Продукты, которые можно употреблять без ограничения
- капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
- салат листовой, зелень, шпинат, щавель
- чай, кофе без сахара и сливок
- питьевая негазированная вода
- мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
- рыба дикая
- кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)
Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.
Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
- молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
- картофель отварной, желательно сделанный на пару
- зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
- цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
- супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
- макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
- хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
- фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
- орехи, семечки
- яйца
«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.
Как ПОХУДЕТЬ. Простая Диета для любителей поесть: 7/1 или 3/1.
Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).
Простые способы сбросить лишний вес
Часто задаваемые вопросы
Во сколько должен происходить последний прием пищи?
Последний прием пищи лучше осуществлять не позднее чем за 3 часа до сна, то есть если человек ложится спать в 22:00 – 23:00, последний прием пищи должен быть не позже 19 часов.
Какие продукты лучше есть вечером?
Продукты с низкой калорийностью и низким гликемическим индексом. В идеале это овощи и белок. К примеру порция запечёных овощей и рыба.
В каких количествах можно есть фрукты?
Смотря какие это фрукты. Я всегда рекомендую не увлекаться бананом, арбузом и виноградом. Стараться ежедневно употреблять минимум 5 фруктов в день. Пример – небольшой мандарин, яблоко, 4 штуки финика, киви, фейхоа.
Источник: avenumed.ru
Лучшие продукты для перекуса из магазина
Какие продукты можно съесть на ночь, если вы очень голодны
Каждый из нас хоть раз сталкивался с желанием пожевать перед сном. Но можно ли есть на ночь или все же стоит воздержаться от импульсивного порыва?
Существует мнение, что к ночи снижается активность пищеварительных ферментов и пища может не до конца перевариться. Но есть и убеждение в том, что на голодный желудок ложиться спать тоже не стоит. Где же правда? Можно ли есть перед сном, если очень хочется?
Некоторые специалисты утверждают, что «ночные» калории больше влияют на увеличение веса, чем калории, потребляемые днем. Однако на сегодняшний день нет официальных и убедительных научных исследований, доказывающих повышенный риск набора веса в зависимости от времени суток потребления калорий.
Во время сна наш мозг и в целом организм заняты другими процессами и задачами.
Процесс пищеварения запускается в момент, когда мы смотрим на еду, далее она попадает в рот, перемалывается и опускается в пищевод и желудок. Уже под действием ферментов слюны начинается переваривание еды, в частности углеводов.
Одновременно с процессом пережевывания и измельчения пищи в желудке начинает вырабатываться соляная кислота, которая в дальнейшем будет заниматься расщеплением белков. В желудке пища находится несколько часов. И за это время она должна успеть максимально расщепиться и перевариваться за счет уже выработанных ферментов и кислотности. А уже потом отправиться дальше по желудочно-кишечному тракту. Дольше всего по времени переваривается белково-жировая пища.
Чем же этот по сути обособленный процесс переваривания может помешать сну?
istockphoto.com
Почему есть на ночь вредно
Когда мы едим перед сном, организм переключается на процесс переваривания, вместо того чтобы концентрироваться на очищении и регенерации. Гормон роста, который вырабатывается во сне, у детей стимулирует процесс развития и восстановления, а у взрослых влияет на процесс снижения веса.
Ночью снижена активность ферментов, выработки желудочного сока и других механизмов пищеварения, что не позволяет еде правильно усваиваться, и появляется большое количество проблем со здоровьем:
· риск сердечно-сосудистых заболеваний,
· расстройства пищевого поведения,
· обострение хронических заболеваний.
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) возникает, когда желудочная кислота поднимается вверх по горлу, выходя через пищевод. Прием пищи (особенно продуктов, которые могут способствовать повышению кислотности) перед сном может усилить этот эффект. Если процесс пищеварения запущен, когда вы лежите на горизонтальной поверхности, облегчается утечка желудочной жидкости в пищевод, гравитация не может выполнять свою работу.
Ночью нормальный физиологический процесс включает в себя падение артериального давления. Однако у тех, кто балует себя вкусностями на ночь, артериальное давление почти не снижается.
Прием пищи перед сном приводит к тому, что организм остается в состоянии «повышенной готовности» — это стимулирует выработку гормонов стресса, а также может нарушать циркадные ритмы. Мы хотим спать не просто так. Это естественный процесс завершения одного типа активности — «собирания, усвоения, впитывания», и переключение на процесс «очищения, выведения, регенерации». Если постоянно питать организм, повышая уровень глюкозы, ему некогда будет выводить токсины и продукты распада. Последствия не заставят себя долго ждать.
istockphoto.com
Что можно есть перед сном
Если все вышесказанное не смогло избавить вас от чувства голода перед сном, стоит выяснить, какие продукты можно пожевать поздним вечером без вреда для вашего тела.
С точки зрения пищеварения на ужин стоит выбирать легкие блюда, чтобы избежать ощущения тяжести, упростить процесс переваривания пищи и добиться полноценного ночного отдыха. Значит, перекус перед сном должен быть еще легче.
Кисломолочные продукты
Кефир, творог с низким процентом жирности, натуральный йогурт или простокваша состоят из легкого белка, который насыщает, однако не перегружает пищеварительную систему.
Важно, чтобы порция не превышала 200-250 г. Можно добавить ложечку меда, корицы или ванили. Не стоит добавлять злаки или фрукты, это усложнит процесс переваривания.
Теплое молоко (при условии его переносимости)
В молоке содержится аминокислота триптофан, которая успокаивает и помогает при бессоннице. Сахар в составе лактозы поможет «дотянуть» до утра. Помимо этого, молоко обволакивает желудок и почти не повышает его кислотность.
Яйца
Яичный желток содержит белок и холестерин, а яичный белок — это сочетание воды и легкоусвояемого белка в соотношении 90% к 10%. На ночь можно позволить себе съесть два целых яйца (особенно всмятку). Но важно учитывать, что белок усваивается немного дольше, чем желток.
Грейпфрут
В его состав входит нарингин, который улучшает обмен веществ и способствует расщеплению жировых отложений. При условии отсутствия изжоги за час до сна можно побаловать себя половиной некрупного грейпфрута.
Котлета из индейки или курицы
При условии, что у вас нет проблем с почками или избыточной склонности к отечности, перед сном можно перекусить небольшой котлетой или суфле из курицы или индейки. Они практически не содержат углеводов, зато в них очень много белка, витаминов (А, Е, группы В) и минералов, которые помогут насытить организм, не перегружая его. А перемолотое мясо птицы только упростит пищеварение.
Авокадо
Авокадо содержит моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые не откладываются в проблемных зонах и быстро усваиваются. Авокадо не содержит холестерина и сахара и может похвастаться богатством витаминов, минералов и микроэлементов. Магний в составе авокадо — помощник при борьбе с бессонницей.
istockphoto.com
Орехи
Орехи, как и авокадо, содержат магний, но помимо этого они еще богаты витаминами группы В, минералами и жирными кислотами, которые быстро насыщают. Много их есть нельзя, но 30 г или горсточку орешков можно себе позволить.
Рыба
Нежирные сорта рыбы (преимущественно белые) легко усваиваются, снижают уровень плохого холестерина и обогащают организм йодом и фосфором. 100-150 грамм хека, трески, камбалы, минтая или судака не успеют перегрузить организм, а вот насытить до утра очень даже могут.
Ягоды
Большинство ягод, как и фруктов, включают в себя фруктозу и глюкозу, что позволит, не перегружая организм, немножко его подкормить перед сном. А еще вишня, например, является одним из природных источников мелатонина.
Если есть перед сном хочется очень сильно, вместо шоколадки, печенья или пряника можно выбрать что-то более полезное и легкое, не оставив организм голодным и не отвлекая его от запланированной ночной работы.
У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь , чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
Источник: www.sport-express.ru
Перекусы при правильном питании. Нужно ли перекусывать, если ты худеешь?
Перекус — это небольшой по объему прием пищи, главная задача которого не допустить развития сильного голода между основными приемами пищи.
Врачи эндокринологи и диетологи сходятся во мнении, что для правильного обмена веществ, поддержания здоровья пищеварительной системы и для сохранения нормального веса необходимо есть небольшими порциями 4–6 раз в день. Объем пустого желудка взрослого человека составляет 0,5 литра. У детей объем желудка меньше и зависит от возраста.
Очень нежелательно растягивать его, питаясь большими порциями, но редко — один-три раза в день. В перерыве между едой появляется сильное чувство голода, и кажется, что количества еды недостаточно. Растянутый желудок требует наполнения все большим объемом еды, что приводит к проблемам с пищеварением, нарушает метаболизм, способствует появлению жировых отложений.
Поэтому так важно для здоровья есть часто и маленькими порциями. Между едой должно проходить не менее полутора-двух часов. Нужно перекусывать здоровой едой, содержащей белки и сложные углеводы. Такие продукты полезны для пищеварения и способствуют формированию мышечной, а не жировой ткани. Правильные перекусы в течение дня улучшают обмен веществ и помогают сдерживать аппетит.
Количество промежуточного перекуса должно быть в 2, а то и в 3 раза меньше порции основной пищи. Важную роль играет соблюдение водного баланса, в день нужно выпивать не менее 1,5 литра воды, но все индивидуально и зависит от возраста и массы тела ребенка.
Зачем нам перекусывать?
Перекусывать необходимо для того, чтобы контролировать уровень голода. Чем больше перерывы между приемами пищи, тем сильнее проявляет себя голод. Этот процесс обуславливает гормон грелин, он вырабатывается клетками желудка. Чем дольше в организм не поступает еда, тем больше гормона вырабатывается, тем сильнее голод. У голода, как и у страха, глаза велики.
Именно поэтому, когда вы сильно голодны, контролировать съеденное становится невероятно сложно. Результатом становится переедание. При наличии перекусов между основными приемами пищи, сильный голод не возникает, кроме того, на усвоение этих небольших порций пищи организм тратит энергию, что поддерживает скорость обменных процессов на хорошем уровне.
Второе важное свойство перекусов это уменьшение объемов основных приемов пищи. Связано это, опять-таки, с контролем голода. Небольшие порции еды помогают нам поддерживать постоянное чувство легкой сытости. Это хорошо и с точки зрения функционирования пищеварительной системы. Небольшое количество еды лучше усваивается и не перегружает пищеварительный тракт.
В этом случае пищеварительных ферментов хватает на полную переработку пищевого комка до легкоусвояемых компонентов, а высвобожденная энергия тратится организмом на текущие нужды. Когда порции еды явно избыточные, ресурсов пищеварительной системы хватает только на переработку поступившей пищи до крупных промежуточных соединений, усваиваются которые значительно хуже. В этой связи дробное питание с перекусами часто назначают и как лечебное при заболеваниях органов пищеварения.
И последнее, перекусы создают идеальные условия для активного жиросжигания. Еда с большими перерывами ведет к тому, что организм начинает бить тревогу и переходит в режим экономии, метаболические процессы замедляются. Тело стремиться как можно меньше тратить и как можно больше запасать. Где эти запасы откладываются, вы и без меня прекрасно знаете.
Самое удачное время для перекуса — это:
— второй завтрак (при правильно расписанном меню на день он должен быть с 11.00, но не позднее 12.00);
— полдник (с 16.00 – 17.00);
— второй ужин (незадолго до сна, но не позднее 21.00).
Полезные перекусы.
Нежелательно присутствие в них простых углеводов. Они не утоляют голод, наоборот, ведут к его резкому увеличению. Вы, наверное, и сами замечали, что съев шоколадку или пирожное, или кусок торта, вы чувствуете очень недолгую сытость, на смену которой быстро приходит зверский голод.
Сладости должны присутствовать в вашем питании, но кушать их нужно только после того, как голод утолен, в качестве приятного небольшого дополнения. Перекусы должны насыщать, а с этой задачей на отлично справляются белки и сложные углеводы. Например, «правильный» бутерброд с темным хлебом и небольшим кусочком мяса птицы, на мой взгляд, очень хороший вариант.
Сюда бы я отнесла и горстку орехов (естественно, не соленых и не сладких), творог, любые овощи и не очень сладкие фрукты. К хорошим перекусам можно отнести молочнокислые продукты низкой жирности (кефир, натуральный йогурт, творог, нежирный сыр), темный хлеб и хлебцы , не очень сладкие фрукты (яблоко, груша), практически все овощи, отварную или запеченную говядину, куриное мясо. Все эти продукты легко взять с собой, и даже если вы находитесь в дороге или в школе, ими можно перекусить, не привлекая к себе лишнего внимания.
Неправильные перекусы.
Абсолютно не подходят в качестве перекуса чипсы, сладкие или соленые орешки, семечки, все магазинные сухарики, глазированные сырки, сладкие йогурты, бутерброды с маслом и магазинными колбасами, выпечка, шоколад. Эти продукты являются лакомствами (слишком калорийные или очень сладкие, или жирные, или все вместе), а это значит, что они не предназначены для утоления голода.
В чем вред?
- Прошли сложную обработку. После сложной обработки организму приходится долго и тяжело переваривать пищу.
- Содержат множество «пустых» калорий. Что подразумевается под пустыми калориями? Это сахар, соль, крахмал и все другие компоненты, которые не приносят никакой пользы организму, но делают продукт приятным на вкус. Сюда же можно отнести вещества, попадающие под категорию консервантов, усилителей вкуса и прочее. Например, характерным представителем неправильного перекуса с пустыми калориями являются чипсы и сухарики. В них много специй и прочих добавок, которые оказываются исключительно вредными для детского организма.
- Богаты красителями и усилителями вкуса. В принципе, эти компоненты не дают никакого насыщения, но приводят впоследствии к проблемам со здоровьем. Чем ярче продукт на вид и чем сильнее выражен его вкус, тем он опаснее. Характерный пример – большинство йогуртов и сладкие молокопродукты. Кто-то считает, что съесть такой йогурт полезно. На деле в нем так много красителей, что он может вызвать заболевания.
Следите за тем, чтобы перекусы не превращались в полноценную еду, ведь их задача поддержать чувство легкого насыщения между приемами пищи, а не заменять их.
Контролируйте массу тела Ваших детей, проходите регулярно диспансеризацию.
Надеюсь моя статья была Вам полезной.
С уважением врач — детский эндокринолог
04.12.2020 13:39
Записаться
на прием
Вы можете записаться на прием к любому врачу нашей клиники. Познакомиться с нашими врачами можно в разделе «Специалисты»
Вызов врача
на дом
Вы можете вызвать любого нашей клиники врача на дом. Познакомиться с нашими врачами можно в разделе «Специалисты»
Отзывы и
предложения
Если у Вас есть замечания или предложения по работе наших сотрудников, Вы можете оставить отзыв о нашей работе!
Источник: nt-mc.ru