Основы правильного питания. Рацион здоровья на каждый день
«Мы есть то, что мы едим» (с)
Состояние пищеварительной системы человека во многом определяет его здоровье. Питание — это, прежде всего, не насыщение своего желудка, и не услада вкусовых рецепторов. Это поставка в наш организм питательных веществ, которые служат строительным материалом для нашего организма. Но пища может не только кормить нас и строить новые клетки, она запросто может отравить ядами, которые поступают как непосредственно из продуктов, так и самостоятельно образовываются в нашем организме из-за неправильного питания.
Переедание грозит не только тяжестью в желудке, но и гниением пищи, и выделением отравляющих токсинов в кровь. Излишнее голодание вызывает стресс на клеточном уровне, и организм начинает копить жир про запас при удобном случае. Излишек одних питательных веществ и недостаток других провоцирует сбой в различных системах организма и заболевания. Оно Вам надо? Давайте питаться правильно.
Лучше меньше, да лучше
Самое плохое и неправильное питание — целый день работа, во рту ни маковой росинки, вечером прибежали домой, и набили желудок до отказа. Пища будет перевариваться с трудом, и не полностью. Часть останется гнить и выделять яд в кровь, отравляя организм.
Такой же процесс происходит и тогда, когда мы едим постоянно, не давая возможности пищеварительной системе разгрузиться от предыдущей порции еды. Поэтому, самый правильный и оптимальный вариант питания — три-четыре раза в день умеренными порциями и в одно и то же время. Если установлен определенный график питания, то и пищеварительная система начнет работать четко, без сбоев.
При питании по графику Вы начинаете чувствовать голод в определенное время, а это очень важно. Ведь организм подготавливается, выделяя желудочный сок для переваривания пищи. И вообще, регулярное питание в определенное время позволяет научиться прислушиваться к требованиям своего организма. А это лучшая основа здорового питания.
Дело привычки
Итак, давайте приучать себя завтракать. То, что сразу после сна Вы не готовы есть, это понятно. Мы практически все так чувствуем себя с утра. Сонное состояние, кофе на голодный желудок, и вперед, на подвиги. Плохая привычка, отвыкайте. Выпейте сразу после сна стакан негазированной воды. Можно добавить в нее мед и лимон, можно сделать несладкий зеленый чай.
Вода разбудит Ваш желудок, и уже через 15-20 минут Вы захотите есть. Кроме того, Вы очистите желудок от шлаков, скопившихся за ночь, не позволив им попасть в кровь. Самый полезный и традиционный рацион для завтрака — любые каши, яйца, хлеб с маслом. Преимущество, конечно, за овсянкой. Повезло тому, кто любит эту королеву каш и бесценный источник здоровья.
Между завтраком и обедом можно перекусить фруктами, или выпить чашку зеленого чая. Лучше всего без «печенек» и прочей ерунды. Ведь скоро обед, а обед должен быть обязательно. Запомните для себя простое правило: «Война войной, а обед по расписанию». Что бы ни случилось, но выделяйте время на обед. Двадцати минут вполне хватит.
Даже в суете и беготне, даже при самом напряженном графике дня, время на обед должно быть святым и неприкосновенным. Если рядом с Вами кто-то, кто мешает Вам пообедать, даже соврать не грех о причинах непременной потребности в пище прямо здесь и сейчас.
Запомните, Ваше здоровье бесценно, и никакой заработок потом не компенсирует его нехватку. Что должно быть на обед, решать Вам. Я бы советовала суп. Если Вы не привыкли есть первые блюда, подкрепитесь свежими или тушеными овощами, мясным или рыбным блюдом. «Перекусы» бутербродами или снеками — это не обед, это вредительство собственному организму.
По поводу ужина говорят, что его нужно отдать врагу. Не отдавайте. Съешьте сами, но не много, и не тяжелой пищи. Пусть это будет овощной салат, десерт из творога и фруктов, или кусочек отварной рыбы.
Полезные «полезности»
Продукты питания бывают полезными для организма, и вредными. Это известно всем. К вредным продуктам можно отнести копченое мясо и рыбу, жирное, жареное, «сухой корм». Эти продукты тяжело перевариваются, содержат много тяжелых веществ или химических добавок. Чипсы можно «погрызть» раз в год, если сильно хочется, а на каждый день больше подойдут орехи.
Точно так же можно заменить желанную конфету, где содержится бесполезный для организма сахар, сухофруктами, например, финиками. А вообще, замените сахар натуральным мёдом везде, где это возможно.
Если Вам так сильно хочется десерт, то полакомьтесь фруктами вместо пирожного, а магазинный творожный десерт с консервантами замените на домашний творог с собственноручно приготовленным ягодным соусом. Блага цивилизации не всегда являются благами, отыскивайте только самое полезное для себя. Включите в свой рацион продукты с натуральным молочнокислым брожением. Это может быть квашеная капуста, или домашний квас. Такие продукты помогают процессу пищеварения и очищают организм от шлаков.
Диеты и ограничения
Если Вы решили сесть на диету, хорошенько подумайте, что это будет за диета. Хорошая диета — исключить из своего рациона все вредные продукты, о которых говорилось выше, питаться полезной пищей — фруктами, овощами, нежирным отварным мясом и рыбой, кашами. Плохая диета — есть только один продукт, или исключить из рациона большинство продуктов, которые являются источником питательных веществ для строительства клеток.
Самый лучший вариант диеты — научиться прислушиваться к своему организму. Например, Вы легко себя чувствуете, когда на завтрак едите только кашу, а на ужин только фрукты. Или, сегодня аппетит пониженный, и вместо обычного рациона организм просит устроить разгрузочный день на растительной пище. Ограничивать себя можно, и нужно, но нельзя морить себя голодом, и не давать питания живым клеткам организма. Ограничьте себя лучше в употреблении газированного сладкого напитка, и сварите компот из сухофруктов.
То, что мы называем здоровьем, строится в нашем организме день за днем, и строителями являемся мы сами. Давайте же строить прочно и на совесть!
— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»
Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.
Источник: meduniver.com
Как правильно соблюдать интервальную диету: рекомендации диетолога
Правильное питание – отличная профилактика многих заболеваний и возможность поддержания здорового веса. Смысл любого режима не только в похудении, но и в том, чтобы обеспечить организм полезными продуктами и исключить вредную пищу. В этом поможет диетолог в Уфе, к которому можно обратиться для коррекции или просто для стабилизации веса. Специалист подберет оптимальный режим, даст полезные советы и будет курировать в ходе всей программы.
Сегодня для похудения популярна так называемая интервальная диета – она включает периоды питания и голода, за счет чего и удается достичь оптимальных результатов. Подходит она далеко не всем, поэтому перед ее соблюдением нужно обязательно проконсультироваться с врачом – в некоторых случаях возможны серьезные проблемы с пищеварительной системой. В этой статье мы расскажем о правилах ее соблюдения, эта информация поможет тем, кто получил рекомендации от врача по такому питанию.
Схемы интервальной диеты
Существует несколько рабочих вариантов режима питания и голода, которые специалист рекомендует пациентам в зависимости от их индивидуальных особенностей. Сначала назначается более удобная схема, которая затем сменяется на ту, в которой периоды голодания длятся дольше.
Не стоит сразу садиться на самый строгий стол, ведь организм должен привыкнуть к «разгрузочным окнам», в которые придется обходиться без пищи. А сделать это сразу человеку, который привык усиленно и калорийно питаться – сложно.
Перечислим варианты интегральной диеты:
- 14/10 – это 14 часов голода и 10 часов питания, подходит новичкам для адаптации;
- 15/9 – самая рабочая схема, на нее обычно переходят после того, как организм привыкнет;
- 16/8 – подходит для занятых людей, принимать пищу можно с 12:00 до 20:00;
- 18/6 – может использоваться для коррекции веса, но лишь временно, есть риск замедления обмена веществ;
- 12/8 – может использоваться для поддержания веса, после того, как его удалось сбросить;
- 20/4 – очень тяжелый режим, его выбирают для опытных людей, которые уже давно пробовали такую диету;
- 24/0 – проводится редко, требуется периодически для коррекции массы тела.
Как правильно кушать в часы питания?
Нет, все подряд есть нельзя и тем более – объедаться. Если сидеть на диете несколько дней, желудок уже сам привыкнет и уже не будет вмещать такое количество пищи, как раньше. Тем не менее, необходимо придерживаться рабочей схемы. Во время голодания разрешается пить только воду и зеленый чай без сахара. Исключаем любые коктейли, газировку, сладкий кофе и другие напитки, содержащие глюкозу, в том числе и магазинные соки.
В интервалах, которые отводятся на питание, нужно придерживаться следующих правил:
- на завтрак должно приходиться больше всего калорий, включая сложные углеводы и животные жиры;
- исключаем из рациона выпечку, сладости, колбасы и любой фаст-фуд;
- на обед можно употреблять углеводы и жиры в разных блюдах;
- основных приемов пищи должно быть 3-4, между ними разрешается употреблять овощи и фрукты;
- необходимо в день выпивать не менее 10 стаканов чистой воды.
Наша клиника предлагает гарантированно снизить вес по собственным уникальным методикам!
Почему важен контроль диетолога?
Любая диета – это нагрузка на весь организм, поэтому здесь важен врачебный контроль. Даже у интервальной диеты есть риск появления таких осложнений, как расстройства пищеварительной системы вплоть до развития гастрита или язвы. Особую группу риска составляют пациенты с хроническими заболеваниями, о которых они иногда могут и не знать.
Не стоит бояться диеты, нужно только грамотно к ней подойти. Именно под контролем специалиста удастся подобрать правильное питание, добиться желаемого результата и свести к минимуму риски побочных эффектов.
Источник: diamed24.ru
Сколько сахара мы едим на самом деле и какие сладости можно есть без вреда для здоровья?
Все дети любят сладости, да и многие взрослые дня не могут прожить без чего-нибудь сладенького. И чай, кофе мы пьём с конфетами, с печеньем, с пирожными, с вареньем или конфетами. Ни один день рождения, юбилей, свадьба не обходится без торта, да и красочный новогодний подарок с конфетами является одним из главных атрибутов Нового года.
Однако, ещё в прошлом году «Всемирная организации здравоохранения» выпустила руководство, в котором взрослым и детям рекомендуется сократить свое ежедневное потребление свободных сахаров до менее чем 10% от своего суммарного энергопотребления. Дальнейшее сокращение до менее чем 5% или примерно 25 граммов (6 чайных ложек) в день принесет дополнительную пользу для здоровья.
Руководство ВОЗ не касается сахаров в свежих фруктах и овощах, а также сахаров, естественно присутствующих в молоке. Значительная часть сахаров, потребляемых сегодня, “спрятаны” в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями. Говоря о предельных дозах, эксперты имеют в виду так называемые «свободные сахара».
К числу которых относят все сахара, «добавляемые в пищу производителями промышленных продуктов, поварами или потребителями. «Белая смерть» стала вездесущей. Она есть не только в сладостях, но и в горьких напитках, острых соусах, «мясистых» колбасах, копченостях и еще во многих других продуктах, в которых трудно представить что-нибудь сладенькое. Многие даже не догадываются, что, выпив пол-литровую бутылку популярного газированного напитка они исчерпывают весь дневной лимит по сахару. В таком объеме газировки содержится около 10 чайных ложек.
Получается, что редкий человек съедает сахаров так мало, как рекомендуют эксперты ВОЗ. Американцы подсчитали, что среднестатистический гражданин поглощает в день почти 190 граммов «свободных сахаров». Это в 3-4 раза больше, рекомендуемого ВОЗ. В России, по данным Роспотребнадзора один россиянин съедает в 1,5 раза больше килограммов сахара, чем это рекомендовано нормами потребления. Этот показатель нельзя считать положительным, так как избыток потребления жира и сахара увеличивает среди населения риск развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний, — отмечают в Федеральной службе по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека.
Рекомендации ВОЗ опираются на анализ последних научных данных. Согласно этим данным, во-первых, взрослые, потребляющие меньше сахара, имеют меньший вес и, во-вторых, увеличению количества сахара в рационе сопутствует набору веса. Кроме того, исследования показывают, что дети с максимальным потреблением сахаросодержащих напитков с большей вероятностью страдают избыточным весом или ожирением, чем дети, мало потребляющие сахаросодержащих напитков. Рекомендации подкрепляются фактами об усилении кариеса, когда потребление свободных сахаров превышает 10% от общего энергопотребления по сравнению с их потреблением менее 10% от общего энергопотребления.
Руководство по сахарам является также частью усилий ВОЗ по достижению целей, поставленных в Глобальном плане действий по неинфекционным заболеваниям на 2013-2020 гг., остановить рост диабета и ожирения и сократить к 2025 г. бремя преждевременной смертности от НИЗ на 25%. Помимо этого, руководство по сахарам является вкладом в работу Комиссии ВОЗ по ликвидации детского ожирения, которая преследует цель повысить информированность и придать импульс действиям по решению проблемы детского ожирения.
Добавим к «свободным сахарам» конфет?
В состав конфет входят углеводы – фруктоза, глюкоза, лактоза, сахароза и другие углеводы, жиры или липиды, так же в конфетах есть немного белков, совсем мало минералов и витаминов. При избыточном попадании в организм сахарозы образуется молочная кислота, которая разрушающе действует на зубы, повреждается зубная эмаль, повышается угроза появления кариеса.
Так как конфеты имеют высокую калорийность, злоупотреблять ими не стоит. Лишнее потребление легкоусвояемых углеводов приводит к отложению жира в организме, повышается вес человека, развивается ожирение. От большого количества углеводов увеличивается секреция желудочного сока и возникает изжога. Возникает нарушение обмена веществ, и как следствие, аллергические высыпания на коже — диатез.
Полезнее употреблять в пищу конфеты из темного шоколада с фруктовой начинкой из вишни, кураги, изюма, чернослива, которые богаты антиоксидантами, пектинами, железом, калием, магнием. Конфеты с цельными орехами; грецкий орех, фундук, миндаль и другие орехи, они богаты белками, калием, фосфором и цинком, и другими полезными веществами.
Карамель и леденцовые конфеты состоят из расплавленного сахара, в который добавляются всевозможные красители, ароматизаторы, пользы от таких конфет нет, а вреда предостаточно. Часто дети, да и взрослые грызут карамельки, а это вредит зубной эмали.
Не секрет, что в современном производстве в состав кондитерских изделий добавляются всевозможные усилители вкуса, консерванты и прочие химические вещества, которые придают готовым изделиям приятный запах, яркий насыщенный цвет, вкус, да и срок хранения продукта повышается. Есть добавки, которые запрещены в производстве продуктов, которые вредны для здоровья человека и, по сути, являются ядами — Е121, Е123, Е128-это красители красного цвета, а также многие другие красители и консерванты. Часто производители не указывают полный состав продукта, да и многие покупатели даже не задумываются, о том из чего изготовлен продукт и что на самом деле они покупают.
Шоколад: горький, молочный, белый
Самый полезный шоколад — горький или темный. В составе горького шоколада должно содержаться большое количество тёртого какао от 60% и более и масла какао, сахар, а вот молока и растительных масел не должно быть. Шоколад содержит магний, кальций, фтор, железо, богат антиоксидантами. Горький шоколад бывает со всевозможными добавками: с орехами, с изюмом, и прочими наполнителями.
Молочный шоколад является более распространённым и более любимым из всех видов шоколада, но не обладает теми полезными свойствами, какие имеются в тёмном шоколаде. В состав молочного шоколада добавляются молочные продукты: молочный порошок и молочный жир, масло-какао или какао-порошок, сахар, разные ароматизаторы и всевозможные наполнители.
В белом шоколаде какао отсутствует, а вот жира в нем предостаточно примерно 40% и польза от белого шоколада минимальная. В состав белого шоколада входят: сахарная пудра, сухое молоко, масло-какао, добавляется ваниль и соль.
Польза шоколада
Вещества, содержащиеся в тёмном шоколаде, снижают холестерин в крови, улучшают работу нашего сердца, предохраняют кожу от преждевременного старения, от появления морщин, предотвращают слабоумие в старости. Вещества — фенамин, серотанин, пенетиламин и другие создают ощущение влюблённости, повышают сексуальность, улучшают настроение и у человека уходит чувство тревоги, помогают при стрессах и в борьбе с депрессией. Кофеин и теобромин способствуют повышению творческой активности и работоспособности человека, улучшает память и внимание.
Вред шоколада
25-30 грамм горького шоколада в день принесут организму большую пользу, а вот лишнее потребление шоколада может нанести вред здоровью.
Маленьким детям лакомиться шоколадом нежелательно, так как происходит перевозбуждение нервной системы, и ребёнок будет капризничать, его будет трудно успокоить, он долго не сможет заснуть. Детям до пяти лет чёрный шоколад употреблять нежелательно. Трёхлетнему ребёнку лучше есть молочный или белый шоколад, но совсем в небольших количествах. Не стоит есть шоколад в больших количествах и вечером, может появиться бессонница.
Так как шоколад является высококалорийным продуктом, чрезмерное его употребление чревато отложением жира и повышением массы тела.
У некоторых людей от шоколада могут возникать головные боли, так как содержащийся в какао танин сужает кровеносные сосуды. Таким людям рекомендуется лучше употреблять белый шоколад, в котором отсутствует какао.
Вреден шоколад людям страдающим аллергией, ожирением, больным сахарным диабетом.
Есть или не есть?
Если не занимаетесь физическим трудом, спортом и мало двигаетесь, то употребление сладкого нужно свести до минимума. Учитывайте, что с овощами, соками, полуфабрикатами вы получаете дополнительные дозы сахара. Если не можете отказаться от сладостей, постарайтесь увеличить физическую нагрузку, больше гуляйте, делайте зарядку, ходите пешком.
Источник: profilaktica.ru