Как сделать работу за компьютером менее вредной и более продуктивной
Для многих людей рабочее место с компьютером — это основное место, где человек проводит свой день. Инвестировать в более удобные условия работы — здравая мысль, которая со временем с лихвой окупится в плане продуктивности и здоровья. Начнем с самого важного — каким должно быть рабочее место, чтобы оно как можно меньше приносила вреда здоровью.
Как правильно сидеть за рабочим столом?
Быстро и емко правильное положение опишет видео:
- Локти должны быть согнуты в 90 градусов
- Спина должна быть прямой. Нельзя сидеть, подогнув копчик под себя, как это часто бывает.
- Взгляд направлен прямо. Верхняя часть монитора должна быть на уровне глаз
- Стопы должны уверенно касаться пола. Используйте подставку для ног, если стол слишком высокий для вас.
Туннельный синдром
Туннельный синдром, профессиональная болезнь офисных работников, возникает при длительной работе за компьютером и проявляется болью в запястье и онемении или покалывании пальцев. Это связано с запястным каналом в основании кисти, через который проходит срединный нерв и 9 мышечных сухожилий. При монотонной сидячей работе давление в канале поднимается и нерв сдавливается.
Эксперт по эргономике настраивает рабочие место. Перевод.
Проследите за собой во время работы, правильно ли вы сидите, правильно ли держите руки. Особенно важно правильное положение руки на мыши, как на картинке ниже. Самая распространенная неправильная поза на левом верхнем примере, когда вы двигаете мышку мизинцем и большим пальцем, а кисть приподнимаете над мышкой. В этом случае скорее всего у вас неправильно подобран размер компьютерной мыши под вашу ладонь.
Не забываете время от времени разминать кисти рук и в целом чаще вставайте и ходите. Недостаток движения может повлечь за собой проблемы с пищеварением, венами, почками и другими органами. Чтобы не забывать больше двигаться, можете приобрести себе любой недорогой фитнес-браслет, который будет вам напоминать, если вы долго сидите на месте.
Выберите себе идеальный стол
Одно из самых удобных решений — стол с регулируемыми ножками. Помимо того, что он позволяет настроить высоту под себя, за таким столом можно работать даже стоя. Это очень полезно, комбинировать работу в сидячем положении и в положении стоя.
Существует 2 вида столов с регулируемыми ножками — с механической регулировкой и электроприводом. Столы с механической регулировкой недорогие, но не совсем удобные для изменения положения работы в течение дня. Такие столы можно найти у IKEA (Скарста), Ergoline, Ergostol и многих других производителей.
Столы с электроприводом есть у тех же самых производителей. Но есть довольно примечательные российские производители таких столов. Например, проект Snapdesk родом из Казани позволяет в конструкторе собрать стол и выбрать ножки и цвет столешницы. Компания доставляет заказы по всей России транспортной компанией.
Другой интересный проект Tabula Sense производит умные столы для любителей порядка и минимализма. Столы оснащены встроенной зарядкой, индукционным подогревом напитков, встроенными подставками для гаджетов. Также эти рабочие столы могут не только подниматься вверх и вниз, но менять угол наклона столешницы. Стоят такие столы недешево, но их функциональность это компенсирует.
Перед покупкой стола с переменной высотой, убедитесь, что такой формат работы подходит для вас. Попробуйте сделать импровизированный высокий стол и поработать пару дней, комбинируя работу сидя и стоя. Также стоит учитывать, что нельзя постоянно работать стоя. Время работы в стоячем положении должно быть не более 30% от всего рабочего времени, поскольку при работе стоя увеличивается нагрузка на позвоночный столб.
Приручите свои гаджеты
Вспомните, сколько раз за день во время работы вы тянетесь рукой к телефону, что поднять его и прочитать очередное push-уведомление?
Правильная организация рабочего места
В современном мире рабочее место большинства людей — это стол, стул и компьютер. Да, это не специфическое рабочее место мастера или производственного рабочего. Но даже такой классический простой набор — стол, стул и компьютер, — требует подбора, настройки и использования. Правильная организация рабочего места важна не столько с точки зрения визуальной целостности, сколько с точки зрения эргономики, то есть удобства длительного регулярного использования.
Перечислим основные составляющие современного рабочего места:
- Стол
- Стул
- Монитор
- Клавиатура (возможно, 3 и 4 пункт объединены в один инструмент — ноутбук)
- Компьютерная мышь или другое устройство ввода, например графический планшет или тачпад ноутбука.
- Освещение
Качественная организация рабочего места повышает эффективность работы и лояльность сотрудника. Ощущая комфорт, вернее, не испытывая дискомфорта, легче настроиться на рабочий процесс и сосредоточиться на важных задачах.
Итак, разберем по пунктам.
Стол
Вне зависимости от того, будете вы работать за столом стоя или сидя на стуле (обычном или смартстуле), крайне важно правильно подобрать высоту стола, ведь все мы разного роста и комплекции. Как определить правильную высоту стола? Примите рабочую позу (сидя на стуле или стоя), согните руку в локте и отведите вперед от тела на 10-15 см. Расстояние от пола до локтя будет идеальной высотой стола для вас. Правильной высоты можно добиться с помощью самостоятельной модернизации стандартного стола, либо приобрести готовый стол, регулируемый по высоте.
Идеальным для здоровья режимом будет смена положения в течение дня с сидячего на стоячее. Для того, чтобы менять позу в течение дня, нужно, чтобы высота стола регулировалась быстро и легко. Наилучшим вариантом будет стол в электрорегулировкой , где высота меняется просто нажатием кнопки.
После выбора и настройки стола подвиньтесь как можно ближе к столу, чтобы локти лежали на поверхности стола. Если вы занимаетесь письменной работой или рисуете, то желательно приобрести стол с регулировкой угла наклона столешницы. Это позволяет принять позу, близкую к положению художника за мольбертом, при которой не нужно наклоняться вперед к столу.
Стул
Мы знаем, насколько неудобны обычные стулья с горизонтальным сиденьем, поэтому даже не будем рассматривать вопрос о том, какой лучше выбрать. Для того, чтобы рабочее место было поистине удобным и эргономичным, нужен правильный стул. Что значит правильный стул и как правильно сидеть — читайте здесь . Ассортимент правильных Смартстульев — здесь .
После выбора и покупки настройте правильный стул под свои рост и комплекцию. На странице каждого смартстула вы найдете подробную инструкцию по регулировке конкретной модели.
Монитор
Боли в шее и остеохондроз во время сидячей работы в 90% случаях вызваны тем, что неграмотно организовано расположение монитора на рабочем месте. Для того, чтобы шея оставалась расслабленной в естественном вертикальном положении, важно поднять монитор до нужной высоты так, чтобы его верхняя граница находилась на уровне глаз. Это позволит избежать наклона головы к компьютеру и перегрузки мышц шеи. Поднять монитор можно с помощью подставки или специального кронштейна , который еще и освободит дополнительное место на рабочем столе. Временно решить вопрос можно и подручными средствами, подставив под монитор коробку или стопку книг.
Клавиатура
Важно, чтобы во время работы не приходилось тянуться вперед к клавиатуре. Особенно часто такая ситуация возникает у тех, кто работает за ноутбуком. В этом случае для постоянной работы лучше подключить отдельную usb-клавиатуру, которую можно расположить близко к корпусу тела. Важно, чтобы клавиатура находилась на поверхности стола, а не на выкатной полочке, которая абсолютно не эргономична и ведет к перенапряжению плеч и шеи.
Компьютерная мышь
Используя традиционную мышку, кисть руки мы кладем на нее сверху. Это неестественное расположение: предплечье (часть руки от кисти до локтя) скручивается на 90 градусов и в результате возникает напряжение в мышцах и связках. Это может повлечь за собой развитие синдрома запястного канала или туннельного синдрома. Правильные эргономичные компьютерные мыши (вертикальные) позволяют руке находиться в физиологичном положении и не приводят к усталости руки.
Также традиционную мышь можно заменить на графический планшет, который часто используют в работе дизайнеры. С ним рука держит электронное перо как обычную ручку для письма. Кисть в это время тоже находится в естественном положении, плюс присутствует небольшое движение пальцев и рука не устает от статичного положения.
Освещение
Для здоровья в целом и для зрения в частности конечно же очень важна правильная организация освещения на рабочем месте. Однако, цель данной статьи — осветить вопрос эргономики рабочего процесса с точки зрения здоровья опорно-двигательного аппарата. Освещение — важный большой вопрос, который заслуживает отдельного материала.
Помимо организации пространства, подчеркнем, что во время работы необходимо делать перерывы. Вставайте иногда немного размяться, ведь для человека неестественно находиться неподвижным более 40 минут. Даже во сне мы неосознанно ворочаемся для того, чтобы кровь циркулировала по всем уголкам нашего тела. Поэтому, для хорошего кровообращения и отличного самочувствия, даже сидя на правильном стуле, нужно вставать каждые 40 минут. А если же вы сидите на обычном, «горизонтальном» стуле, то вставать нужно еще чаще — каждые 15 минут. Из всех видов стульев, придуманных на сегодняшний день, смартстулья (коленные и стулья-седла) больше всего подходят для «злоупотребления сидячим образом жизни» 🙂
В копилке нашего опыта есть немало историй, когда, благодаря правильной организации рабочего места за компьютером, у человека открывается второе дыхание на прежней работе и появляется желание заниматься творчеством. Это неудивительно, ведь фоновый, зачастую неосознаваемый, дискомфорт в теле отнимает внимание и способен затмить даже самую приятную деятельность.
Источник: smartstool.ru