Как избежать желания спать? Индивидуальный подход ко сну
Многим из нас знакомо состояние, когда рабочий день впереди, а работать уже не хочется. После того, как прозвенел будильник, тело, мозг и весь организм требуют только одного, обратно лечь в постель и снова погрузиться в сладкие объятия Морфея. Проснуться по утрам, в полном смысле этого слова, не получается у тех, кто сну уделяет очень мало времени.
В течение рабочего дня он страдает от усталости из-за недосыпания и ждет наступления вечера, а придя домой, опять садится за компьютер или смотрит телевизор, пониманием того, что теперь желание спать куда-то исчезло. Вот так человек хронически недосыпает, днем он валится с ног от усталости, а вечером забывает о необходимости спать.
Взрослому человеку, чтобы выспаться, желательно спать 8 часов ночью, однако позволить себе такую роскошь большинство людей трудоспособного возраста не могут. В наш век информационных технологий многие систематически недосыпают и ищут способы для того, чтобы спать 4-5 часов в сутки и чувствовать себя бодро в течение всего дня. Как утверждают ученые, хорошо выспаться человек может и за 4 часа, все зависит от особенностей организма.
Почему ОПАСНО засыпать перед Телевизором
Время сна человека делится на фазы, длительность которых составляет около 1 час 30 минут. После завершения каждой фазы человек просыпается и сразу же засыпает. Информацию об этом наш мозг не запоминает и поэтому человек думает, что он беспробудно спал всю ночь. По утверждению ученых, если человек просыпается в момент завершения одной из фаз, то он чувствует себя отдохнувшим и в течение дня сильного желания спать у него не будет.
Человек не высыпается, если он вынужден проснуться в середине фазы сна. Однако надеяться на то, что через 1 час 30 минут сна вы встанете и будете себя чувствовать, как огурчик не стоит. Чем меньше фаз вы будете спать, тем состояние будет хуже. Чтобы выспаться, нужно спать минимум 4 фазы, а это значит, 6 часов и еще нужно к ним прибавить 10 минут на засыпание. То есть, если вам надо проснуться в 6 часов утра, то ложиться спать вы должны в 23 часа 50 минут.
Кто не может позволить себе спать больше 4-х часов, чтобы встать в 6 часов утра, надо ложиться не позже 1 час 20 минут утра. Если вы желаете выспаться и не чувствовать себя уставшим в течение рабочего дня, то перед тем, как ложиться спать ставьте будильник на время, чтобы ваше время сна было равно 4 фазам сна и плюс 10 минут. Окончательно определиться с количеством фаз достаточных вашему организму можно только после того, как вы уточните для себя, сколько вы можете позволить себе спать и за какое время вы засыпаете. В Интернете можно найти калькулятор сна, с помощью которого легко подсчитать и составить свой график.
Организм большинства людей с годами настраивается на определенное количество времени сна. Это количество для каждого человека индивидуальное и зависит от особенностей организма. Некоторым людям достаточно и пяти часов, чтобы выспаться. А есть индивидуумы, которым для поддержания работоспособности необходимо спать ежедневно 8 часов ночью и 2 часа днем. Как известно, Наполеон спал только 5 часов в сутки, а великому Эйнштейну, чтобы выспаться, надо было не менее 12 часов времени.
ВРЕДНО ли спать со СМАРТФОНОМ под подушкой? — Научпок
Каждый человек должен прислушиваться к своему организму, если вы чувствуете себя бодро в течение дня, спя только 5 часов, или у вас не раскалывается голова после ежедневного 12 часового сна, то значит, вашему организму столько и требуется спать. Однако спать только 4 часа в день не следует, недостаток сна способствует снижению защитных сил организма, к раздражительности, ухудшению памяти и внимания.
Постоянные недосыпания могут привести к инфаркту, гипертонии, инсульту, диабету, депрессии и ожирению. Если у вас не было возможности спать ночью, то обязательно уделите 20-30 минут времени днем, чтобы вздремнуть. Дневной сон способен восполнить часы, которые вы недоспали ночью.
Никому не нравиться, если кто-то из коллег постоянно зевает и не может сосредотачиваться на работе. Особенно раздражает такой работник начальников. Чтобы не портить отношения на работе, старайтесь выспаться, а если по каким-то причинам вам не удалось отоспаться ночью, то ищите способы, чтобы избежать желания спать во время рабочего времени. Для этого соблюдайте следующие советы:
1. Пейте чай матэ. Обычно чтобы избавиться от сонливости пьют на работе растворимое кофе, что только усугубляет состояние. Растворимое кофе отнимает энергию, в результате чего человек чувствует себя еще более уставшим. Пробуждаться и набраться бодрости помогает только свежемолотое натуральное кофе, которое только что сварено.
Из современных напитков, которые помогают взбодриться, лучше пить чай матэ. Этот бодрящий напиток полезен для здоровья и помогает организму проснуться. Не следует пить энергетические напитки, которые продаются в магазинах, они крайне вредны для работы сердца.
2. Слушайте музыку. Чтобы не уснуть на рабочем месте включайте бодрящую музыку и слушайте ее через наушники. При любой возможности двигайтесь, однообразная сидящая работа вызывает большую тягу ко сну.
3. Не переедайте. Как только вы пообедаете плотно на работе, так желание спать у вас увеличится еще больше. Калорийная пища способствует сонливости, а кислая наоборот — возбуждает аппетит, в результате чего вы сохраните бодрость. Кислое яблоко, лимон, апельсины помогут избежать желания спать на работе.
4. Проветривайте помещение. Свежий воздух и холод помогают сохранить бодрость.
5. Шутите и общайтесь. В обеденный перерыв и в рабочее время старайтесь больше общаться и шутить. Это вас отвлечет от мыслей о кровати и прогонит сонливость.
— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»
- От чего все время хочется спать? Причины повышенной сонливости
- Как спать, чтобы выспаться? Советы для правильного сна
- Здоровый сон — залог молодости. Сколько и как надо спать?
- Как избежать желания спать? Индивидуальный подход ко сну
- Шумные ночи. Как спать спокойно?
- Обустройство квартиры по фэн-шуй. Почему нельзя спать напротив зеркала?
- Счастливы ли вы в браке? — определяем по позе во сне. О чем рассказывают позы во сне?
- Недосыпание и ожирение. Чем меньше спите, тем больше у вас лишнего веса
- Как правильно спать. Интересные факты о процессе сна
- Как высыпаться по ночам? Некоторые условия полноценного ночного отдыха
Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.
Источник: meduniver.com
7 вопросов сомнологу про храп, бессонницу и апноэ сна
На сегодняшний день ученые накопили немало информации, позволяющей лучше понимать природу сна. Но обычному человеку весь этот объем знаний ни к чему. Как правило, нас волнуют простые «бытовые» вопросы, на которые может ответить хороший сомнолог.
Как узнать, высыпаюсь ли я?
Считается, что взрослому человеку достаточно 7-часового ночного отдыха. Если вы регулярно ложитесь в одно и то же время, утром просыпаетесь бодрым и свежим, а днем чувствуете себя хорошо, то можете не сомневаться – вы высыпаетесь.
Если же вас беспокоит дневная усталость и сонливость, то попробуйте увеличить продолжительность ночного отдыха на 1-2 часа. Возможно, что ваша норма сна отличается от среднестатистической и вы относитесь к категории «много спящих». Но если изменение режима все равно не принесло положительных результатов, обратитесь к сомнологу для диагностики расстройства сна и выбора тактики лечения.
Одна из причин неосвежающего ночного отдыха – синдром обструктивного апноэ. Когда мы спим, мягкое нёбо, нёбный язычок, корень языка и другие мягкие ткани утрачивают тонус и периодически спадаются. В некоторых случаях это может привести к полному перекрытию просвета глотки и временной остановке дыхания – апноэ.
Нехватка кислорода заставляет мозг пробудиться, после чего мышцы снова напрягаются, а дыхание возобновляется. Количество таких экстренных пробуждений может исчисляться десятками за час. Но так как длятся они всего несколько секунд и больше похожи на короткие эпизоды дремоты, то человек редко помнит о них утром.
Тем не менее каждый эпизод апноэ запускается цикл сна заново, нарушая его структуру и практически полностью исключая фазы глубокого сна. Вместо ночного отдыха происходит еженощная борьба за поддержание собственного дыхания. В результате вы можете провести в постели сколько угодно времени, но все равно не выспитесь.
Сколько времени требуется на то, чтобы заснуть?
Обычно для погружения в сон требуется не более 20-30 минут. Не считается патологией и несколько более продолжительное нахождение в постели без сна, если это не доставляет человеку дискомфорт.
На скорость засыпания влияют ваши циркадные ритмы («внутренние часы»). Имея привычку устраивать себе отбой в 23.00, вы легко доберетесь до царства морфея за положенные полчаса, если отправитесь в постель в 22.30. Но если решите лечь пораньше, например, в 21.00, то скорее всего будете долго ворочаться в постели, ожидая наступление сна.
Долгое засыпание может быть связано с физической или умственной активностью в вечернее время, эмоциональными переживаниям, а также плохой гигиеной сна (шум, яркий свет, слишком высокая или низкая температура воздуха в спальне). Но если проблема возникает изо дня в день, возможно, вы страдаете от хронической бессонницы, синдрома беспокойных ног или других расстройств сна. Запомните, самое неправильное, что можно сделать в такой ситуации – это часами лежать в постели, дожидаясь наступления ускользающего сна. В этом случае обязательно запланируйте визит к доктору.
Какие есть способы снова заснуть при ночных пробуждениях?
Самое неприятное в бессоннице то, что чем сильнее стараешься заснуть, тем больше мозг этому сопротивляется. Поэтому при ночных пробуждениях, если вам не удалось заснуть разу, рекомендуют прибегать к релаксирующим методикам – медитации и спокойному расслабляющему дыханию. Это успокаивает разум и вызывает сонливость.
Если заснуть мешают дурные мысли, многие сомнологи советуют встать с кровати, походить по квартире или заняться каким-нибудь приятным делом – почитайте книгу или послушайте спокойную музыку. Спальня ни в коем случае не должна ассоциироваться у вас с негативом и отсутствием сна. Возвращайтесь в постель только тогда, когда успокоитесь и снова почувствуете сонливость.
Нормально ли просыпаться несколько раз за ночь, чтобы сходить в туалет?
Проснувшись ночью, нередко мы ощущаем свой полный мочевой пузырь. И поэтому нам кажется, что сон был прерван из-за необходимости сходить в туалет. На самом же деле все наоборот: мы вспомнили о мочеиспускании только из-за того, что проснулись.
Многократные ночные пробуждения для мочеиспускания могут быть обусловлены следующими факторами:
- синдром обструктивного апноэ сна;
- увеличение простаты;
- инфекция мочевыводящих путей;
- прием мочегонных препаратов;
- употребление большого количества жидкости в вечернее время.
С возрастом я просыпаюсь все раньше и раньше, но при этом не чувствую бодрости. Почему?
С возрастом циркадные ритмы сбиваются, и наши внутренние часы начинают спешить. Нередко это приводит к более ранним пробуждениям, а также желанию лечь спать пораньше.
Самое простое решение – перестроить режим дня в соответствии с собственными внутренними часами. То есть ложитесь спать раньше, чтобы успевать выспаться до утреннего подъема.
Помочь перестроить режим дня помогают прием мелатонина вечером и светотерапия (яркий свет) по утрам. А вот ближе к ночи важно оградить мозг от интенсивных световых раздражителей. Откажись от использования электронных гаджетов (смартфон, планшет, компьютер) за 1,5-2 часа до планируемого ночного отдыха, так как их экраны излучают особый синий свет, который также задерживает засыпание.
Следует понимать, что у пожилых людей могут быть и другие причины чересчур раннего пробуждения, включая стресс, депрессию, возрастные нарушения в работе организма. Поэтому для более точной диагностики и решения проблемы стоит обратиться к врачу.
Я часто засыпаю под телевизор. Вредно ли это?
Привычку засыпать под шум телевизора действительно нельзя назвать полезной.
Во-первых, по мере погружения в события фильма или передачи, мозг получает и перерабатывает информацию, т.е. находится в возбужденном состоянии. В результате вы наверняка заснете позже, чем планировали.
Во-вторых, от экрана исходит свет, который подавляет выработку гормона сна мелатонина.
В-третьих, если телевизор продолжает работать после наступления сна, мерцание экрана и колебания громкости могут разбудить вас. Это само по себе уже не слишком хорошо. Но во время пробуждения вы можете поддаться соблазну «пощелкать» каналы, что еще больше сократит время ночного отдыха.
И в-четвертых, сон под телевизор может вызвать нездоровую привычку – неспособность заснуть при других обстоятельствах. К тому же, мозг начинает определять спальню, как место для развлечения и получения информации, а не для ночного отдыха. И это чревато бессонницей.
Я живу один. Как узнать, храплю ли я и есть ли у меня остановки дыхания во сне?
Сам по себе храп не опасен. Но если вы подозреваете у себя синдром обструктивного апноэ, тогда обратите внимание на следующие тревожные сигналы:
- утром вы просыпаетесь разбитым и вялым;
- днем вам хочется спать;
- иногда по ночам вы просыпаетесь с ощущением дыхательного дискомфорта или нехватки воздуха.
В целом, узнать, храпите вы или нет, просто. Сейчас существуют специальные мобильные приложения, которые записывают все ночные звуки и даже анализируют, случаются ли у вас эпизоды остановок дыхания. Утром вы можете прослушать запись и узнать, насколько тихо или громко вы спите.
Источник: somnolog-pulmonolog.ru
Вредно ли спать при работающем телевизоре?
У меня часто бывает такая ситуация, забываю телевизор поставить на таймер, засну, а он работает до утра. Я же в это время. понятно, сплю. Утром иногда побаливает голова непонятно почему и «разбитая». Родственница говорит, что это всё из-за того, что я сплю «под телевизор». Я же так не думаю, чем он вредит, телевизор?
Вот и спорим. А что вы скажете,- работающий телевизор как-то влияет на качество сна?
На этот вопрос есть 13 ответов. Посмотреть »
комментариев 13 »
от любого телевизора идёт излучение, оно вредно влияет на глаза и на обращение крови (давление).чем дальше находишься от телевизора, тем лучше. а ещё лучше спать с выключенным телевизором.
Конечно же, работающий телевизор влияет на сон, и влияет отрицательно. Во время сна ваш мозг не может полноценно отдыхать, так — как получает информацию из вне. Отсюда головные боли и недосыпания. Есть доказательства того, что от включенного телевизора страдает кровеносная система, ну и пагубность излучения на организм, конечно же присутствует. От привычки спать «под телевизор» нужно избавляться, ваша родственница права.
Как бы ни хотелось сказать, что телевизор не влияет на сон, но это не совсем так. Мозг впитывает информацию, которая несется из эфира, не отдыхает, отсюда и усталость.
Что касается облучения, то вредно, если телевизор повернут к Вашей кровати задней панелью. Если у соседа стоит телевизор у стены, где вы спите, то это очень вредно. У себя в квартире никто не переворачивает телевизоры специально перед сном.
Я даже улыбнулась, прочитав ваш вопрос! Вы знаете, я на стороне вашей родственницы. Дело даже не в каком-то излучении, а в том что ваш мозг просто не отдыхает. Так как он ночью вынужден работать. Вам кажется, что вы спите, а на самом деле вы слушаете свой телевизор и воспринимаете всю ту информацию, которая из него исходит.
Отсюда и боль в голове и усталость.
Вредно, конечно, ведь ваш организм «атакуют» звуковые, световые и электромагнитные волны, а ваш мозг вместо того что бы рисовать приятные картины вашему воображению, воспринимает информацию телевизора.
Человек отдыхает только в полной тишине, единственное если вы спать три дня не будете, так вы и в маршрутке заснете. Вы разбитая от внешнего шума, лучше не досмотрите конец фильма, но заставьте себя выключить телевизор и примите удобную позу.
Если вам не мешает телевизор спать тогда вредность от того что вы спите при работающем телевизоре не больше той если бы вы просто смотрели его.
Есть организмы людей которые не могут спать при полной тишине и в таком случае требуется внешний шумовой раздражитель и в данном случае это ваш телевизор.
Когда после такого сна перед работающем телевизоре вы не ощущаете усталости и дискомфорта, тогда спите с телевизором на здоровье.
Однозначно — вредно! Когда ходила на йогу, нам рассказали, что во время сна, даже во время уборки дома не стоит включать: вам кажется, что вы не придаёте значения идущей с экрана часто негативной информации, а на самом деле, мозг подсознательно откладывает её и он потом даже через год, когда этих событий уже нет, можете негативно всё это восстановить и заставить вас переживать ненужные события заново…
Похоже, это у вас уже вошло в систему — спать при включенном телевизоре, и вы в этом уже находите некоторый комфорт. Поэтому отказаться от этой привычки вам не хочется на уровне подсознания, и поэтому вы не хотите признавать, что сон у вас получается неполноценным. Но работающий телевизор в данном случае является внешним раздражителем, и он, безусловно, действует на вашу нервную систему во время сна. Лучше отказаться от этой привычки.
Cходите к психологу он даст нужную вам информацию
Влияет. Не только излучением. Мозг перерабатывает информацию, не перейдя в режим сна. Оттого и голова «пухнет». Поэтому необходимо спать в тишине.
salamander :
Nantes
че к какому еще психологу ты че болван
А мне под телевизор наоборот проще засыпать!) Хотя почему бессонница была не знаю.. около месяца такая проблема была. сейчас стала глицин форте эваларовский пить, дак теперь сплю как положено, часов по 8! и даже ночью не просыпаюсь, как раньше
Источник: kakmed.com