребление алкоголя;
• состояние депрессии;
• синдром апноэ (кратковременная остановка дыхания) во время сна.

Конечно, есть люди, которые просто любят подольше поспать без всяких симптомов и пограничных состояний, но грань между здоровьем и болезнью очень хрупкая. Разрушить ее легко, восстановить подчас невозможно.

Внутри каждого человека есть свои биологические часы, которые регулируют количество времени для сна и активной фазы, так называемые циркадные ритмы. Следуя их командам, мы засыпаем и просыпаемся в определенное время. Если нарушать биологический порядок слишком долгим сном, то вскоре после пробуждения станет появляться чувство усталости и желание прилечь. В подавленном состоянии трудно работать в полную силу, сосредоточиться на решении важной задачи, общаться с людьми.

Симптомы переизбытка сна

Избежать развития гиперсомнии, чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим после пробуждения поможет контроль над личными циркадными ритмами. «Звоночками», сигнализирующими о том, что нужно пересмотреть режим жизни могут быть такие симптомы:

Восстановление сил во время ночного отдыха – дело чрезвычайной важности, поэтому если появились перечисленные симптомы, доставайте «ежовые рукавицы» и берите себя в руки, надев дисциплинирующие варежки.

Как вернуть правильный ритм жизни и нормализовать сон

Несложные житейские советы помогут вернуть течение жизни в правильное русло и не допустить превращения долгого сна в привычку.

1. Укладывайтесь спать в одно и то же время, причем накануне той даты, когда вы будете просыпаться. То есть до 24.00 нужно постараться погрузиться в сон. Никакая телепередача, интересная статья, разговор по телефону не должны нарушать строгую оздоровительную дисциплину.
2. Не изменяйте этому правилу в выходные дни или во время отпуска.
3. Не увлекайтесь полноценным дневным сном. Если захочется вздремнуть, сделайте это до 16.00 и не более чем на 30 минут.
4. Кофе и другие тонизирующие напитки после 16.00 под запретом.
5. Включите в рацион чай, кокосовое молоко, горький шоколад, арахис. Из существенных продуктов отдайте предпочтение говядине, яйцам и курятине, содержащим холин (это витамин В4, стимулирующий работу мозга).
6. Практикуйте физическую активность в соответствии с возрастом, больше гуляйте на свежем воздухе.
7. Не старайтесь задрапировать окна спальни плотными шторами или жалюзи, препятствующим проникновению солнечного света. Лучи дневного светила действуют не хуже будильника, при этом положительно влияют на утреннее настроение. Их заменой может послужить световой будильник с имитацией рассвета, просыпаться с ним легко и приятно.
8. Подберите оптимальный матрас и подушку.
9. В соответствующие сезоны используйте летние и зимние одеяла.

Чувствуете, что не справляетесь с проблемой долгого сна самостоятельно? Не стесняйтесь обратиться к специалисту. О проблеме бессонницы прочитайте наш МАТЕРИАЛ. Для поддержания сил в борьбе за здоровый образ жизни, запомните фразу Бенджамина Франклина: «Кто рано лег спать и рано встал утром, тот будет здоровым, богатым и мудрым»!

Источник: www.anatomiyasna.ru