Сколько кушать, чтобы не допустить переедания? Калорийность рациона питания
Основной причиной ожирения является переедание, которое проявляет себя тяжестью в желудке и желанием полежать после приема пищи. При регулярном переедании стенки желудка растягиваются, ухудшается пищеварение и замедляется обмен веществ в организме. Чтобы избежать всех этих проблем со здоровьем, надо строго придерживаться режима питания и не пропускать времени приема пищи. Человек, который правильно питается, никогда не страдает от избыточного веса и нарушения обмена веществ.
Естественно, многих людей волнует вопрос, сколько кушать и когда остановиться, чтобы не допустить ожирения. Самый простой и доступный способ определения суточной нормы продуктов — это расчет калорийности питания. Чем больше лишних калорий вы употребляете, тем больше у вас шансов прославиться толстым. Если же вы уменьшите количество калорий в рационе питания, то очень быстро начнете худеть.
Калорийность рациона питания должна соответствовать энергозатратам, которые человек расходует за сутки. Чтобы рассчитать ее нужно встать на напольные весы и узнать свой вес. Затем измерить свой рост и определить суточную норму калорий по формуле:
Сколько Калорий Сжигает ___?
1. Qж = (рост в см х1,8) — ( возраст в годах х 4,7) + (вес тела в кг х 9,6) + 655 ,
где Qж — количество суточной нормы калорий для женщин.
2. Qм = ( рост в см х 5) — ( возраст в годах х 6,8) +( вес тела в кг х13,7) + 66 ,
где Qм -количество суточной нормы калорий для мужчин.
По этим формулам можно рассчитать сколько калорий нужно вашему организму в состоянии покоя. При низкой физической активности полученный результат надо умножить на 1,1, при средней — на 1, 3. А тем, кто занимается спортом или занят тяжелым физическим трудом на 1,5.
Например, если вы девушка в возрасте 25 лет, ростом 170 см и весом 65 кг, то суточная норма калорий, необходимая вашему организму, составляет:
170 х 1,8 — 25 х 4,7 + 65 х 9,6 + 655 =306-117,5+624+655 =1467,5 ккал.
Для парня того же возраста при росте 170 см и весе 65 кг суточная норма калорий уже будет больше:
170 х5 — 25 х 6,8+ 65 х13,7 +66 = 850 — 170 + 890,5 + 66=1636,5 ккал. Если этот парень работает на стройке, то полученный результат увеличивается в полтора раза:
1636,5 х 1,5 = 2454,75ккалл.
Для расчета суточной нормы калорий существует немало разных формул. Если вы желаете похудеть и стать обладателем идеального веса, то рассчитайте суточную норму калорий по формуле:
(В х 14) : 0,453, где В — вес в кг, который желают иметь женщины.
(В х 15) : 0,453, где В — идеальный вес в кг для мужчин.
Например, если вы девушка ростом 168 см, то для достижения идеального веса 168-110 = 58 кг, вам надо употреблять ежедневно пищу с калорийностью: 58х14:0,453 =1792 ккал.
Как сжечь калории без упражнений и без диет (да, так можно!)
Подсчитать суточную норму калорий многие люди уже давно умеют, но вот вложиться в эту норму могут немногие. Дело в том, что узнать калорийность готовых блюд достаточно сложно, несмотря на то, что найти, сколько калорий содержит 100 грамм отдельных продуктов не составляет никаких проблем. Ведь, чтобы подсчитать сколько вам надо кушать в день, чтобы не допустить переедания, вам надо сложить количество съеденных вами калорий и отнять его от числа, который получился по формуле.
Если вы съедаете больше калорий, чем вы рассчитали для себя по формуле, то факт переедания налицо. Вам в этом случае надо активнее двигаться или отказаться от некоторых калорийных блюд. Не обязательно знать в точности калорийность всех потребляемых вами блюд.
Поступайте проще, посмотрите по таблице калорийности продуктов энергетическую ценность тех продуктов, которые присутствуют в вашем ежедневном меню. Запомните их или перепишите в блокнотик. Каждый раз, как только вы съели 100 грамм орехов или мяса, прикиньте в уме, сколько калорий вы уже съели.
Если это составляет половину суточной нормы калорийности вашего рациона, то откажитесь в этот день от употребления других высококалорийных продуктов. Ежедневно записывайте ваши подсчеты в дневник, чтобы быть уверенным в том, что вы не ошиблись с расчетами. Ведь многие люди уверены в том, что они едят не больше других, но быстро поправляются. Подсчет калорий доказывает, что постоянно перекусывая чем-нибудь и пропуская время приема пищи, люди склонные к ожирению допускают регулярные переедания и мало двигаются. Им надо стараться каждый день создавать дефицит калорий, чтобы организм сжигал жировые складки.
Для эффективного похудения рекомендуется ежедневно снижать рацион питания на 500 ккал, но нельзя допускать резкого уменьшения, более чем на 1000 ккал. При таком заметном снижении калорийности рациона организм испытывает сильный стресс и начинает накапливать питательные вещества впрок, на случай возможного голодания. Категорически нельзя создавать дефицит в витаминах, микроэлементах, белках, углеводах, жирах и других полезных веществах детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам. Это может вызвать серьезные нарушения при формировании скелета, органов и систем растущего детского организма.
— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»
Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.
Источник: meduniver.com
Питательная среда: сколько калорий в день мы тратим
Cколько калорий тратит человек за день? Единого ответа на этот вопрос, как вы догадываетесь, не существует. Расход калорий — величина индивидуальная, которая зависит от генетики, пола, возраста, роста, веса, среды обитания и привычки к физической активности. Учитывая перечисленные факторы, можно рассчитать, сколько калорий в день тратите лично вы и какого количества вам достаточно, чтобы не поправиться.
Что такое калории, килокалории и калорийность продуктов
Калория — это единица измерения тепловой энергии, а точнее, количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Слово происходит от французского calorie, которое образовалось от латинского calor, означающего «тепло». Первым термин «калория» применил шведский физик Иоганн Вильке, живший в XVIII веке, и с тех пор этот показатель используется для определения количества энергии, необходимой организму для нормального функционирования.
Расчет ежедневного лимита калорий — один из инструментов, при помощи которого можно контролировать вес и беречь здоровье.
От чего зависит суточная норма калорий
На усвоение калорий, как и на метаболизм в целом, влияет много факторов, замедляя или ускоряя процесс, — например, прием лекарств, мышечная масса, любовь к острому или соленому, курение и т.д. Суточный расход калорий зависит в первую очередь от ежедневной физической активности, но в целом мужчины сжигают больше калорий, чем женщины. В среднем нормы потребления калорий сводятся к следующим числам, которые меняются с возрастом: чем старше человек, тем меньше нужно калорий:
- Неактивный образ жизни: от 2000 до 2400 ккал для мужчин, от 1600 до 2000 для женщин.
- Умеренная активность: 2200-2800 ккал для мужчин, 1800-2200 для женщин.
- Активный образ жизни: 2400-3000 ккал для мужчин, 2000-2400 ккал для женщин.
На усвоение калорий влияют и сезонные изменения погоды. В холодном климате требуется больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, поскольку метаболизм усиливается для выработки тепла. Таким образом, прогуливаясь по улице зимой, вы тратите больше калорий, чем во время летних променадов.
Как рассчитать расход калорий в сутки
Чтобы определить, сколько калорий вам необходимо, нужно вычислить ваш уровень базального метаболизма (УБМ) и определить коэффициент активности.
Уровень базального метаболизма — это приблизительное количество калорий, сжигаемое в течение суток в состоянии покоя. Иными словами, это минимальный объем энергии, необходимый для поддержания жизнедеятельности организма, включая дыхание, сердцебиение, переваривание пищи, но без учета физических нагрузок.
Для того, чтобы рассчитать УБМ, диетологи используют два стандартных уравнения: формулу Харриса — Бенедикта и формулу Миффлина — Сент-Джеора, названные так в честь ученых, разработавших принцип подсчета калорий.
Источник: www.elle.ru
Можно ли похудеть, если больше думать?
После долгого дня на работе или в школе часто возникает чувство усталости. Это особенно заметно, если вы выполняете много умственных задач, которые могут лишить вас физической энергии.
В свою очередь, вам может быть интересно, сжигает ли процесс мышления больше калорий, чем бездумная деятельность, такая как просмотр телевизора. В конце концов, если вы устали после размышлений, разве это не значит, что вы сжигаете энергию?
Это верно, но только до определенной степени. Хотя при усердном размышлении используются калории, сжигание энергии минимально. Недостаточно думать, чтобы сжигать жир и худеть.
Мозг — это орган, а не мышца. Упражнения могут нарастить ваши мышцы, что заставит их сжигать больше калорий. Однако к мозгу это не относится.
Тем не менее, тренировка мозга имеет и другие преимущества. Она может улучшить когнитивные функции, такие как память и внимание, и замедлить снижение когнитивных функций.
Чтобы узнать, как мышление влияет на сжигание калорий, читайте дальше.
Содержание:
Почему умственные упражнения сжигают калории
Во-первых, важно понять, как ваше тело расходует калории.
Вы сжигаете энергию, даже когда сидите и ничего не делаете. Например, пока вы читаете эту статью, ваше тело использует калории для поддержки следующих функций:
- дыхание
- кровоток
- температура тела
- пищеварение
Ваш мозг также использует энергию для выполнения обычных функций. Хотя на мозг приходится всего 2 процента от веса вашего тела, он сжигает 20 процентов от всей энергии, которую вы потребляете. Эта метаболическая активность обычно постоянна, независимо от того, что вы делаете.
Фактически, ваш мозг сжигает больше энергии в состоянии покоя, чем человеческое бедро во время бега.
В частности, ваш мозг получает энергию из глюкозы. Глюкоза поступает из пищи, которую вы едите. Глюкоза попадает в кровоток, а затем попадает в мозг.
Там она используется для производства аденозинтрифосфата (АТФ), формы энергии. Ваши нервные клетки нуждаются в АТФ для общения и выполнения когнитивных задач.
Когда вы мысленно напрягаетесь, ваш мозг тратит больше энергии на выполнение задачи. Но это не более чем нормальная деятельность мозга.
Для сравнения: человек весом 75 кг сжигает около 23 калорий за 30 минут сна. В это время ваш мозг выполняет самые основные функции. Вот с чем это можно сравнить:
Сжигает ли учеба калории?
Если человек весом 75 кг занимается на компьютере, он сжигает около 51 калории за 30 минут. Если он учится за партой или сидит в классе, он сжигают около 65 калорий за 30 минут.
Сжигает ли чтение калории?
Тот же 75-килограммовый человек сжигает около 42 калорий за 30 минут чтения сидя. Если читать стоя, сжигается около 47 калорий за 30 минут.
Сколько калорий сжигает ваш мозг?
Хотя мышление сжигает калории, этого недостаточно, чтобы вызвать потерю веса. Увеличение количества сжигаемых калорий будет небольшим.
Чтобы сбросить 0,5 кг, нужно сжечь 3500 калорий. За 1 неделю это составляет 500 калорий в день.
Если бы вы сжигали калории исключительно от умственных задач, вам пришлось бы напрягаться в течение многих часов.
Например, как мы уже сказали, человек весом 75 кг сжигает около 42 калорий за 30 минут чтения. Этому человеку придется читать почти 6 часов, чтобы сжечь 500 калорий в день.
Конечно, время от времени желание размяться увеличивает количество сжигаемых калорий в час. Но этого все равно недостаточно, чтобы похудеть.
Можно ли тренировать свой мозг?
Тренировать мозг по-прежнему полезно. К примеру, следующие упражнения для мозга могут быть полезны:
- Головоломки. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что игры для тренировки мозга улучшают исполнительные функции и память у здоровых молодых людей. Головоломки, такие как судоку или кроссворды, могут заставить ваш мозг работать.
- Обучение новому. Чтение, изучение нового хобби или просмотр документальных фильмов могут поддерживать активность вашего мозга.
- Игры или музыка. Согласно статье, опубликованной в 2013 году, эти занятия помогают улучшить память и исполнительную функцию.
- Общение. Согласно исследованию 2017 года, поддержание здоровых социальных отношений может поддерживать когнитивные способности. Подумайте о том, чтобы присоединиться к книжному клубу, фитнес-классу или группе волонтеров.
- Регулярные упражнения. Такие физические нагрузки, как прогулки или работа в саду, полезны для вашего тела и мозга. В исследовании 2018 года исследователи обнаружили, что аэробные упражнения могут поддерживать здоровье нейронов и когнитивные функции.
Однако не все тренировки для мозга одинаковы. Важно постоянно бросать себе вызов. Если вы часто повторяете одни и те же действия, ваш мозг не будет так активен.
Кроме того, существует миф о неизбежности возрастного снижения когнитивных способностей. Согласно статье, опубликованной в 2015 году, определенные факторы образа жизни могут защищать и улучшать работу мозга. Они включают в себя указанные выше действия, а также правильное питание и отказ от курения.
Почему вы устаете после того, как умственно напрягались?
Усталость после тренажерного зала — это нормально. Точно так же нормально уставать после работы или учебы, но это не одно и то же.
Глюкоза хранится в мышцах в виде гликогена. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расщепляют гликоген и используют глюкозу для движения.
В конце концов, у ваших мышц заканчивается энергия, и вы чувствуете усталость. Центральной нервной системе также становится трудно сокращать мышцы. Результат — физическая усталость.
В умственной деятельности также используется глюкоза, но она не требует, чтобы ваши мышцы расщепляли гликоген. Вместо этого, согласно обзору 2017 года, это вызывает умственное истощение, что, в свою очередь, понижает способность к выполнению физических задачи. Попросту говоря, если вы устали умственно, вы устали и физически.
Какие мышцы сжигают больше всего калорий?
Чтобы увеличить сжигание калорий, выполняйте упражнения, задействующие самые большие мышцы.
Более крупные мышцы требуют больше энергии для движения. В списке самых больших мышц следующие:
- большая ягодичная мышца (самая большая мышца)
- дельтовидные мышцы
- грудные мышцы
- прямые мышцы живота (пресс)
- бицепс
- квадрицепс
Подведем итоги
Ваш мозг сжигает калории для выполнения основных функций. Если хорошенько подумать, калорий сгорит больше, но этого недостаточно, чтобы похудеть.
Это не значит, что тренировка мозга бесполезна. Такие занятия, как прослушивание музыки, решение головоломок и изучение новых хобби, могут улучшить ваши когнитивные функции.
Если вы хотите сжигать больше калорий, сосредоточьтесь на физических упражнениях и здоровом питании. Тренировка самых больших мышц, например, таких как ягодичные и бицепсы, увеличит сжигание калорий и может способствовать похудению.
«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.
- Ampel BC, et al. (2018). Mental work requires physical energy: Self-control is neither exception or exceptional. DOI:
10.3389/fpsyg.2018.01005 - Ashrafi G, et al. (2017). Glucose metabolism in nerve terminals.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5675126/ - Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. (2018).
health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities - Cutsem JV, et al. (2017). The effects of mental fatigue on physical performance: A systemic review.
link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-016-0672-0 - Debunking brain health myths (PKG). (2020).
newsroom.clevelandclinic.org/2020/06/10/debunking-brain-health-myths-pkg/ - Firth J, et al. (2018). Effect of aerobic exercise on hippocampal volume in humans: A systematic review and meta-analysis. DOI:
10.1016/j.neuroimage.2017.11.007 - Harada CN, et al. (2013). Normal cognitive aging.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4015335/ - Kim H, et al. (2013). Effects of oxygen concentration and flow rate on cognitive ability and physiological responses in the elderly.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4107523/ - Maher AC, et al. (2017). Psychological well-being in elderly adults with extraordinary episodic memory. DOI:
10.1371/journal.pone.0186413 - Mayo Clinic Staff. (2020). Counting calories: Get back to weight-loss basics.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065 - McCall P. (2016). 5 benefits of compound exercises.
acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5811/5-benefits-of-compound-exercises/ - Miendlarzewska EA, et al. (2013). How musical training affects cognitive development: rhythm, reward and other modulating variables. DOI:
10.3389/fnins.2013.00279 - Nouchi R, et al. (2013). Brain training game boosts executive functions, working memory and processing speed in the young adults: A randomized controlled trial. DOI:
10.1371/journal.pone.0055518 - Raichle ME, et al. (2002). Appraising the brain’s energy budget. DOI:
10.1073/pnas.172399499 - Wan J, et al. (2017). Muscle fatigue: general understanding and treatment. DOI:
10.1038/emm.2017.194 - Your muscles. (n.d.).
kidshealth.org/en/kids/muscles.html
Источник: impulsa.ru